Связь между суставами и бегом на большие дистанции
Как только наступает подходящая погода, начинается череда марафонов, и появляется немало желающих испытать себя на физические способности и выносливость.
Подготовка к такому мероприятию часто занимает целые месяцы, если не годы. Постоянные забеги на большие расстояния сильно сказываются на состоянии тела, особенно суставов. Суставы, как ни одна другая часть тела, подвергаются изнашиванию при больших нагрузках, и регулярные длительные пробежки ускоряют этот процесс, подвергая воздействию бедра, колени, голеностопные суставы и позвоночник.
В данной статье мы рассмотрим, как взаимосвязаны между собой бег на большие дистанции и здоровье суставов, а также как можно предотвратить вредное воздействие на суставы этого популярного вида спорта.
Вредит ли суставам бег на большие дистанции?
Общепринято мнение, что высокое давление, оказываемое во время бега на колени, голеностопные суставы, бедра и т. д. приводит к изнашиванию этих суставов, особенно, если речь идет о беге на большие дистанции. Считается, что данный вид активности может способствовать прогрессированию остеоартроза, одного из самых распространенных заболеваний суставов в мире, который возникает в результате разрушения хрящевой ткани. Однако, исследования по этому вопросу опровергли столь негативное утверждение.
В июле 2013 года стартовал эксперимент, в котором участвовали 14000 бегунов и 7000 любителей ходьбы. Эксперимент длился 7 лет и был направлен на то, чтобы установить, действительно ли бегуны настолько подвержены остеоартрозу. Удивительно, но оказалось, что среди бегунов было меньше случаев остеоартроза, чем у людей, предпочитающих ходьбу, хотя участники эксперимента относились к одной демографической категории.
Это явление может объясняться тем, что бегуны обычно имеют меньший индекс массы тела, а значит, по сравнению с теми, кто не увлекается пробежками, их суставы испытывают меньшее давление.
Всегда ли полезно заниматься бегом?
Нельзя сказать, что бег имеет только положительное действие на суставы. Известны исследования, по результатам которых были отмечены увеличение болевых симптомов в суставах при злоупотреблении беговыми тренировками. Таким образом, умеренная нагрузка при беге и постепенное увеличение дистанций является ключом к тому, чтобы предотвратить появление таких состояний, как «расколотая голень», мозоли и «усталостный перелом».
Минимизируйте риски возникновения боли в суставах от бега
Чтобы избежать травмы и значительно снизить риски появления суставных болей, стоит проводить тренировки в умеренном темпе, постепенно повышая нагрузку путем увеличения дистанции или скорости бега.
Избегайте твердых поверхностей
Очень важно попытаться найти дорожку или маршрут, где практически нет бетонных покрытий. Если вы бегаете на большие дистанции, то наиболее подходящими будут дорожки с земляным покрытием, так как земля смягчает удары при беге, в отличие от твердых поверхностей – например, шоссе или тротуара.
Носите правильную обувь
Для занятий спортом существует огромный выбор различного снаряжения, которое мы иногда покупаем, не понимая толком, зачем оно нужно. Но что действительно важно приобрести, так это приличную пару беговых кроссовок, что крайне важно для успешных тренировок и предотвращения возникновения травм. Многие спортивные магазины предлагают пройти специальное тестирование для анализа вашей техники бега, чтобы затем подобрать наиболее подходящую тренировочную обувь. Если вы серьезно занимаетесь бегом, то качественные кроссовки – стоящая инвестиция. Например, стоит обратить внимание на обувь для бега Salomon
Тренируйтесь правильно
Одна из основных причин развития боли в суставах после бега – неправильная техника бега, особенно если вы придерживаетесь техники «растягивание шага». Чтобы избежать проблем, попытайтесь сначала во время бега совершать не менее 160 шагов в минуту. Кроме того, не забывайте провести растяжку до и после бега, чтобы избежать травм и сильной мышечной боли после тренировки. Смешанная тренировка также является отличным способом отдохнуть от бесконечного топтания тротуара, поэтому стоит включить силовые нагрузки, которые положительно скажутся на сохранении плотности костей и снимут давление с суставов.
Учитывай свои возможности
Знать свои пределы – один из самых важных аспектов успешных беговых тренировок. Порой, не удается избежать искушения побегать в полную силу после долго перерыва в тренировках или, когда вы только начали заниматься. Когда во время тренировки усиливается потоотделение, сбивается дыхание и все тело горит – сбавьте обороты и перейдите на бег трусцой, постепенно наращивая темп. При наличии травм или растяжений, не думайте, что сможете бегать через боль!
Резюме
Миф о том, что бег на большие дистанции может вызывать заболевания суставов, сейчас кажется немного устаревшим. Однако, как и в любом виде спорта, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и не пытаться пробежать сразу 20 км, если только вы не имеете за плечами годы тренировок.
Если заниматься правильно, то вы сможете избавиться от лишнего веса, снизить давление на суставы и тем самым улучшить их функционирование, что положительно скажется на ваших физических способностях и на здоровье в целом. Однако, прежде чем погрузиться в тренировки с головой и начать увеличивать километраж, стоит принять во внимание свои возможности, приобрести качественную обувь, а также включить в тренировочный процесс силовые упражнения.
