Беременность без витаминов
Всякая мама хочет дать своему малышу самое лучшее. Полноценное питание – одна из важнейших ступенек к успеху. Зимой или весной, едва увидев две полосочки на тесте, беременная женщина, не раздумывая, отправляется в аптеку за пачкой витаминов. Но вот пришло лето, и будущая мама задается вопросом: зачем пить синтетические витамины, если я каждый день килограммами потребляю овощи и фрукты? Ведь естественные витамины лучше усваиваются и не вызывают аллергии.
Чтобы разобраться в этом вопросе, вооружимся калькулятором и рассчитаем, сколько в действительности беременная женщина получает витаминов и микроэлементов из своего ежедневного рациона.
День 1
Овсяная каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 700 ккал, белки 24,5 г, жиры 16,8 г, углеводы 120 г.
Витамины: А 2%, B1 240%, B2 105%, B3 125%, B6 178%, B9 (фолиевая кислота) 10%, B12 20%, C 2%, E 70%, H 122%, PP 18%, Железо 8%, Калий 2260%, Кальций 35%, Магний 505%, Йод 8%, Марганец 194%, Медь 44%, Молибден 295%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 17%.
Суп из сушеных белых грибов, судак и картофелем
Калорийность: 300 ккал, белки 35 г, жиры 8,5 г, углеводы 12,6 г.
Витамины: А 1%, B1 16%, B2 71%, B3 2%, B6 35%, B9 (фолиевая кислота) 16%, C 98%, E 19%, H 0,3%, PP 116%, Железо 5,6%, Калий 7040%, Кальций 10%, Цинк 4%, Йод 37%, Медь 12,5%, Молибден 48%, Марганец 4,4%, Хром 260%, Магний 198%.
Куриный окорочок, салат из помидоров, огурцов, зеленого лука и укропа
Калорийность: 423 ккал, белки 45,8 г, жиры 22,5 г, углеводы 10,4 г.
Витамины: A 119%, B1 16%, B2 27%, B3 3%, B6 17%, B9 (фолиевая кислота) 6%, E 10%, H 17,5%, PP 49%, Железо 10%, Калий 2995%, Кальций 27,5%, Магний 254%, Цинк 3%, Медь 13%, Молибден 72%, Марганец 8%, Хром 52%, Йод 3%.
1 стакан кефира (200 гр)
Калорийность: 110 ккал, белки 6 г, жиры 6 г, углеводы 8 г.
Витамины: А 3%, B1 4%, B2 20%, B6 5%, B12 20%, С 1%, PP 2%, Железо 0,3%, Калий 735%, Кальций 24%, Магний 100%, Молибден 40%, Селен 16%, Цинк 0,3%.
Итого за день:
Калорийность: 1533 ккал, белки 111,3 г, жиры 53,8 г, углеводы 151 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 >100%, B9 (фолиевая кислота) 32%, B12 40%, E 70%, H >100%, PP >100%, Железо 24%, Калий >100%, Кальций 97%, Магний >100%, Марганец >100%, Медь 70%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен 32%, Цинк 20%, Йод 3%.
Витамин B12 накапливается в печени, поэтому если вы раз в неделю едите печенку — волноваться о нем не стоит. 100 гр фундука помогут покрыть дефицит меди и витамина Е, добавят 10% железа, цинка и фолиевой кислоты. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода вряд ли удастся.
День 2
Гречневая каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 740 ккал, белки 30 г, жиры 13 г, углеводы 134 г.
Витамины: А 2%, B1 240%, B2 40%, B3 40%, B6 48%, B9 (фолиевая кислота) 12%, B12 20%, C 2%, E 154%, H 20%, PP 50%, Железо 24%, Калий 2630%, Кальций 28%, Магний 880%, Йод 7%, Марганец 84%, Медь 51%, Молибден 320%, Селен 16%, Хром 50%, Цинк 16%.
Суп из щавеля, свиная отбивная с цветной капустой
Калорийность: 425 ккал, белки 19,8 г, жиры 34,2 г, углеводы 10,2 г.
