Белок: для чего нужен организму
К высокомолекулярным соединениям, созданным из аминокислот относятся белки. Они считаются одними из сложнейших по структурному строению и составу органических веществ. Аминокислоты находятся в животных, растительных организмах.
Назначение белков
БЖУ необходимы для нормальной жизни и работы клеток, организма в целом. Среди важных функций полипептидных молекул выделяют:
Двигательную – функционал важен для бактерий, простых микроорганизмов. Органоиды (жгутики, реснички) состоят из полипептидов: миозина, актина, кинезина и других.
Каталитическую – работает за счет ферментов, состоящих из белков.
Регуляторную – деятельность полипептидов заключается в трансляции, транскрипции, клеточном цикле, считывании матричной РНК. В процессах им отведена роль регулировщика.
Резервную – единицы скапливаются в растительных и животных организмах, являются источником вторичного питания. В качестве запасов используются глобулины и прочие белки.
Сигнальную – выполняется единицами, расположенными на клеточных мембранах. Предназначены для передачи сигналов, что позволяет тканям между собой сообщаться. Список известных веществ представлен цитокинами, инсулином, фактором роста и пр.
Структурную – оказывает влияние на форму и структуру клеток. Из полипептидов формируются ногтевые пластины, волосы, птичьи перья, раковины моллюсков. В хрящах также находятся белки, представленные кератином, тубулином, актином и прочими.
Транспортную – отдельные типы белковых единиц выполняют жизненно необходимые функции. Например, гемоглобин транспортирует кислород на клеточном уровне и пр.
Функциональные способности белковых структурных единиц важны. Организмы не смогут выжить без их постоянного обновления через разные источники пищи.
Получение важных элементов
Человек получает необходимые аминокислоты через продукты питания. Человек должен составлять рацион в зависимости от потребностей, с достаточным количеством белка. Специалисты выделяют три основных источника полипептидов.
Мясная и рыбная продукция
В мясе содержится большое количество протеина, организм получает его:
из говядины – считается основным источником белка по количеству и качеству, для снижения потери ценных элементов ее нужно подавать в вареном или тушеном виде;
свинины – большинство протеинов содержится находится в нежирных частях туши, там, где расположено сало и жир их значительно меньше;
птицы – курица, индюшка не уступают по содержанию полезных веществ остальным видам.
Аминокислоты и протеиновые соединения помогают организму легко усваивать белки. Мясные изделия лучше утоляют голод, поддерживают ощущение сытости длительное время.
Полезных компонентов хватает и в печени (курицы, индейки, коровы). Приготовленные паштеты, муссы или блюда обогащают организм железом, пептидами, легко усваиваются. Мясная диета прописывается пациентам с анемическими состояния, железодефицитной анемией.
Морепродукты, рыба используются для восполнения нехватки аминокислот. Рыбные продукты относятся к диетическим изделиям, несмотря на аналогичное количество полезных элементов. При дефиците полипептидов рекомендуется употребление тунца, лосося, лобстеров, кефали, анчоусов. Дополнительно в организм вместе с рыбой поставляется магний, йод, незаменимые жирные кислоты и пр.
Растительная пища
Белковые элементы находятся не только в мясной и рыбной продукции, но и в сухофруктах, орехах, бобовых. В свежих овощах и фруктах они присутствуют в минимальных количествах. Для восполнение суточной нормы необходимо употребить слишком много зелени, что е представляется возможным.
Главным поставщиком растительных белков заслуженно считают бобовые культуры. Из-за невысокой стоимости они доступны для всех социальных слоев населения. Список основных разновидностей с максимальным содержанием пептидов, представлен:
свежим зеленым горошком;
Кроме основного компонента, бобовые дают организму достаточное количество растительной клетчатки, помогающей ему очищаться. Продукт позволяет готовить множество блюд, обеспечивая разнообразие рациона. Бобовые используются при составлении вегетарианского меню или специальной диеты для снижения веса.
Не меньшее количество белка содержится в орехах. Они не подходят для похудения из-за больших объемов жиров, повышенной калорийности. Для восполнения дефицита аминокислот предпочтение отдается:
Излишнее увлечение орехами может стать причиной быстрого набора массы тела.
Молочная продукция
В продуктах содержится казеин, быстро насыщающий и оставляющих чувство сытости на долгое время. Молочные и кисломолочные продукты обогащены большим количеством белка, список лидеров по процентному содержанию полипептидов представлен:
творогом – несмотря на то, что в нежирных образцах количество белка больше, находящийся в нем кальций без наличия 9% жирности не усваивается;
сыром – Цеддером, Пармезаом, Фета, Бри и другими;
сывороткой – в концентрате содержится достаточное число необходимых аминокислот.
В свежем молоке, копченых сырах и простокваше пептидов значительно меньше.
Белок – это важный элемент, без которого живые организмы не способны нормально функционировать. Своевременное восполнение дефицита аминокислот позволит избежать развития многих заболеваний, состояния хронической усталости и апатии. Предпочтение должно отдаваться знакомым, а не экзотическим продуктам питания.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Гид по белкáм
Что такое белки
Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» — все это одно и то же — белки и их составляющие.
Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.
Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].
Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA — это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.
Для чего нужны белки
Белки обладают огромным спектром функций:
- Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
- Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
- Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
- Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
- Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.
Белки — очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке — молекула иммуноглобулина-G — одного из основных борцов с инфекциями.
Какие бывают белки
Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:
Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки — читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:
Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.
Сколько белка нужно употреблять в день
Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса
Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.
Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.
Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.
В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].
В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.
Вред от чрезмерного потребления белка
Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)
Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.
Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].
Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].
Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].
На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].
Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.
Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.
Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.
Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.
Источник