КАКОВЫ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ЕСЛИ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Работа в офисе, сидячий и малоподвижный образ жизни – современные будни многих людей. Возможно, по этим причинам болезни «помолодели». Отказаться полностью от сидячего образа жизни сложно и даже невозможно, однако нивелировать это негативное воздействие нужно постараться. Но что для этого необходимо?
Малоактивный образ жизни: разберемся в терминах
Сидячий, малоактивный или малоподвижный образ жизни — синонимы, под которыми понимают поведение, с минимальным присутствием физической активности, да и та сводится к повседневным действиям: уборка, прогулки до магазина или переход от одного рабочего стола до другого, при этом отсутствует активная ходьба, бег и упражнения. К сожалению, по такому принципу живут не только офисные работники, но и домохозяйки, пенсионеры, дети, хотя и в меньшей степени.
Вопреки распространенному мнению, домашняя работа – это не физические упражнения, несмотря на то, что тратятся калории, и этот процесс может быть утомительным. Даже учитывая, что во время уборки приходится принимать множество разных поз, все же многие мышцы остаются не задействованными.
Со временем это приводит к слабости и атрофии мышц, теряется их тонус, что влияет и на кровеносные сосуды и на кровообращение. В итоге замедляется насыщение кислородом органов, что ухудшает их работу. Но это далеко не все последствия малоподвижности.
Почему мы начали меньше двигаться?
Как жили наши предки? Вставали с петухами и шли работать в поле, огород, чтобы сделать запасы на зиму и прожить. Сейчас с мощным развитием научного прогресса производство автоматизировалось, и участие человека сводится только к регулированию этого процесса путем нажатия кнопок и рычагов, и речь не только о сельском хозяйстве. Даже многочисленная бытовая техника облегчает женщинам ведение домашнего хозяйства. В итоге технический прогресс, пришедший в наш быт, способствует малоактивному образу жизни.
Более того, мало кто ходит пешком на работу или учебу, в среднем, в каждой семье есть хотя бы один автомобиль, да и общественный транспорт еще никто не отменял. Подниматься выше третьего этажа тоже редко кто будет, особенно если в свободном доступе лифт. И дело не столько в лени, сколько в современном ритме жизни – нужно успеть везде и всюду.
В итоге отсутствие физических нагрузок приводит к деградации мышц, и как по цепочке, ухудшается работа всех органов и систем.
Малоактивный образ жизни: последствия
Даже для молодых людей малоактивный образ жизни опасен, несмотря на высокие компенсаторные возможности молодого организма. Именно в этом врачи видят причину того, что многочисленные заболевания «помолодели», и если раньше они регистрировались только у пациентов после 50-60 лет, то сейчас – у молодых пациентов.
К каким последствиям приводит малоактивный образ жизни?
Если нет физических нагрузок, метаболические процессы замедляются, что сокращает расход калорий. Излишки энергии преобразуются в жиры – запас энергии. В итоге появляется лишний вес, создаются предпосылки для развития диабета и его осложнений.
Если вся активность сводится только к мелким перебежкам от компьютера до ванны, а потом и до постели, то уже в скором времени нарушится кровообращение. Создадутся все предпосылки для формирования атеросклеротических бляшек, а там и до сосудистых катастроф (инфаркта и инсульта) недалеко.
Все в организме должно работать: если какие-то мышцы слабеют, то нарушается правильный стереотип (алгоритм) движений. В итоге обычное движение затрагивает другие механизмы и создает предпосылки для патологических последствий: изменения в осанке, развитие ревматизма, хронических болей и др.
Нормальная физическая активность, простые, но регулярные упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови. А уже при имеющемся диабете помогают контролировать его концентрацию в крови.
Отсутствие физической активности способствует раннему укорачиванию теломер – «отростков», расположенных на концах хромосом. Известно, что их укорочение напрямую связано с процессом старения, следовательно, чем быстрее происходит процесс, тем раньше наступает старение.
Малоактивный образ жизни – одна из важнейших причин появления лишнего веса, а расплывшаяся бесформенная фигура существенно влияет на самооценку, особенно женскую. В итоге развивается целый комплекс симптомов: депрессии, тревожные состояния и расстройства.
Застойные явления в органах малого таза, нарушение перистальтики – обстоятельства, приводящие к длительному, хроническому запору.
Застойные явления в органах малого таза — также одна из причин нарушения работы репродуктивной системы. У мужчин это воспалительные заболевания предстательной железы, что может стать причиной эректильной дисфункции (у молодых людей), а также бесплодия (у мужчин и женщин). Застойные явления в о органах малого таза и слабость их мускулатуры способствуют развитию дисфункциональных маточных кровотечений. Менструации у таких женщин протекают дольше, тяжелее, сопровождаются большими кровопотерями.
Способы повышения физической активности
Предотвратить все последствия малоактивного образа жизни можно путем введения в свой график обязательных физических упражнений. Это вовсе не означает, что неподготовленные люди должны сразу включать в свою жизнь серьезные нагрузки — не нужно бросаться в омут с головой.
Во время своей повседневной работы необходимо чаще вставать и ходить по кабинету, выбирать лестницы, а не лифт, делать разминку для шеи, для ног, например, попеременно приподнимать пятки, а тем носки. Все это займет несколько минут. Но делайте такие физкульминутки через каждый час работы в сидячем положении! И время найти просто, достаточно отказаться от лишнего просмотра ленты в социальной сети или совместить просмотр сериала с гимнастикой.
Дополнительная нагрузка также важна, и это может стать вашим хобби, если вы найдете вид активности, которая будет вам по-настоящему нравиться. Например, это могут быть вело- или пешие прогулки, занятия скандинавской ходьбой плавание в бассейне.
Каких результатов можно ожидать от увеличения физической активности?
Уже через несколько недель активного образа жизни можно заметить улучшения в собственном самочувствии:
- повышается тонус и выносливость мышц;
- уходят застойные явления и отеки;
- снижается избыточный вес;
- улучшается кровообращение, что сказывается даже на цвете лица;
- повышается работоспособность;
- уменьшаются или полностью исчезают симптомы депрессии.
Здоровый образ жизни – это полезная привычка, которую вполне реально выработать. Как известно, на выработку стойкой привычки уходит в среднем от 21 до 28 дней. И ваша задача – в течение этих трех-четырех недель проявить твердость характера и силу воли. А дальше организм оценит преимущества, которые вы ему подарили, и сам будет стремиться следовать здоровому образу жизни.
Источник
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
- 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
- 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
- 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
- 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
- 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Источник