Чем и почему полезен куркумин?
В некотором царстве, в некотором государстве…
Начать современную сказку поможет традиционный зачин: давным-давно, в некотором царстве, в некотором государстве… Точнее, около 4 тысяч лет назад в Индии люди обнаружили, что корешок куркумы не только отлично красит ткань и улучшает вкус пищи, но и обладает многими полезными свойствами.
Индийские целители применяли куркуму как вспомогательное средство для снижения интенсивности воспалительных процессов. Растению дали название «харидра», в переводе с санскрита – «улучшающая цвет и внешний вид тела». До сих пор во многих странах Азии куркума используется в качестве природного антисептика.
Куркумин выделили как самостоятельное вещество более 100 лет назад. Сейчас его активно исследуют в рамках практических тестов.
- Была изучена возможность применения куркумина в качестве радиопротектора. Даже при летальных дозах облучения вещество способствовало увеличению выживаемости у подопытных.
- Куркумин может использоваться в качестве вспомогательной добавки для больных диабетом второго типа, поскольку в определенной степени обладает гипогликемическим эффектом.
- Куркумин благотворно влияет на деятельность головного мозга и помогает укрепить иммунитет. Это происходит благодаря тому, что молекулы куркумина могут встраиваться в клеточные мембраны, что способствует повышению плотности клеточной оболочки. Благодаря этому улучшается сопротивляемость клетки к воздействию вирусов и грибков.
Вещество, выделяемое из куркумы, обладает противовоспалительными, обезболивающими, антиоксидантными, спазмолитическими, рассасывающими, бактерицидными, желчегонными свойствами.
В чем польза куркумина?
Изучение куркумина как перспективной биологически активной добавки, показало, что оно полезно в качестве вспомогательного средства, которое благотворно влияет практически на все внутренние органы и системы, помогает улучшить их состояние и функционирование. Так куркума полезна для:
Для чего есть куркумин — карри?
В природной форме содержание куркумина в корневищах куркумы длинной относительно невелико. Со временем активное вещество научились выделять в виде стандартизированного экстракта, но выяснили, что организм человека усваивает не более 10 % из всего объема вещества. Поэтому основной задачей стал поиск формы оптимального усвоения куркумина. Задача эта была решена путем создания препаратов с легко усваиваемым активным веществом.
Куркумин активно используют в спортивном питании. Он способствует повышению активности инсулина, может усиливать анаболическое действие в скелетных мышцах и обладает противовоспалительным свойством. Поэтому бодибилдеры активно включают в свой рацион карри – специю на основе куркумы.
Золушке однажды пришлось повзрослеть, скинуть грязный передник и стать настоящей принцессой. Куркумин тоже прошел длительный путь от нетрадиционной медицины до признания. Ему находят применение для профилактики и терапии широкого спектра.
Источник
Всё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать
Всё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать
Первое знакомство с витамином К
Витамин К – это жирорастворимый витамин (наряду с витаминами А, D и Е). Он существует в различных формах. Основные природные разновидности:
- витамин К1 (филлохинон) – содержится в растениях;
- витамин К2 (менахинон) – есть в продуктах животного происхождения и синтезируется микрофлорой кишечника. Считается, что по целому ряду свойств витамин К2 проявляет более выраженную активность, чем его «брат» К1.
Витамин К2 имеет несколько природных форм (витамеров): например, менахиноны-4, 5, 6, 7 и 13. Все они проявляют свойства витамина К, но различаются по активности всасывания в кишечнике. Наиболее распространены менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).
Витамин К для чего нужен организму?
- Необходим для правильного усвоения кальция. Витамин К регулирует активность особых белков – матриксного Gla-протеина (MGP) и остеокальцина. Благодаря первому белку кальций, который мы получаем с пищей или из биодобавок, не откладывается в сосудах, а направляется на построение костной ткани. А тем временем второй белок – остеокальцин – осуществляет связывание кальция в костях и тем самым способствует поддержанию их плотности. Кстати говоря, витамин К2 – более мощный регулятор обмена кальция по сравнению с К1.
