Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы
«Настало время применить функциональный и целостный подход к заботе о собственном здоровье», — рассказывает доктор Робин Берзин, основательница и генеральный директор комплексного медицинского стартапа Parsley Health и выпускница Колледжа хирургии и общей терапии имени Вагелосов. Серийная предпринимательница в сфере здравоохранения и мать двух детей создала платформу медицинских технологий и сосредоточилась на подходе в медицине, где оценивается и лечится все тело сразу.
«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».
Доктор Берзин считает, что если мы будем учитывать значимость образа жизни, то сможем не только купировать или предотвратить болезнь, но и усилить иммунитет, сделав тело настоящей броней. В условиях продолжающейся социальной изоляции и волнений она делится подробными рекомендациями по тому, как сохранить здоровье зимой (и все они основаны на научных фактах). Советы помогают справиться с двумя задачами: укрепить иммунитет и предотвратить выгорание и стресс не только зимой, но и в дальнейшем.
Сдвиньте свой режим сна на час раньше
«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.
Нехватка сна ускоряет скапливание в мозгу токсичных отходов метаболизма и создает напряжение в теле. Повышение уровня кортизола ведет к неприятным симптомам вроде повышенного аппетита, увеличения веса и усталости, а также угнетает иммунную систему. С точки зрения иммунитета сон менее 7-8 часов сокращает производство иммунозащитных цитокинов (белков, которые ваша иммунная система генерирует для борьбы с болезнями).
«Зима — лучшее время для того, чтобы выработать привычку раньше ложиться. Если рано лечь спать, вы сможете избежать вечернего всплеска кортизола. Некоторые называют это «вторым дыханием», но на самом деле он сбивает цикл сна. Я знаю, что, когда я ложусь спать в 22:00, а не в 23:00, я сплю крепче и наутро чувствую себя более отдохнувшей. Это особенно справедливо для мамы, чьи дети рано просыпаются».
По словам Берзин, лучше всего спать примерно с 22:00 до 6:00 каждый день, поскольку эту соответствует естественному циркадному ритму и обычному расписанию рассветов и закатов солнца.
Добавьте в свой рацион магний
Нехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.
«Я часто шучу, что магний — это природный «Ксанакс», — говорит доктор Берзин. — Я регулярно его принимаю и рекомендую его своим пациентам, когда у них бывают проблемы со сном или с тревожностью. Он не вызывает зависимости, и вы можете принимать 200-400 мг перед сном. Это особенно полезно для беременных женщин, которые не могут принимать другие снотворные».
Освойте простое дыхательное упражнение, чтобы сохранять спокойствие, концентрацию и запас энергии
Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.
Было доказано, что практики осознанности снижают активность генов, связанных с воспалительными процессами, и даже уменьшают молекулярный ущерб, причиненный стрессом/выгоранием. В частности, глубокое дыхание животом во время медитации стимулирует блуждающий нерв и активирует ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание», что снижает частоту сердцебиения и уменьшает тревожность.
«Когда-то я преподавала йогу и медитацию, — говорит доктор Берзин. — Медитация — это один из способов, которые помогают мне справляться с обязанностями матери и строить венчурный стартап». Ее любимое дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать в течение пяти секунд, выдыхать — в течение семи, что стимулирует восстановление нервной системы. Это невероятно эффективно.
Берзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».
Не употребляйте алкоголь более трех дней в неделю
Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше. Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она. — Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».
Если вы все же выпиваете, выбирайте более качественные и менее сладкие разновидности алкоголя, такие как текила, мескаль или водка с сельтерской водой и ломтиком лимона, и держитесь подальше от пива и сахарных коктейлей. «Когда я хочу повеселиться, я обычно предпочитаю бокал самородного вина или «маргариту» с мескалем, благодаря чему алкоголь занимает незначительное, сбалансированное место в моей жизни, он не играет большой роли», — говорит Берзин.
Принимайте витамин D3 + K2
Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.
В сочетании с витамином K2 витамин D3 формирует лучшую защиту от инфекций, остеопороза, деменции и диабета второго типа. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, и новые исследования показывают, что витамин D3 играет решающую роль в нашей защите от COVID-19. Исследования показывают, что добавление всего 1000 МЕ витамина D в день может сгладить перепады настроения, уменьшить усталость, боль в суставах, мышечные спазмы, снизить уровень депрессии и тревожности.
