Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры
Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
- Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Источник
Белки, жиры и углеводы на растительном питании
Репост
Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев.
Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.
Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!
Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.
Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.
Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными.
Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.
По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.
А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.
Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.
Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.
Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!
Источник