- Помогает поддерживать здоровье сосудов и сердца. Этот эффект является следствием предыдущего. При неправильном усвоении кальций может откладываться в сосудистых стенках, на атеросклеротических бляшках. Результаты целого ряда исследований подтверждают, что прием витамина К2 препятствует эту процессу и снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Участвует в регуляции свертывания крови. Витамин К принимает участие в модификации ряда белков свертывающей системы крови. Его недостаток приводит к понижению содержания протромбина и увеличению времени свертывания крови.
- Помогает поддерживать здоровье нервной системы и мозговую активность. Витамин К участвует в синтезе сфинголипидов. Это особые липиды, которые входят в состав мембран нервных клеток и оболочек нервных волокон. Поддержание в норме концентрации витамина К помогает замедлить возрастные негативные изменения нервной системы и поддерживать полноценную мозговую деятельность.
- Способствует повышению выработки инсулина. Оказывается, уже известный нам белок остеокальцин, который активируется витамином К2, нужен не только для костей. Предполагается, что он может влиять на бета-клетки поджелудочной железы и способствовать увеличению выработки инсулина.
- Проявляет противовоспалительные свойства. В частности, исследования показывают, что витамин K2 способствует снижению выраженности воспаления при ревматоидном артрите.
- Оказывает влияние на иммунитет. В последние годы появляется все больше сообщений об иммуномодулирующих свойствах витамина К, описываются различные механизмы его влияния на защитные силы нашего организма.
- Обладает антиоксидантной активностью. В частности, установлено, что витамин К2 вносит вклад в защиту созревающих нервных клеток от окислительного повреждения.
Витамин К2 в каких продуктах содержится?
Мы перевели для вас данные западных рекомендаций, в которых представлены продукты с различным содержанием витамина К – от наиболее высокого до среднего.
- Наиболее высокое содержание витамина К (>500 мкг/100 г порции): натто – ферментированные соевые бобы, листовая, кудрявая капуста (кале, браунколь), петрушка, морские водоросли, шпинат, мангольд, репа, зеленый чай.
- Высокое содержание витамина К (100-500 мкг/100 г порции): брокколи (сырая), брюссельская капуста, цветная капуста (отварная), нут (отварной), пекинская капуста (отварная), эндивий или салатный цикорий (сырой), чечевица (отварная), маш или бобы мунг (отварные), соевые бобы (отварные), говяжья печень.
- Среднее содержание витамина К (25-100 мкг/100 г порции): спаржа (отварная), кочанная капуста (отварная), сельдерей (3 сырых стебля), стручковая фасоль (отварная), зеленый лук (сырой), зеленые томаты (сырые, цельные), салат латук (сырой, 1 стакан), бамия (отварная), кресс-салат (сырой), зеленое яблоко (1 маленькое), бок-чой или китайская листовая капуста (отварная), фисташки, соевое масло (15 мл), овсяные хлопья, пшеничные отруби, пшеничная мука, зародыши пшеницы, куриная печень, свиная печень, кофе (стакан).
Впрочем, есть несколько «НО»! Усвоение витамина К из пищи составляет в среднем лишь 20%. Тепловая кулинарная обработка (например, в микроволновой печи) увеличивает его биодоступность, но тоже ненамного – примерно до 30%.
И это еще не все препоны. Если вы похрустели, скажем, свеженьким шпинатом, но не добавили продукта с жирами, то витамином К вы себя явно обделили, так как для его усвоения жиры нужны обязательно. Но даже в этом случае далеко не весь витамин усвоится. При употреблении растительной пищи без дополнительных источников жира биодоступность витамина К1 составляет 5-10%, в присутствии жира повышается до 15-30%.
Вы можете спросить: а как же микрофлора кишечника? Разве она не может обеспечить нас необходимым количеством витамина К? К сожалению, зачастую нет. Прием большого количества различных лекарств, присутствие консервантов и антибиотиков в продуктах питания – далеко не все причины, вызывающие дисбаланс в кишечной микрофлоре, при котором может снижаться синтез витамина К.
Но выход есть: на помощь нам готовы прийти биодобавки.