Источник
Разрушаются ли коленные суставы при беге?
Рассмотрим этот вопрос, памятуя о том, что предрассудки не должны быть поводом для отказа от этого вида физической активности.
Убеждение, что регулярные занятия бегом могут привести к повреждению коленных суставов, очень распространено. У бегунов действительно иногда развивается артрит, могут болеть суставы. Это само по себе может заставить людей с осторожностью относиться к бегу. Кроме того, многие слышали, что поврежденные хрящи плохо восстанавливаются. Давайте разберемся, что говорит об этом наука. Бег – враг коленных суставов или их защитник?
Статистика говорит в пользу бега
Крупное исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что у людей, которые регулярно бегают на досуге, остеоартрит коленного сустава развивается не чаще, чем у тех, кто не бегает. Ученые проанализировали информацию об участниках «Инициативы остеоартрита» (Osteoarthritis Initiative) – крупного опроса, в котором участвовали более двух тысяч человек, за которыми наблюдали 96 месяцев. Оказалось, что у людей, которые бегают или бегали раньше, коленные суставы воспаляются не чаще, чем у тех, кто не бегает. Мы делаем акцент именно на этом исследовании в связи с его высокой достоверностью: в нем все случаи остеоартрита были подтверждены рентгенографически.
Другие исследования также свидетельствуют, что любительский бег не увеличивает риск остеоартрита. Анализ данных знаменитого Фремингемского исследования, которое дало много научных данных о болезнях сердца, тоже показал: регулярный бег безопасен для коленей.
Любительский бег защищает колени
Научная работа, опубликованная в 2001 году, продемонстрировала, что людям, которые на досуге занимаются спортом, в том числе, бегают, реже требуется протезирование коленного сустава, чем тем, кто ведет пассивный образ жизни. Добавим, что регулярный бег достоверно снижает риск тяжелых поражений тазобедренного сустава и необходимости его замены.
Противоречивые факторы риска
Интенсивная нагрузка на коленный сустав потенциально может приводить к его повреждению, признают ученые. При беге возможны травмы, которые являются риском развития остеоартрита. В свою очередь, остеоартрит может со временем приводить к необходимости протезирования сустава.
С другой стороны, бегуны гораздо реже страдают от лишнего веса и ожирения. Этим ученые объясняют, почему в реальной жизни бег не вредит суставам, а защищает их.
Почему нагрузка при беге не разрушает сустав
Профессор Росс Миллер (Ross Miller) из Мэрилендского университета и его коллеги провели несколько исследований механики бега, пытаясь понять, почему у бегунов не «портятся» коленные суставы. В 2014 году они опубликовали работу, в которой сравнили нагрузку на коленные суставы при беге и ходьбе у 14 добровольцев.
Исследование подтвердило: при беге колено принимает более жесткий «удар», чем при ходьбе. Но суммарная нагрузка на колени при беге и ходьбе на одно и то же расстояние оказалась одинаковой. Это связано с тем, что при беге человек делает меньше шагов, чем при ходьбе.
Возможно, хрящ может перестраиваться
Однако ученые решили, что такая простая теория не дает ответ на вопрос, почему при беге колени повреждаются не больше, чем при ходьбе. На основе большого количества данных о строении хрящей и механике бега они провели компьютерное моделирование, чтобы узнать, могут ли хрящи коленных суставов адаптироваться к нагрузке и меняться.
Согласно результату моделирования, у людей, которые ежедневно пробегают шесть километров в течение многих лет, риск развития остеоартрита к возрасту 55 лет составляет 98%, если коленный сустав не способен адаптироваться. Риск остеоартрита падал до 13%, если моделирование допускало, что хрящи сустава могут адаптироваться (становиться мягче или толще). Риск болезни у людей, которые не бегают, был аналогичным.
Доктор Миллер и его коллеги предполагают, что хрящи могут оказаться «податливыми» к изменениям. Возможно, они перестраиваются и становятся крепче в ответ на растяжения и небольшие повреждения. Эти предположения сейчас остаются чисто теоретическими.
Предрассудки – не повод отказываться от бега
Бег – популярный, простой и доступный каждому вид физической активности. Он помогает предотвратить или отсрочить множество болезней, снижает риск инвалидности, улучшает настроение. Не следует отказываться от бега, если знакомые утверждают, что он вреден для коленных суставов. Наука не на их стороне.
Источник
Правда ли, что бег убивает колени и вызывает зависимость? Как на самом деле популярный вид спорта влияет на здоровье?
Sports.ru и онлайн-кинотеатр ivi разбираются.
Если вы бегаете или только хотите начать, то наверняка слышали от множества диванных экспертов о том, как это опасно для здоровья. Вредно для коленей, сердца и даже легких. Что из этого на самом деле правда, а что – устойчивый миф? Разрушить стереотипы помог Виктор Осокин: он больше 7 лет занимается триатлоном и бегом, прошел 12 гонок IronMan и два чемпионата мира, сделал полную дистанцию за 9 часов 16 минут и занимал призовые места.