Доктор Берзин говорит: «Я принимаю 5000 единиц в день и даю не менее 1000 единиц своему старшему ребенку каждый день, а младшему — через день. Это особенно важно для беременных мам, поскольку исследования показывают, что, пока дети находятся в утробе матери, дефицит витамина может сказаться на здоровье их костей и зубов».
Физические упражнения — природный антидот против сезонного аффективного расстройства (САР)
САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.
«Для некоторых из моих пациентов САР оказывается чрезвычайно разрушительным. У других оно протекает мягко, но ощутимо, — говорит Берзин. — С ним не всегда получается справиться с помощью упражнений, однако это может сыграть свою роль в том, насколько тяжелой для вас окажется зима».
Старайтесь еженедельно находить время хотя бы для 150 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, или 75 минут — в напряженном темпе, или для комбинации двух видов активности. Тренировки с весами и на сопротивление тоже очень важны.
Перестаньте бояться (полезных) жиров
Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.
«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».
Она объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.
Замените продукты, богатые омега-6 (переработанные продукты и промышленные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, конопляное и подсолнечное) на продукты, в которых больше противовоспалительных кислот омега-3 (грецкие орехи, семена чиа, дикий лосось, сардины, анчоусы, яйца от вольных кур и семена льна).
Кормите полезных бактерий
Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.
По словам Берзин, все, что живет и умирает в желудке, напрямую связано с тем, что вы едите каждый день. Цельные овощи, непереработанные продукты и клетчатка питают самые полезные бактерии в желудке, что укрепляет иммунитет и даже поднимает настроение.
С точки зрения иммунитета люди с более разнообразной желудочной микрофлорой менее подвержены риску многих заболеваний, в том числе астмы, ожирения, депрессии и диабета.
С точки зрения выгорания/стресса исследования подтвердили, что пробиотики могут ускорять или замедлять синтез некоторых нейромедиаторов и других биологически активных факторов, таких как серотонин, мозговой нейротрофический фактор и кортизол, что помогает ослабить стресс, тревожность и депрессию.
Наилучший вариант — употреблять больше ферментированных продуктов и пребиотиков (это то, чем питаются ваши микробы). В число ферментированных продуктов входят кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт и пребиотические волокнистые продукты вроде чеснока, лука, зеленого лука, артишоков и спаржи.
Исключите из своего рациона рафинированный сахар и углеводы
Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.
С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.
«Цель не в том, чтобы себя ограничить, — говорит Берзин. — Цель в том, чтобы вы получали дневную норму углеводов и сахаров из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки, а не из переработанных продуктов вроде бейглов, пиццы, печенья и быстрых «питательных» батончиков». Ищете полезную детокс-диету? Откажитесь на пять дней от переработанного сахара.
Общайтесь с людьми, не забывая об осторожности
В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.
«Нам придется жить, помня о вирусе, и даже после появления вакцины может оказаться, что он, как грипп, не исчезнет полностью, — говорит Берзин. — Это означает, что нам нужно научиться вести активный образ жизни, принимая меры предосторожности и защищая самых уязвимых людей».
По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.
В конце концов, как говорит доктор Берзин, «встречи с близкими людьми укрепляют нашу иммунную систему, помогая сократить риск простуды и респираторных инфекций, и просто делают нас счастливее».
Источник
5 неочевидных совета как сохранить и укрепить своё здоровье зимой
Многие добираются до врача когда что-то уже болит. А если не болит, то, получается, о здоровье можно не думать. Однако чем внимательнее мы относимся к своему состоянию, тем ниже вероятность того, что нам может понадобиться срочное лечение.
Не чинить то, что не сломано, — разумный совет. И всё-таки знать, как не сломать, — ещё полезнее. Вот несколько рекомендаций, как сохранить физическое и психическое здоровье, а также улучшить то, что есть сейчас.