Витамин К2: какой лучше
Вы наверняка обратили внимание, что в нашей табличке натуральных источников витамина К один продукт выделен особенно – это натто. Так называется традиционное японское блюдо – соевые бобы, ферментированные с помощью бактерий особого штамма Bacillus subtilis natto. В 100 г натто содержится до 1000 мкг витамина К2 в биодоступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7). И все было бы хорошо, однако натто обладает слишком специфическим вкусом и запахом, которые оценят далеко не все. К счастью, современные технологии позволяют выделить из японского деликатеса витамин К2 МК-7 и заключить его в капсулу препарата.
Состав биодобавок с витамином К2 может быть дополнен и усилен другими компонентами: например, витамином D3 и кальцием. Такое сочетание вполне обосновано. Во-первых, многие сегодня нуждаются в дополнительном поступлении всех трех нутриентов. Во-вторых, не забываем о том, что кальций – очень капризный элемент, который трудно усваивается. Даже приняв двойную суточную норму минерала вы не можете быть уверены, что полностью устраните его дефицит. При этом поступивший из кишечника в кровоток кальций может и не достигнуть цели – костной ткани, а отложиться в сосудах и внутренних органах, о чем мы уже говорили. Вот почему так важно создать условия для полноценного и правильного усвоения кальция. С этой задачей справляется наш витаминный дуэт. Витамин D3 обеспечивает полноценное всасывание кальция в кишечнике, а витамин К2 направляет его непосредственно в костную ткань. Оба витамина необходимы для роста скелета и поддержания прочности костей, а также проявляют другие свойства, которыми наделены.
Сегодня биодобавки с витамином К2 выпускают как отечественные, так и зарубежные производители. В качестве примеров давайте сравним два препарата из ассортимента Фитомаркета: российский Активатор кальция (Эвалар) и зарубежный Витамин К2 (Солгар).
Активатор кальция (Эвалар, Россия)
Состав:
— витамин К2 МК-7 – 90 мкг 1 (Gnosis, Италия), получен из натто по уникальной технологии, запатентованной в Европе, США и Японии;
— витамин D3 – не менее 5 мкг (200 МЕ) 1
— кальций – 230 мг 1
Количество капсул в упаковке: 60 капсул.
На сколько дней приема хватит 1 упаковки: на 30 дней.
Возрастная категория: взрослые.
Схема приема: по 2 капсулы в день во время еды.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность. кормление грудью.
Источник
Из первых рук Анча Баранова
Наш гость: Анча Баранова, доктор биологических наук, профессор школы системной биологии в университете Джорджа Мэйсона (США), главный научный сотрудник медико-генетического центра РАМН, научный директор Биомедицинского холдинга «Атлас».
Всё что мы едим, самым неожиданным образом влияет на наш организм. И если задумываться об этом, можно существенно улучшить свое здоровье.
Анча Вячеславовна, какие открытия в мире продуктов и их воздействия на человека были сделаны за последнее время?
Главное, что за последние пять лет нутрицевтическая наука вышла из состояния какой-то «недонауки», к ней стали относиться серьезно. Благодаря этому мы получили массу интересных открытий.
Например, что некоторые продукты обладают противовоспалительными свойствами?
Многое зависит от того, из чего в принципе состоит ваш ежедневный рацион.
У каждого продукта, приготовленного определенным образом, есть противовоспалительные свойства. Например, хуже жареного картофеля ничего быть не может. И если вы позволяете себе картошку-фри или пакет чипсов, то надо съесть что-то очень здоровое, чтобы хоть как-то нейтрализовать вред, который вы себе нанесли. А если вы едите больше рыбы, чем мяса, если едите больше волоконных овощей, сырую морковь, слегка приготовленные баклажаны и стручковую фасоль – весь этот рацион обладает противовоспалительными свойствами.
Летом мы налегаем на фрукты и ягоды – правильно делаем?
Да, но надо помнить, что фрукты и ягоды содержат сахар. Если вы боретесь с метаболическим синдромом и диабетом, то сладкие фрукты и ягоды вам надо есть осторожно. При повышенной кислотности нельзя налегать на кислые ягоды.