А еще он подготовил уникальный пятинедельный курс тренировок Уроки бега «Simple Run» на платформе ivi: он поможет вам начать бегать правильно и без вреда для здоровья. Наш промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц тренироваться по любой программе на ivi.
Бег убивает колени
Споры о вреде бега разгораются постоянно. И самое популярное обвинение – бег вредит коленям: от интенсивной нагрузки суставы изнашиваются, и они начинают болеть.
Но нет ни одного исследования, которое бы доказывало, что это действительно так. Зато есть научные работы о пользе бега для суставов: по данным исследования Европейского Журнала Прикладной Физиологии за 2016 год, 30 минут медленного бега меньше способствуют появлению артрита, чем 30 минут неподвижного сидячего положения.
Износ суставов, конечно, возможен, если вы недостаточно разогреваетесь или неправильно подобрали интенсивность тренировок. Но если хорошо разогреваться, плавно наращивать беговые объемы и правильно восстанавливаться, то ваши суставы будут только укрепляться.
Если кто-то будет вам рассказывать, что он или его знакомый убил себе колени бегом, то просто спросите, как он бегал. Большинство историй будет начинаться с того, что он сразу начал бегать по 15 км в максимальном темпе каждый день. Это относится к ошибкам в выборе интенсивности тренировок. Второй тип ошибок – неправильная техника. Чтобы избежать их, нужно тренироваться под контролем специалиста или – что дешевле и удобнее – с видеоуроками Simple Run (ваш промокод на месяц бесплатных тренировок – SPORTNAIVI).
Бег вреден для сердца
Начинающих нередко пугают «сердцем бегуна». Речь идет о гипертрофии сердца – оно увеличивается в размерах. Противники бега говорят, что это негативно сказывается на здоровье. Однако они ошибаются.
Гипертрофия сердца бывает двух видов: функциональная и патологическая.
При функциональной гипертрофии мышечные клетки сердца нарастают за счет физической нагрузки. Такое встречается у футболистов, хоккеистов, велосипедистов, гребцов и бегунов на длинные дистанции. В этом случае чаще всего возникает L-гипертрофия сердца. L-гипертрофия — это когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Функциональная L-гипертрофия – это не проблема, напротив – она успокаивает пульс и улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему такое увеличение – обратимый процесс. Уже через пару месяцев без тренировок объем сердца вернется к исходному. Это как накачать пресс, а потом наесть брюшко без тренировок.
Другое дело – патологическая гипертрофия. При гипертрофии типа D сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы. В этом случае изменения необратимы. Но причина такой гипертрофии вовсе не бег, а ожирение, легочные и другие заболевания.
Важно помнить, что если основную часть ваших тренировок составляет медленный бег, то все изменения в вашем сердце положительны и обратимы.
Пробежки провоцируют простуду
Побежал – вспотел, остановился – тут же замерз. Или хватал ртом холодный воздух, и на следующий день болит горло. Такие истории случаются, но причина вовсе не в беге, а в том, что человек не знает, как бегать правильно, как одеваться и каких мер придерживаться. Но если соблюдать все правила, то такого не случится. О них и других беговых лайфхаках рассказывают в видеокурсе Simple Run.
Бегать без риска можно до минус 10 градусов. При более низкой температуре есть вероятность застудить горло или легкие. Поэтому в морозы лучше выбирать пробежки на беговой дорожке или в манеже.
А при -10С вдыхаемый нами воздух в легких остается практически равен температуре тела. Смотрите сами: полная емкость легких составляет 5 литров, они занимают большую часть объема грудной клетки. Но при дыхании используется только 1/10 часть этого объема. Обычный вдох и выдох составляют около 0,5 литра. Это так называемый дыхательный объем. Таким образом вдыхаемый морозный воздух разбавляется почти в 10 раз. Если мы вдыхаем воздух в -10С, то в легких его температура будет все равно более +30С.
Бег вызывает зависимость
Иногда увлечение бегом не нравится вашему окружению. Вместо очередной поездки на шашлыки вы предпочтете тренировку. И они говорят: это зависимость.
Действительно, во время физической активности в организме выделяются эндорфины, от которых человек становится счастливее. Это и заставляет выходить на пробежку снова и снова. И конечно, прогресс – это тоже своего рода «наркотик».
Но во-первых, не все люди склонны к зависимостям. А во-вторых, у такой зависимости множество плюсов: активный отдых, новые знакомства, поездки и цели, которые заставляют не только бежать, но и двигаться вперед по жизни.
Пять недель курса Уроки бега «Simple Run» в онлайн-кинотеатре ivi рассчитаны на то, чтобы вы могли тренироваться с комфортом и без вреда для здоровья. Занятия поделены на теоретические и практические блоки – нет варианта, что вы просто забудете то, что только что посмотрели. А промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц заниматься бесплатно по любой программе на платформе ivi.
Источник