Как правильно дышать при беге
Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.
Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?
Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.
Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.
Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.
Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.
Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?
Правильное дыхание во время разминки
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
- Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
- Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
- Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.
Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Правильное дыхание при беге трусцой
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
- Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
- Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
- Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
- При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
- На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!
Дыхание при различных темпах бега
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
- Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.
Что делать при покалываниях в боку?
Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.
Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.
Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.
Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас
Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.
А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:
- Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
- Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
- Играйте на духовых инструментах или просто пойте!
Как правильно дышать во время заминки
Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.
Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.
Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.
Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.
Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.
Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.
Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы
Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:
- В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
- В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
- На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
- Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
- Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
- Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.
Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.
Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!
И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!
Источник
Бег для здоровья дыхание
Есть такая поговорка: «От инфаркта нужно бегать». Она означает, что бег очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, и в целом — полезен для здоровья. Но порой на эту пословицу отвечают в том же стиле: «Так можно и до инфаркта добегаться». Что тоже справедливое замечание, поскольку неправильное распределение нагрузки на организм может привести к проблемам. Бег — занятие не такое уж и простое, и прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать о нём несколько основных фактов.
Регулярность тренировок. Многие бегают «от случая к случаю», полагая, что это тоже полезно для здоровья. Но таких людей ожидает разочарование, поскольку только систематические занятия могут дать реальный положительный эффект, а от пробежек «по системе иногда», не будет никакого проку.
Нужно составить себе расписание. Бегать не реже двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться намеченного плана пробежек, тем быстрее организм натренируется, привыкнет к нагрузкам, и начнёт получать от бега максимум пользы.
Постепенность. Частая ошибка новичков: они бегут так, будто восприняли поговорку про инфаркт буквально, и за ними действительно кто-то гонится. Начинающий порой уверен, что хорошо проведённая тренировка — это когда пот течёт ручьём, а под конец ты едва стоишь на ногах. И бегут они поэтому «до упора». Всё это, конечно, глупости, ведь мы рассматриваем бег как способ укрепить здоровье, а не угробить его.
Нам не нужны олимпийские рекорды: начинать надо с маленькой дистанции, в пару километров. Для людей, страдающих от лишнего веса и пребывающих в плохой физической форме, подойдёт для начала даже один километр. Ничего страшного, что эффект (в плане похудения) будет в первые недели низким. Зато у таких людей не отпадёт желание бегать, а уже очень скоро организм подтянется, станет немножко легче и бег начнёт приносить удовольствие. Тогда дистанцию можно увеличивать.
Серьёзное отношение к делу. Во-первых, не сдавайтесь, столкнувшись с первыми же трудностями — это выглядит жалко. Нет ничего удивительного, если у новичка начинает «ломить голень» или болеть какая-нибудь другая мышца, это нормально. Просто скопилась молочная кислота, с каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, а организм будет работать лучше и боли пройдут. Если боль стала сильной, можно прервать тренировку. Но нельзя бросать заниматься.
Во-вторых, обзаведитесь хорошей и удобной спортивной формой, специально для бега. Тогда вам будет приятнее заниматься спортом. Плюс, не забывайте, что бегать надо «на пульсе», так что приобретите пульсометр. Помимо того, что такие приобретения сделают упражнения более приятными, они ещё и мотивируют вас заниматься, ведь вы же потратили на это свои деньги! Во время бега следите, чтобы пульс не поднимался слишком высоко — это вредно. Новичкам лучше начинать с пульса в 120 ударов. Можно немножко выше, но будьте осторожны и не навредите себе. Когда пульс вырастает, это значит, что сердце не успевает за мышцами и нужно сбавить ход. Возможно, вам покажется, что бегать приходится слишком медленно — это нормально. Со временем сердечко «подкачается» и будет лучше справляться с нагрузками.
Техника бега
От природы мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают, подпрыгивая, как свихнувшиеся зайцы, другие беспорядочно машут руками, совершают целую кучу лишних движений, мешая двигаться самим себе, третьи наоборот, прижимают руки к груди, будто боясь, что они отвалятся.
Работать руками во время бега нужно обязательно. Руки — это те рычаги, которые позволяют бегуну балансировать и бежать быстрее, легче, красивее. Соберите кисть в кулак, но не сжимайте сильно, согните руку в локте. Поднимайте руку к середине груди, а обратно опускайте глубоко, так чтобы кисть находилась возле нижних рёбер. Работайте руками энергичнее, вот увидите, как хорошо это помогает бежать.
Работа ног во время бега отличается от ходьбы не только скоростью движения, но и наличием одной дополнительной фазы между фазой отталкивания и соприкосновения с землёй — это фаза полёта. Он добавляет немало силы, но сила эта также и опасна, поскольку может повредить стопе. Следите за тем, чтобы опускаться на переднюю часть стопы, но не на самые носочки. Так вы даёте ноге «нащупать» землю, после чего мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность, и приготовятся, в свою очередь, отталкивать вас от земли.
И не «бросайтесь» ногами, как часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна быть под вами, так сказать, под центром тяжести. А не впереди, как бывает у тех, кто держит корпус откинутым. Следите внимательно, чтобы бежать телом, не выбрасывая ногу и не приземляясь на пятку — это грубые технические ошибки. И не делайте слишком широких шагов, лучше начинать с шага как можно более мелкого (в разумных пределах, семенить тоже не надо). Потренируйтесь немного, очень скоро вы поднатореете, и дальше следить за техникой уже не будет необходимости.
Дыхание при беге
Тоже очень важный момент. Во время бега вашим мышцам нужно много кислорода, поэтому так важно правильное дыхание. Самое главное, что нужно усвоить начинающим — разговаривать нельзя. А то многие приходят на пробежку с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, чтобы совместить, так сказать, приятное с полезным и решить какие-нибудь дела во время пробежки. Дышать нужно и носом, и ртом, и не задыхаться. Как только чувствуете, что слишком тяжело дышать и воздуха не хватает — сбавьте темп. Вообще «сбавлять темп» станет самым часто используемым инструментом поначалу. Но не переживайте, скоро вы натренируетесь и будете бегать легко, элегантно и подолгу.
Разминка. И ни в коем случае не забывайте о разминке. Даже если вам кажется, что для таких коротких дистанций разминка не нужна, вы ошибаетесь. Разминка нужна в любом случае, она разогревает мышцы и связки, готовит их к предстоящей нагрузке. Во избежание травм и для увеличения эффективности каждой тренировки, нужно сперва подготовить организм к нагрузкам.
Завершение тренировки. Грубая ошибка — плюхнуться на лавочку тут же, как вы закончили бежать. Продолжайте идти до тех пор, пока пульс не устаканится. Только тогда можно позволить себе присесть. Избегайте употреблять после тренировки газировку, лучше выпить кружечку простой воды комнатной температуры. Можно даже две кружечки, не отказывайте организму в необходимой ему жидкости.
— Рекомендуем также ознакомиться с ранее опубликованной полезной нашей статьей «Бег трусцой — простой и действенный способ похудения. Как правильно бегать?»
Источник