Витамины: А 277%, B1 55%, B2 20%, B6 25%, B9 (фолиевая кислота) 4,5%, C 156%, E 2%, H 5%, PP 48%, Железо 11%, Калий 3740%, Кальций 8%, Цинк 8%, Йод 4,4%, Медь 0,5%, Молибден 52%, Марганец 0,6%, Хром 54%, Магний 204%.
Творог со сметаной: 1 пачка творога (250 гр), 4 ст.ложки сметаны
Калорийность: 430 ккал, белки 57 г, жиры 18 г, углеводы 11 г.
Витамины: А 22%, B1 8%, B2 43%, B6 29%, B9 (фолиевая кислота) 20%, B12 89%, E 5%, H 74%, PP 55%, Железо 16%, Калий 980%, Кальций 37%, Магний 150%, Марганец 9%, Медь 8%, Молибден 93%, Селен 300%, Цинк 4%.
Итого за день:
Калорийность: 1595 ккал, белки 106,8 г, жиры 65,2 г, углеводы 155,2 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 100%, B6 100%, B9 (фолиевая кислота) 36,5%, B12 >100%, E >100%, H 99%, PP >100%, Железо 51%, Калий >100%, Кальций 73%, Магний >100%, Марганец 93%, Медь 60%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен >100%, Цинк 28%, Йод 11%.
100 гр миндальных орехов помогут покрыть дефицит кальция, добавят 7% железа, меди, цинка и фолиевой кислоты. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, меди, цинка и йода вряд ли удастся. Избыток селена, доставляемый творогом, поможет покрыть его дефицит в предшествующий и последующий дни.
День 3
Рисовая каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 725 ккал, белки 20 г, жиры 8 г, углеводы 152 г.
Витамины: А 2%, B1 208%, B2 24%, B3 44%, B6 28%, B9 (фолиевая кислота) 8%, B12 20%, C 2%, E 28%, H 42%, PP 26%, Железо 4%, Калий 1230%, Кальций 25%, Магний 280%, Йод 5%, Марганец 74%, Медь 11%, Молибден 66%, Селен 16%, Хром 30%, Цинк 12%.
Печень говяжья с кабачком
Калорийность: 180 ккал, белки 27 г, жиры 5,1 г, углеводы 7 г.
Витамины: A 319%, B1 27%, B2 167%, B3 517%, B6 60%, B9 (фолиевая кислота) 63%, B12 1500%, E 4,5%, H 492%, PP 55,5%, Железо 23,5%, Калий 1790%, Кальций 3%, Магний 81%, Цинк 30%, Медь 285%, Молибден 660%, Марганец 47%, Хром 192%, Йод 6%.
2 куриных яйца
Калорийность: 157 ккал, белки 13 г, жиры 12 г, углеводы 1,4 г.
Витамины: А 16%, B2 20%, B3 8%, B6 5%, B12 13%, D 2%, E 20%, H 66%, PP 10%, Калий 350%, Кальций 5,5%, Магний 30%, Марганец 0,6%, Медь 1,6%, Молибден 24%, Хром 16%, Цинк 4%, Йод 13%.
Бутерброд с сыром: хлеб ржаной, масло сливочное, сыр российский
Калорийность: 410 ккал, белки 15 г, жиры 32 г, углеводы 17 г.
Витамины: А 30%, B1 8%, B2 15%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 5%, B12 17%, E 17%, H 28%, PP 23%, Железо 36%, Калий 450%, Кальций 50%, Магний 100%, Марганец 17%, Медь 7%, Молибден 16%, Хром 5%, Цинк 10%.
Итого за день:
Калорийность: 1471 ккал, белки 75 г, жиры 57,1 г, углеводы 177,4 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 100%, B9 (фолиевая кислота) 76%, B12 >100%, E 70%, H >100%, PP >100%, Железо 64%, Калий >100%, Кальций 84%, Магний >100%, Марганец >100%, Медь >100%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен 16%, Цинк 56%, Йод 19%.