Соблюдайте биоритмы
Как отмечает британский нейроучёный Рассел Фостер, суточные ритмы (их ещё называют циркадными) свойственны почти всем живым существам, даже одноклеточным. В организм человека встроены «циркадные часы», которые помогают внутренним процессам подстраиваться под 24-часовой цикл.
Поэтому тело и психика переживают стресс, когда получают противоречивые сигналы. Такие, например, как яркий холодный свет смартфона в ночное время.
В то же время свет нам необходим: он связан с выработкой нейромедиатора серотонина, недостаток которого вызывает усталость и подавленное состояние.
Особенно это заметно осенью и зимой. Если у вас нет возможности выбраться в тёплые страны, как только световой день становится таким коротким, что кончается, не успев начаться, попробуйте сделать квартиру светлее. Например, «разгрузить» окна, повесив лёгкие светлые занавески, добавить зеркал и спрятать в коробки всё лишнее.
Не увлекайтесь суперфудами
Обычный цикл жизни суперфуда — резко вошедшего в моду продукта, который помогает буквально от всего, — примерно таков. Сперва ему поют дифирамбы и советуют не только употреблять его в пищу, но также использовать в качестве масок. Потом выходит разоблачительная публикация, в которой говорится, что этот продукт не только бесполезен, но и опасен.
Например, недавно исследовательница Гарвардской школы общественного здравоохранения и Фрайбургского университета назвала кокосовое масло «чистым ядом» из-за содержания насыщенных жиров. Значит ли это, что его нужно срочно выбрасывать? Скорее всего, нет. За сильным выражением скрывается простой совет не перебарщивать.
Да, условные ягоды годжи можно купить, если хочется. Но можно и не покупать. Увы, те, кто обещает, что вы исцелитесь от всех болезней, съедая «всего две ложки в день» какого-либо продукта, просто хотят нажиться за ваш счёт.
А вот злоупотребление чем-то непривычным и экзотическим может вызвать неприятные последствия. Например, нарушение пищеварения или аллергическую реакцию.
Попробуйте медитировать
Даже если всегда считали, что это не для вас. Медитация смущает эзотерическим флёром и «духовностью»? По сути, это просто способ отдыхать, перезагружать разум и быть наедине с собой, даже если в это время вы находитесь в людном месте. Хотя, конечно, для первых опытов лучше создать максимально расслабляющую обстановку.
Современные исследования на МРТ подтверждают, что эта практика действительно способствует развитию внимания и качеству сенсорной обработки. У испытуемых, которые регулярно практиковали медитацию, участки коры головного мозга, отвечающие за эти навыки, оказалась толще. Кроме того, таким образом можно существенно снизить уровень стресса, что всегда благоприятно влияет на психику и организм в целом.
Чтобы мотивировать себя и не забросить практику, воспользуйтесь приложением для медитации, например, Headspace или Calm.
Пейте воду
Люди списывают зимнюю усталость на холод, постоянную темень и недостаток витаминов. Это справедливо, но у зимней «вялости» есть и еще одна причина. Именно в холодное время года мы забываем пить достаточно воды, и в итоге страдаем от обезвоживания.
Зимой утолять жажду важнее, чем летом.
Из-за отопления сохнут слизистые и мы болеем.
Обогреватели сушат воздух в квартирах и офисах, где мы проводим большую часть дня. Слизистые в носу и в горле пересыхают и мы становимся «легкой добычей» для микробов, бактерий, вирусов и аллергенов. Из-за повышенной сухости слизистых особенно часто болеют дети, но и взрослым достается.
Что делать?
Увлажнять воздух в помещении и чаще «смачивать» слизистую. Пить достаточно воды, потому что она помогает нам «выдворять» болезни на подходе. На улице — холодно, в помещении и транспорте — жарко. Такие скачки температур тоже не доставляют радости нашему организму. Он тратит больше энергии и теряет много жидкости, регулируя температуру тела. Первыми страдают от такого стресса кожа и слизистые.
Выпивайте стакан теплой воды или чая без сахара не только когда пришли «с мороза», но и перед выходом на улицу. Можно брать с собой теплую воду в термосе, добавив в неё, например, травы и ягоды. Вам будет проще утолить жажду или согреться, а организму будет легче.
А какими советами вы пользуетесь в зимний период для сохранения здоровья?
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Источник