Бег здоровье красота слив
Пожалуй, самым доступным, распространенным, а для многих и приятным видом спорта является бег. Сегодня он стал достаточно популярен, многие бегают на улицах, на беговых дорожках и эллиптических тренажерах у себя дома или в зале. Но что конкретно вы знаете о беге, помимо банальных утверждений типа «укрепляет сердечнососудистую систему» или «помогает похудеть»? Уверены ли вы, что пробежки приносят вам пользу и помогают достичь желаемого результата?
Безусловно, бег при соблюдении определенных правил являются отличной профилактикой любых заболеваний, а также неиссякаемым источником бодрости и хорошего настроения. Вот только все это общие фразы, но как именно организм получает пользу в процессе пробежек? Бег — это интенсивная аэробная нагрузка. Под этим подразумевается, что в процессе такой тренировки происходит активное насыщение организма кислородом. Мышцам всего тела требуется энергия, чтобы поддерживать равновесие и быстро сокращаться, осуществляя движения. Для того чтобы эту энергию обеспечить кровь начинает циркулировать гораздо интенсивнее. Быстрее сокращается сердце, учащается дыхание, чтобы наполнить кровь кислородом. Благодаря усиленному обращению крови, богатой кислородом, ускоряются все процессы в организме. Каждая клетка, каждый орган начинают функционировать активно. Таким образом, укрепляется не только сердечнососудистая, но дыхательная, пищеварительная, нервная, иммунная системы организма. Они интенсивно снабжаются кровью и активизируются.
Также в результате регулярных тренировок изменится и сердечная мышца. Она станет толще, прочнее и мощнее. Поэтому в состоянии покоя сердце будет с легкостью перекачивать кровь, совершенно не напрягаясь. Так что бег — еще и своеобразная профилактика сердечной недостаточности. Нельзя поспорить и с тем, что пробежки эффективно позволяют избавиться от лишнего веса. Это именно тот вид спорта, который нужен людям, желающим похудеть.
А еще бег — залог хорошего настроения и бодрости на весь день. Во время пробежки начинает активно выделяться гормон эндорфин, в какой-то момент наступает так называемая «эйфория бегуна». Именно эндорфин повышает болевой порог, проясняет сознание, подавляет голод и дарит чувство эмоционального подъема.
Однако это только одна сторона медали. При некоторых обстоятельствах бег может нанести вред организму. Когда это возможно и почему?
Бег противопоказан людям с заболеваниями суставов и позвоночника, так как в процессе таких тренировок на них ложиться достаточно серьезная нагрузка. Каждый раз, как стопа соприкасается с твердой поверхностью, происходит удар, который сказывается в особенности на состоянии голеностопного, коленного суставов и позвоночника. Разумеется, что такие тренировки вредны для гипертоников и людей, страдающих другими серьезными хроническими заболеваниями.
Иногда особо упорные люди заставляют себя тренироваться во время простуды, когда у них нет лихорадки, но имеется боль в горле или заложенный нос. Активное кровообращение в таком состоянии может привести к распространению микробов гематогенным путем в любой участок организма. Такое редко, но бывает. Поэтому повремените с пробежками до полного и окончательного выздоровления.
Бег без предшествующей разминки тоже может нанести вред. Нельзя просто начать бежать, ни с того ни с сего. Обязательно нужно проработать все суставы, «разбудить» мышцы легкими упражнениями и растяжкой. К ним начнет приливать кровь, что обеспечит адекватное нагрузки опорно-двигательной системой. Что будет, если бегать без предварительной разминки? Травмы, разрывы мышц, растяжения и судороги.
В стремлении быстро и эффективно сбросить лишний вес многие достаточно полные люди пытаются бить спортивные рекорды, нарезая по стадиону круги с большой скоростью. Но ничего хорошего в этом нет. Избыточная масса тела — сама по себе большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому если у вас серьезный избыток веса (ожирение второй степени и более), начните с интенсивной ходьбы. Ну а как сбросите немного лишнего веса, добро пожаловать в компанию бегунов.