Всего один ванильный сухарик позволит восполнить дефицит витамина Е и кальция, добавив еще 330 килокалорий. «Добрать» норму кальция можно также, съев хурму. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода вряд ли удастся. Избыток меди и витамина B12, доставляемый говяжьей печенью, позволит покрыть их дефицит в другие дни.
День 4
Пшеничные отруби: 1 чайный стакан отрубей + 1 стакан молока
Калорийность 415 ккал, белки 30 г, жиры 9 г, углеводы 47 г.
Витамины: А 2%, B1 1128%, B2 1100%, B3 40%, B6 8%, B9 (фолиевая кислота) 2%, B12 20%, C 2%, E 20%, H 20%, PP 90%, Железо 40%, Калий 2520%, Кальций 176%, Магний 136%, Йод 3%, Марганец 24%, Медь 1%, Молибден 40%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 0,2%.
Суп из шпината, язык телячий (100 гр) с ранней капустой (100 гр)
Калорийность: 232 ккал, белки 21,4 г, жиры 12,8 г, углеводы 8,7 г.
Витамины: А 500%, B1 18%, B2 47%, B3 15%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 28%, C 155%, E 50%, H 6%, PP 20,5%, Железо 20%, Калий 5430%, Кальций 26,5%, Магний 398%, Цинк 1,6%, Медь 4%, Молибден 40%, Марганец 3,4%, Хром 20%, Йод 4,6%.
Макароны (200 гр) с сосиками (2 шт)
Калорийность: 879 ккал, белки 34 г, жиры 39,6 г, углеводы 103 г.
Витамины: B1 33%, B2 18%, B3 22,5%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 5%, E 31%, H 10%, PP 20,2%, Железо 8%, Калий 1350%, Кальций 7%, Магний 108%, Цинк 4%, Медь 52,5%, Молибден 75%, Марганец 17%, Хром 13%, Йод 7%.
Морская капуста (1 стакан)
Калорийность: 11 ккал, белки 2 г, жиры 0,4 г.
Витамины: А 22%, B1 4%, B2 6%, B6 2%, B9 (фолиевая кислота) 1%, C 4%, PP 4%, Железо 53%, Калий 4850%, Кальций 8%, Магний 340%, Йод 100%.
Итого за день:
Калорийность: 1537 ккал, белки 87,4 г, жиры 61,8 г, углеводы 158,7 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 38%, B9 (фолиевая кислота) 36%, B12 20%, E 100%, H >36%, PP >100%, Железо >100%, Калий >100%, Кальций >100%, Магний >100%, Марганец 44%, Медь 58%, Молибден >100%, Хром 49%, Селен 16%, Цинк 6%, Йод >100%.
300 грамм клубники на полдник позволят получить дополнительно 10% фолиевой кислоты, 12% марганца, 19% меди, 24% хрома, 2% йода, 6% железа. Дефицит витамина B6 можно покрыть за счет 200 гр фундука или двух плодов граната. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, витамина B12, марганца, селена и цинка вряд ли удастся.
Из расчетов видим, что даже при разнообразном меню будущая мама каждый день недополучает несколько важных микроминералов, прежде всего – фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода. Их дефицит нельзя восполнить даже за счет обильного потребления фруктов и ягод.
Одно яблоко содержит лишь 6-7% дневной нормы железа, а один гранат – всего 2%. Один апельсин содержит 1% дневной нормы цинка, а 200 гр малины – 1,6%. Селен сообще не содерщится в фруктах, его суточную дозу можно получить из 100 гр творога, или шести стаканов кефира или молока. Чтобы получить требуемые 600 мкг фолиевой кислоты, беременная должна съедать ежедневно: 250 гр говяжьей печени, или 1,25 кг зеленого салата, или 750 гр свежего шпината (не путать со щавелем!), или 430 гр сушеных белых грибов (либо 1,5 кг свежих), или 2 кг ржаного хлеба, или 900 гр орехов-фундука, или 1,5 кг нежирного творога или кашу из 2 кг овсяной или гречневой крупы.
