Бег трусцой в зрелом возрасте
Бег трусцой в пожилом возрасте: полезно или вредно?
Пожилой возраст и связанные с ним изменения в деятельности внутренних органов и систем – совсем не причина, чтобы не заниматься посильными видами спорта. Напротив, умеренная физическая нагрузка оказывает такое положительное воздействие на организм, что отступают многие заболевания, замедляются дегенеративно-дистрофические процессы, связанные с возрастом, а человек выглядит молодым и здоровым. Езда на велосипеде, плавание, аэробика, туризм, пешие прогулки, лыжи – перечислять способы укрепления здоровья, пригодные для пожилого возраста, можно еще и еще. Из них, пожалуй, самым распространенным представляется бег трусцой.
Преимущества бега трусцой для пожилого человека
Бегать неспешно и понемногу может каждый, независимо от возраста и, в большинстве случаев, от состояния здоровья. Не нужно приобретать ни особой спортивной экипировки, ни абонемента в фитнесс-зал или бассейн. Единственное, что необходимо, – это удобная одежда и обувь, небольшое количество свободных минут и огромное желание улучшить свое здоровье и справиться с наступающей старостью. И это действительно происходит, ведь именно бег трусцой на небольшие расстояния, а не достижение каких-то спортивных результатов, очень благотворно влияет на организм пожилого человека.
Прежде всего, тренируется сердечно-сосудистая система. Сердечная мышца при неспешном беге получает больше кислорода и становится выносливей, тонус кровеносных сосудов улучшается, а скорость кровотока увеличивается. Все органы начинают получать достаточно кислорода и питательных веществ, и их деятельность нормализуется.
При беге начинают расходоваться запасы гликогена, рассасываются чрезмерные жировые отложения, благодаря чему прежний нормальный вес человека возвращается. Улучшается и кроветворение, то есть образование различных клеток крови, в том числе иммунных, а значит – усиливается иммунитет, и различные инфекции становятся пожилому человеку не страшны. При регулярном беге трусцой замедляются процессы остеопороза, выводятся шлаки и свободные радикалы, а организм становится способным бороться даже со злокачественными клетками. Всего 10-20 минут бега 2-3 раза в неделю избавят от бессонницы, укрепят нервную систему и сделают человека устойчивым к любым стрессам.
Как бегать без вреда
Главные условия получения только положительного результата при беге трусцой – это его регулярность, постепенное увеличение нагрузки и, желательно, предварительная консультация у своего лечащего врача, если имеется какое-либо хроническое заболевание. Перед началом занятий нужно подобрать соответствующую обувь и одежду. Это спортивный костюм, который не стягивает тело и отлично пропускает воздух и влагу, и удобные кроссовки на амортизирующей подошве.
Перед бегом необходимо размяться: немного походить, глубоко подышать, сделать сгибательные и разгибательные упражнения для суставов. Не следует сразу стараться пробежать большое расстояние, ориентироваться нужно на свое самочувствие. Как только появилась небольшая усталость или, тем более, боли в суставах или мышцах, так необходимо постепенно перейти на ходьбу и затем остановиться.
Начать тренировки нужно с частоты 2 раза в неделю. Если есть уверенность, что после бега улучшается самочувствие и не появляется негативных симптомов, то бегать трусцой можно и чаще, постепенно увеличивая расстояние. Лучше использовать для занятий стадионы или беговые дорожки, а бег по пересеченной местности лучше исключить, так как в этих случаях нагрузка на сердце возрастает в разы, что может привести к нежелательным последствиям.
При соблюдении этих простых правил бег трусцой станет простым и эффективным средством укрепления здоровья, и пожилой возраст не будет ассоциироваться ни с немощью, ни с болезнями.
Источник
Как начать бегать в зрелом возрасте
В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте
В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.
Евгений Суборов
К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.
— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?
Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.
Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.
— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?
Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.
— Как подготовить себя к беговой нагрузке?
Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.
— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?
Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.
— Как разминаться перед пробежкой?
Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.
— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?
Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).
— На что обращать особое внимание?
На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.
— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?
Леонид Швецов
Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.
— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?
Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.
— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?
В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование
— Как подготовить себя к беговой нагрузке?
Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.
— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?
Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.
— Как разминаться перед пробежкой?
Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.
— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?
Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.
— На что обращать особое внимание?
Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.
— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?
Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.
Источник
Бег трусцой для пожилых
Бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Подходить к началу занятий нужно со всей ответственностью и только после консультации врача. При правильном подходе такой вид физической активности укрепит мышцы, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, поможет справиться с апатией, меланхолией, стабилизирует сон. Возрастных ограничений для бега трусцой нет.
Польза бега трусцой для пожилых
Основной эффект от подобного бега заметен по состоянию сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии.
Умеренные физические нагрузки приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и, за счет хорошего снабжения кислородом мозга, предотвращают нарушения работы вестибулярного аппарата. А значит, уменьшается риск падений, травм, переломов.
Кроме того, улучшение трофики, укрепление сосудистой стенки помогают поддерживать здоровье ЦНС и головного мозга. Это служит профилактикой старческого слабоумия, деменции, снижает риск развития инсульта. При постоянных физических нагрузках нормализуется выработка гормонов, медиаторов, ферментов, что положительно сказывается на работе поджелудочной железы, ЖКТ, повышает уровень «хорошего» холестерина.
Противопоказания и вред бега трусцой
Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы. Бег трусцой может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением интенсивности болей в суставах, спине, сердце, головокружениями и резкими скачками давления. Чтобы обезопасить себя, необходимо учитывать противопоказания к этому виду физической активности:
- наличие любых хронических заболеваний в период их обострения;
- ОРВИ и 2 недели после выздоровления;
- близорукость в тяжелой стадии и высокое внутриглазное давление;
- злокачественные опухоли;
- первые недели реабилитации после инфаркта или инсульта;
- тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
В период восстановления после травм, операций бег может быть рекомендован врачом-физиотерапевтом. Неукоснительное выполнение его рекомендаций не принесет вреда от тренировок.
Как начать безопасно бегать?
Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультация лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать тренировки.
Важно правильно подобрать одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движения, препятствовать воздухообмену. Лучше всего выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей светлых оттенков. Обувь подбирается по размеру, хорошо облегающая ногу, с рифленой подошвой. Отличным вариантом будут специальные ортопедические кроссовки для бега. Они обеспечат хорошее сцепление с дорогой и снизят нагрузку на стопы. В жаркое время года обязательно ношение головного убора.
Следующим шагом будет выбор места для пробежек и определение оптимальной дистанции. Для пробежек подойдет парковая зона городов, набережные, стадионы. Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, выхлопы машин сведут на нет всю пользу от тренировок, и ухудшат общее самочувствие. Начать следует с пешей спокойной прогулки по маршруту будущей пробежки. Оценить свое самочувствие. По необходимости увеличить или уменьшить дистанцию. Следующие пару недель лучше не бежать, а проходить маршрут в быстром темпе. Далее переходить к бегу трусцой.
Для оценки своего состояния во время тренировки полезно использовать фитнес-трекеры или браслеты. Они помогут замерить пульс, расстояние, скорость бега, подскажут, когда лучше снизить темп или сделать остановку.
Источник