Очень часто можно увидеть спортсменов, пробегающих вдоль дорог и проезжих частей. И невольно задаешься вопросом, как легко им дышится во время таких вот пробежек. Дыхательная активность легких во время бега повышается в разы, ведь организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Но вместо этого он получает выхлоп машин, богатый чем угодно, только не полезными веществами. Не повторяйте чужих ошибок, выбирайте для пробежек правильные места: парки, стадионы, лесопосадки.
Бегать можно с совершенно разной скоростью и различное количество времени, но далеко не всегда больше значит лучше. В определенный момент начнут сгорать не жировые запасы, а мышечные ткани, что крайне не желательно. Как же все-таки определить правильно вы бегаете или нет? Основным индикатором служит пульс. Периодически его нужно подсчитывать, можно не за целую минуту, а за 15 или 30 секунд, а затем показатели умножить на 4 или на 2 соответственно. Итак, сколько же ударов в минуту вы должны насчитывать в норме? У каждого этот показатель свой и высчитывается по формуле. Сначала из 220 нужно вычесть свой возраст в годах, затем полученное число умножить на 0.65 и на 0.75.
Первое число будет нижней границей, если пульс меньше этого показателя, значит нужно ускорить темпы для активизации сжигания жиров. При этом число ударов не должно превышать и верхнюю границу, в таком случае начинают «гореть» уже мышцы, а не жир. Еще один важный момент — пульс должен быть ритмичным. Аритмия при беге — не очень хороший знак. Наконец, не забывайте и о своих субъективных ощущениях. Любое ухудшение состояния: боль, тошнота, потемнение в глазах — веская причина для того, что прекратить тренировку. Кстати, часто бегунов мучает боль в боку во время пробежек. Чтобы ее устранить подтяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса, и сделайте несколько особенно сильных вдохов и выдохов через нос.
Источник
Как бег улучшает здоровье
Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность.
Чего можно добиться, бегая регулярно
Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:
ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;
стимулируют потоотделение и выведение токсинов;
тонизируют мышечную систему;
мобилизуют процессы мышления.
Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.
Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.
Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:
избавляются от апатии;
нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;
повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.
У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.
Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.
Польза бега для внутренних органов
В организме нет ни одного элемента, на который бы активные занятия бегом не оказывали бы положительного влияния.
Сердце. Главная мышца организма получает сильный стимул для ускорения работы, объем сердечных камер и просветы коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Занятия устраняют тахикардию и другие виды аритмий, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его снижению, а быстрый помогает увеличить. Для гипотоников этот вид спорта идеален.
Иммунитет. Стимулируя клеточный обмен и снабжение тканей кислородом активные движения способствуют укреплению защитных сил. Занятия на свежем воздухе в прохладную погоду закаливают, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны чрезвычайно редко страдают от инфекционных заболеваний, в том числе ОРВИ.
Дыхательная система. Бег предотвращает застойные явления в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых, помогает очищать органы дыхания от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает появление одышки.
Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Налаживается аппетит, расщепление и усвоение пищи, связываются и своевременно покидают организм продукты обмена, нормализуется перистальтика. Бег — хороший способ борьбы с запорами и диареей.
Эндокринные железы. Их функции поддерживает активное кровоснабжение и питание тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.
Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам рельефную фигуру, помогает бороться с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцирует гиподинамия.
Как правильно организовать занятия бегом
Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.
Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.
В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.
Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Бег, здоровье, красота
- Все записи
- Записи сообщества
- Поиск
Бег, здоровье, красота запись закреплена
Новая беговая заруба уже на канале! https://youtu.be/_vXvD75eMc8
Мы учли все ваши пожелания и сделали зарубу еще интереснее, еще сложнее и насыщеннее! В ней сойдется команда парней, за которую побежит Егор Ручников и команда девушек, в составе которой будет бежать Мария Ручникова
Переходите по ссылке и смотрите новую зарубу. Только от ваших просмотров, комментариев и лайков будет зависеть, сможем ли мы на регулярной основе проводить подобные состязания/
Бег, здоровье, красота запись закреплена
VLOG. Казанский полумарафон 2021 за 1.09.51. Была какая-то тактика и мы ее придерживались.