Чтобы получить требуемые 150 мкг йода, будущей маме придется включить в ежедневное меню 136 гр мяса дальневосточных креветок, или 100 гр морской капусты, или 300 гр морской рыбы, или 1,6 л кефира или молока, или 27 куриных яиц, или 1,5 кг ванильных сухарей. Понятно, что съесть такое количество продуктов не всегда возможно, а в ряде случаев даже вредно.
В то же время нетрудно убедиться, что большинство витаминов в изобилии присутствуют в рационе беременной при условии, что она питается разнообразно и полноценно. Нет необходимости искать витаминный комплекс, содержащий калий, т.к. его норма с лихвой покрывается пищевыми продуктами. Такие микроминералы, как марганец, магний, молибден, хром также ежедневно поступают с пищей. Витамины А, Е, Н, РР, большинство витаминов группы В в летний период вполне могут доставляться маме и будущему малышу из свежих продуктов.
Однако при этом следует иметь в виду, что многие витамины чувствительны к температурной обработке. Предпочтительно употребление овощей и фруктов в сыром виде. Количество витаминов в продуктах зависит и от срока их хранения, и от условий, в которых они выращены. Поэтому приведенные цифры могут не всегда соответствовать содержанию витаминов в тех продуктах, которые попадают к вам на стол.
Выводы – за вами. Пить или не пить витамины – решать вам!
Источник
Быть или не быть, пить или не пить… Нужны ли беременным витаминные препараты?
Практически каждой женщине во время беременности врачи рекомендуют принимать различные витаминные препараты. Но нужно ли беременным пить витамины? Разве сбалансированного питания недостаточно? Эти и другие вопросы мы задали врачу – акушеру-гинекологу «Клиники Эксперт» Смоленск Екатерине Александровне Минченковой.
— Екатерина Александровна, какова роль витаминов в организме вообще и в организме беременной женщины в частности?
— Витамины – это особые вещества, которые необходимы всем (не только женщинам) в небольших количествах для нормального функционирования организма. Они участвуют в обмене веществ, являются биологическими ускорителями химических реакций, протекающих в клетках организма, и т. п. У беременной женщины потребность в витаминах и микроэлементах выше, потому что в них нуждается и плод.
— Какие витамины можно получить с продуктами питания?
— Большинство витаминов не образуется в нашем организме, а поступает с продуктами питания. Если беременная женщина полноценно, рационально, разнообразно питается, то ей не нужен дополнительный приём витаминов и минералов (за некоторым исключением). Они будут легко получены с пищей в достаточном количестве. Никакие витаминные добавки не могут сравниться по положительному эффекту с правильным питанием.
— Говоря о питании, вы сказали «за некоторым исключением». То есть несмотря на правильный рацион, беременные всё же должны принимать какие-то витамины? И если да, то какие?
— Да. Во время беременности врачи назначают некоторые витамины и микроэлементы, даже если женщина нормально питается. Остановлюсь подробно на тех, которые считаю самыми важными. Витамин № 1 для беременных – это витамин В9, или фолиевая кислота. Наверное, без дополнительного приёма остальных витаминов можно было бы обойтись, но вот без фолиевой кислоты – никак. Это объясняется тем, что самые убедительные доказательства о необходимости дополнительного приёма витаминов на этапе подготовки к беременности и в первые 12 недель беременности получены только в отношении фолиевой кислоты. При нехватке этого витамина может увеличиваться вероятность возникновения у плода дефектов нервной трубки, а также некоторых других пороков (расщелины губы, нёба, врождённых пороков сердца, пороков развития мочевыводящих путей и конечностей, врождённой гидроцефалии).
Рекомендованная доза фолиевой кислоты – 400–500 мкг (микрограмм) в сутки, в редких случаях может быть больше. Чтобы покрыть суточную дозу этого витамина, нужно съесть 500 г печени (куриной, гусиной, свиной, говяжьей, трески и проч.) или 1 кг салата. Обеспечить нужное суточное количество фолиевой кислоты за счёт продуктов питания сложно, поэтому доктор назначает её в виде препарата.
Далее – витамин D. Он образуется в организме под действием ультрафиолетовых лучей (основной способ его получения), и в некотором количестве поступает с определёнными продуктами питания. Всем беременным женщинам может быть рекомендован дополнительный приём в дозе 600 – 1200 МЕ/сутки. Но лучше посетить врача, чтобы решить, нужно это или нет.
Дополнительный приём витамина В12 может быть показан веганам и вегетарианцам.
Хотела бы сказать и о микроэлементах – они тоже важны для организма беременной. Всем женщинам в странах СНГ рекомендуется дополнительный приём йода в виде йодида калия. До наступления беременности доза йода составляет 100–150 мкг в сутки. С наступлением беременности, на всем её протяжении и в период грудного вскармливания доза увеличивается до 250 мкг в сутки. Но обычно покрытие потребности в йоде распределяется так: 50 мкг мы получаем с пищей, а 200 мкг принимаем в виде препарата. При заболеваниях щитовидной железы обязательна консультация эндокринолога.
Кальций в дозе 1000 мг в сутки должен поступать ежедневно из пищи или минеральных добавок, если женщина не употребляет кальцийсодержащие продукты.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ВОЗ до сих пор не рекомендует дополнительный приём этого компонента во время беременности и настаивает на здоровом питании. Достаточное поступление омега-3 нужно для правильного формирования органов зрения и головного мозга будущего ребёнка. В 2018 году было проведено исследование, в котором участвовало несколько тысяч беременных. Было доказано, что рацион с большим содержанием омега-3 уменьшает риск возникновения преждевременных родов с 7% до 2%, а также риск рождения маловесных детей.
Превосходным источником омега-3-ПНЖК являются лососёвые виды рыбы, тунец и морепродукты. Если вы употребляете их 2 раза в неделю, то вам не нужны добавки и БАДы с этим компонентом. Всем остальным стоит подумать об изменении рациона или их дополнительном приёме (разумеется, после консультации с врачом).
— Вы рассказали о возможных последствиях нехватки фолиевой кислоты. А к чему может привести дефицит микроэлементов у беременной женщины и будущего ребёнка?
— Дети, рождённые от матерей с лёгкой и умеренной нехваткой йода, чаще имеют расстройства поведения в виде дефицита внимания и гиперактивности. Тяжёлый дефицит йода у беременных чреват увеличением частоты мертворождаемости и младенческой смертности, невынашивания, рождения маловесных детей, детей с умственной отсталостью.
Недостаток кальция тоже приводит к отрицательным последствиям: снижается плотность костной ткани, что ведёт к развитию у женщины остеопороза в менопаузе и повышению риска переломов в пожилом возрасте. Возможно нарушение ритма сердца, мышечные спазмы, судороги. У беременных, особенно входящих в группу риска, увеличивается вероятность развития гестационной гипертензии (высокое артериальное давление) и преэклампсии (патология, при которой во время беременности повышается артериальное давление, образуются отёки, в моче появляется белок).
Кальций лучше всего усваивается из молочных продуктов, 2–3 порции которых обеспечат суточную норму потребления. 1 порция равна 200 мл молока, кефира, простокваши, ряженки, или 200 г йогурта, либо 100 г творога или 40 г сыра.
Дефицит железа в организме матери до беременности и на ранних её сроках способен «перечеркнуть» все последующие усилия родителей и педагогов в обучении детей. Развивающийся мозг будущего малыша особенно чувствителен к нехватке железа в организме, в т. ч. и при скрытом его дефиците, когда гемоглобин в норме, а запасов железа мало.