2 мая приняли участие в Казанском марафоне. Бежали полумарафон. Подготовка была странная. Цели абстрактные. Но получилось неплохо. Подробнее в видео: https://youtu.be/6VnKnCMLvvM
Бег, здоровье, красота запись закреплена
Что делать после финиша на марафоне
Марафон окончен! Вы преодолели заветные 42.2 км. Что делать сразу после финиша? Давайте разбираться.
Движение после бега
Показать полностью.
Я понимаю, что заставлять финишировавшего на марафоне не падать на землю от усталости, а пройтись хотя бы немного, звучит издевательски. Но все же после интенсивной работы необходимо дать сердцу плавно сменить ритм. Поэтому лучше замедлить физическую активность, а не приостановить ее полностью. Тогда и пульс быстрее восстановится и вы, если не финишируете в полуобморочном состоянии, когда точно не до ходьбы, быстрее придете в себя.
К тому же на крупных марафонах вам не дадут особо разлеживаться на финише. Так как бегунов очень много. И если каждый будет лежать рядом с финишной аркой, то в определенный момент прибегающие не смогут пересечь финишную черту.
Главный совет – не доводите себя до такого состояния, чтобы на финише не было сил даже идти пешком. Не забывайте, что никакие секунды или минуты не стоят вашего здоровья.
Медаль финишера, питание и вода
На забегах с небольшим количеством участников, как правило, медали вручают сразу после пересечения финишной черты. Это не очень удобно, так как бегуну просто не дают перевести дыхание. И тут же в руки дают воду и обычно банан. На крупных стартах для того, чтобы получить медаль финишера и еду, необходимо будет сначала пройти некоторое расстояние по специальному коридору. После чего вы получите все, что полагается финишеру. Такой вариант гораздо удобнее.
Не бойтесь пить воду сразу после финиша и есть тот же банан. Вы обезвожены и наверняка понижен сахар в крови. А, значит, компенсировать эти проблемы для вас является первоочередной задачей.
После этого можете уже отдыхать. Желательно некоторое время полежать, расслабить ноги.
Есть после марафона обычно не хочется. Однако компенсировать потери энергии нужно. И одного банана для этого будет недостаточно. Поэтому если организаторы предлагают горячее питание, то отказываться не нужно. Либо купить что-то свое и поесть продукты с большим содержанием медленных углеводов.
Само собой, если еда вам «не лезет», то не надо насильно ее есть. Иначе это может привести к рвоте. До этого доводить не нужно. Поэтому при любом раскладе, какие бы не давали вам рекомендации, слушайте в первую очередь свой организм.
Когда начинать бегать после марафона
Если на следующий день после марафона пробежаться возможности нет, то перенесите эту тренировку на следующий день.
Не выполняйте ни одной интенсивной тренировки в течение всей следующей недели после марафона. Никаких интервальных или длительных забегов. Никаких спринтерских ускорений или тяжелой силовой подготовки. Только медленный бег. Ваш организм должен восстановиться.
Однако при этом медленный бег должен быть регулярным. Обратная сторона, когда всю неделю не бегают совсем. В этом случае восстановление будет идти дольше.
Сразу после марафона сделать заминку и пробежать некоторое расстояние трусцой – дело, несомненно, хорошее. Однако, как правило, сделать это трудно из-за большого количества людей, усталости и отсутствия желания. Поэтому я могу сказать, что это полезно, но если нет такой возможности, то критичного в том, что вы не сделаете заминку, ничего нет.
Первую пробежку желательно выполнить на следующий день. Подвигайтесь хотя бы 15-20 минут. Это позволит вам ускорить восстановление после марафона. Обычно после первого марафона на следующий день не то, что бегать, даже ходить сложно. Поэтому можете ограничиться ходьбой и пытаться хотя бы небольшое расстояние преодолеть бегом.
Если после марафона проблем особых нет, то сделайте полноценную пробежку 30 минут.
Бег, здоровье, красота запись закреплена
Марафонская стена. Что это и как не допустить.
Многие бегуны, кто финишировал на марафоне, знают, что такое «марафонская стена». Наступает она обычно на 30-35 километре. И если до этого вам может бежаться очень легко, то после наступления «стены» ваш темп резко падает, вы чувствуете утомление, ноги перестают слушаться. И дальше начинается мучение, длиной в 10 км, до самого финиша. Поддержать темп уже не представляется возможным.