Многие знают, что железо нужно для образования гемоглобина, способного связывать кислород. Гемоглобин находится в эритроцитах, которые доставляют кислород к клеткам. И если кислорода мало, то клетки страдают. Представьте себе чувство нехватки воздуха. Так и здесь: клетки головного мозга ещё маленького человечка (3–12 недель беременности), недополучая кислород, делятся медленнее, из-за чего упрощаются нейронные связи, страдает серое вещество, и ваш малыш уже не станет гением, даже если вы ответственно начали принимать препараты железа после 12 недель беременности.
— Можно ли принимать витамины для беременных без назначения врача?
— Нет. Принимать витамины я рекомендую только после консультации с врачом при установленной их нехватке. Среди лиц, у которых может быть повышен риск развития дефицита витаминов:
- люди с ожирением;
- веганы;
- имеющие некоторые заболевания кишечника;
- люди с низким социально-экономическим статусом;
- испытывающие реальный голод
и некоторые другие. Вот у этих женщин дополнительный приём витаминов будет оправдан.
— Могут ли препараты витаминов, принимаемые во время беременности, быть вредны или бесполезны?
— В настоящий момент нет доказательств того, что поливитамины предотвращают развитие каких-либо заболеваний, что они нужны и полезны. Т. е. они оказались неэффективными. Витамины обычно содержат более 5 компонентов. И даже очень квалифицированный клинический фармаколог не просчитает все варианты взаимодействия активных компонентов в живом организме. По данным многих исследований, большинство мультивитаминных комплексов организмом не усваивается. Они содержат компоненты (витамины и микроэлементы), не совместимые друг с другом: кальций и железо, жиро- и водорастворимые группы витаминов, цинк и фолат. В1, В6 и В12 хотя и из одной группы, но «враждуют» между собой или усиливают негативные эффекты друг друга. Поэтому если и принимать витамины, то лучше по отдельности, и только те, которые действительно необходимы.
Часто дозировки компонентов не соответствуют рекомендованным (например, фолиевая кислота рекомендуется в дозе 400 мкг в сутки, а в поливитаминах она часто содержится в количестве 200 мкг, и т. д.).
Нужно избегать любых добавок и витаминных комплексов, содержащих витамин А, ввиду его возможного тератогенного эффекта (то есть способности вызывать пороки развития у ребёнка во время беременности).
На современном фармацевтическом рынке нет натуральных витаминов. Все без исключения препараты содержат витамины или их аналоги, которые получены синтетическим путём. Натуральные содержатся только в продуктах питания.
— Есть ли у витаминов для беременных побочные действия?
— Конечно. Во-первых, как и на любые другие препараты, на них может быть аллергическая реакция. Также часто встречается побочное действие со стороны ЖКТ: тошнота, рвота, запор, диарея и др. Высока нагрузка на печень. Избыточное поступление некоторых витаминов может привести к онкологическим заболеваниям.
— А можно ли беременной принимать витамины при миоме матки? И если да, то какие?
— Здесь нет никаких ограничений и особенностей в плане приёма витаминов.
— Существуют ли противопоказания к приёму витаминов для беременных?
— Противопоказания такие же, как и для всех других препаратов. Повышенная индивидуальная чувствительность к компонентам препарата или их непереносимость, гипервитаминоз, почечная недостаточность тяжёлой степени и некоторые другие. Поэтому назначать их может только специалист.
Хочу закончить словами одного профессора: даже съев фрукт с нитратами, человек получит больше полезных витаминов и микроэлементов, чем приняв одну синтетическую таблетку. Не дословно, но смысл передала.
Беседовала Марина Воловик
Записаться на приём к врачу – акушеру-гинекологу можно здесь
ВНИМАНИЕ: услуга доступна не во всех городах
Редакция рекомендует:
Для справки:
Минченкова Екатерина Александровна
В 2014 году окончила лечебный факультет Витебского государственного медицинского университета.
В 2015 году – интернатура по акушерству и гинекологии.
В данное время – врач – акушер-гинеколог в «Клиника Эксперт» Смоленск.
Приём ведёт по адресу: ул. 8 Марта, 20.
Источник