Показать полностью.
Причины возникновения марафонской стены
Основная причина – гипогликемия. То есть снижение концентрации глюкозы в крови. Происходит это потому, что бегун исчерпал все запасы гликогена.
Организм использует в качестве источника энергии углеводы и жиры. А при определенных условиях и даже белки. Самый эффективный и удобный для организма источник энергии – гликоген. К сожалению, запасы гликогена ограничены. Поэтому приходится переключаться и дополнительно использовать жиры.
Жиры хоть и более энергоемкие, расщеплять их для получения энергии гораздо сложнее.
И вот как раз когда организм переходит с преимущественно углеводного энергообеспечения на жировое, наступает «марафонская стена».
Вторая причина возникновения стены – повреждение критического количества мышечных волокон мышц ног.
Что делать, чтобы марафонская стена не возникала
В первую очередь необходимо правильно питаться по дистанции. Заранее распланируйте точки питания, чтобы вовремя пополнять запасы углеводов. Эти запасы можно пополнять с помощью специальных гелей, батончиков и даже сладких пряников или хлеба. Главное, чтобы продукт, который вы употребляете, был богат на содержание углеводов.
Второе, что надо сделать – правильно разложить силы по дистанции. Если вы начнете слишком быстро, быстрее того темпа, на который ваш организм способен, то вы будете истощать углеводные запасы слишком быстро и даже их восполнение не поможет. Поэтому крайне важно точно определиться с тактикой на марафон.
Третье – тренировать организм эффективнее расщеплять жиры. Дело в том, что даже когда в организме достаточно углеводов, он все равно в качестве энергии частично использует и жировые запасы, хоть и в меньшей степени. Соответственно, чем эффективнее он будет это делать, тем меньше будут тратиться углеводы. И с меньшей долей вероятности при правильном питании и тактике наступит «стена».
Жировой, который также называется липидным, обмен тренируется бегом на голодный желудок. Тренировки эти не самые простые. И сразу нельзя их использовать. Так как можно получить сильное переутомление. Кроме того даже опытным бегунам не стоит регулярно бегать на голодный желудок. Начинайте с небольших пробежек. Ощущайте организм. Приучайте его к такой нагрузке. Пробуйте во время длительных тренировок не брать с собой еду. Чтобы организм также тренировался использовать жиры. На таких тренировках вы можете даже испытать тот же эффект марафонской стены. Даже если расстояние будет значительно меньше марафона. Идеально, когда вы научитесь бегать длительные без еды без проблем. Но начинать надо аккуратно и все равно не бегать абсолютно все длительные таким образом. Так как в этом случае восстанавливаться от них придется дольше.
И еще один интересный момент. Во время бега у вас работают определенные мышечные волокна. Они повреждаются, «забиваются» как принято говорить. И ближе к финишу начинают включаться новые, которые до этого обычно не задействовались. И если эти новые мышечные волокна не развиты, то особо вам не поможет это переключение. Если же они также развивались во время тренировочного процесса, то такое переключение может дать вам, своего рода, второе дыхание.
Одним из важных элементов в тренировочном процессе, который поможет эти волокна развить, является бег в гору.
Что делать, если «стена» уже возникла
Когда стена наступает единственно верным остается только снижение темпа. Не помешает употребить что-то с высоким содержанием быстрых углеводов. Ту же колу, например. Она не спасет вас, но может улучшить состояние.
Если вы понимаете, что вас «накрыла» стена, не пытайтесь изо всех сил поддерживать заданный темп. Ни к чему это не приведет кроме как к полному переутомлению и большой вероятности схода. Если вы хотите добраться до финиша, то лучше не сопротивляйтесь и сбавляйте темп. Все равно вы будете вынуждены это сделать очень скоро.
Но при этом не доводите себя до критических моментов. Когда ваши ноги уже отказываются бежать и даже идти. Мышцы начинает сводить. Энергии нет и голова начинает кружиться. Лучше сойдите с дистанции. Такие признаки могут позже негативно сказаться на вашем здоровье. При этом если «стена» характеризуется усталостью и болью в ногах. Но никаких головокружений нет, в глазах не темнеет, то можно продолжать двигаться.
Источник