Ученые изучили эффекты природного красителя физетина, который содержится в ряде фруктов (КАКИХ ЕЩЁ?), и в частности в клубнике. Им удалось доказать, что это вещество не просто тормозит процесс старения, но и обращает их вспять. А в барбарисе есть полезное вещество, которое работает против диабета так же эффективно, как лекарственные препараты. Томаты содержат много ликопина, а он предотвращает воспаление простаты и влияет на процесс образования опухолей простаты. Однако надо понимать, что количество ликопина в огородном томате в разы больше, чем в тепличном.
Есть довольно много людей, которым становится плохо от кофе … Почему?
В кофе 1600 веществ, но из них только два могут вызвать физиологическую реакцию. Первое вещество – кофеин. Есть люди, которые сильно на него реагируют. Но к кофеину можно выработать толерантность. Если вы будете по чуть-чуть прибавлять дозы кофе, то через какое-то время более низкие дозы вы сможете преодолевать без побочного эффекта. Второе вещество — хлорогенные кислоты, их тяжело переносят люди с пониженной кислотностью или другими особенностями желудочно-кишечного тракта. Человек выпивает кофе и чувствует, что скрутило живот. В данном случае достаточно добавить в кофе немного молока. Но у нас огромное количество людей с частичной непереносимостью лактозы. Поэтому когда вы просите латте и получаете эспрессо со стаканом молока, то вам тоже становится плохо. Чтобы убрать хлорогенные кислоты, столько молока не надо.
Зависит ли неперносимость кофе от сорта?
Это вторая часть проблемы. Часто в кофейнях вы получаете не чистую арабику, а смесь из арабики и робусты. Первый сорт – мягкий, второй — жёсткий и содержит кофеина в 8 раз больше. Третья проблема в том, что любая обработка подразумевает добавление химических элементов. С этой точки зрения кофе без кофеина более вреден, чем с кофеином.
А что вы скажете о чае?
В нём много полезных веществ, чай тоже содержит кофеин, примерно столько же, сколько и кофе, но чая мы можем выпить больше. У нас полезным считается зеленый чай. Хотя зелёный и чёрный – это одно и то же, продукт с одного куста, просто листья по-разному процессированы. В чае содержатся антиоксиданты катехины, а также аминокислота танин, участвующая в нейромедиаторных процессах. Интересно, что танин одновременно расслабляет и повышает нашу способность фокусироваться – это довольно редкое воздействие. Я пью по 10 чашек чая в день и чувствую себя прекрасно.
Вы не раз говорили о фантастических свойствах куркумина. Правда ли, что он плохо усваивается организмом?
Куркумин из индийской приправы куркумы — мощнейший антиоксидант, природный антибиотик и противовоспалительное средство. Также он снижает инсулинрезистентность.
У мышей куркумин усваивается очень хорошо, поэтому опыты на них показали, что употребление вещества практически ликвидирует вредные эффекты жирной еды: мыши не набрали лишнего веса, у них не развился стеатоз печени, вызываемый жирной пищей. А у людей куркумин, действительно, усваивается плохо. Когда он продается в баночке как биодобавка, туда добавляют экстракт перца: острота повышает проницаемость кишечной стенки и захватывает с собой куркумин. Ещё два способа повысить проницаемость – греть еду или употреблять куркуму с жирами.
Однако куркумин все равно остаётся в кишечнике, и бактерии, которые «съедят» куркумин, в ответ выделят много полезных веществ, которые тоже будут носить противовоспалительный характер.
Сколько куркумина нужно съедать и как часто?
Употребление куркумина оправдано, если имеется системное воспаление. Проверить этот показатель можно с помощью простого анализа на уровень С-реактивного белка, который увеличивается в ответ на воспаление. Уровень не должен выходить за 0,7 мг/л. При артрите уровень системного воспаления очень высок, в этом случае куркумин показан дозированно до 3 г в день. Он помогает снизить воспаление и болевые симптомы. Причем куркумин можно совмещать с лекарственными препаратами.
Куркумин также обладает противоопухолевыми свойствами, в сочетании с химиотерапией помогает вычистить раковые клетки гораздо быстрее.
А что вы можете сказать о других специях?
Все специи хороши, они обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Например, по антиоксидантным свойствам шоколад лучше черники, а их обоих победят специи – гвоздика, перцы, корица.
Экзотичные веганские продукты, вроде киноа, семян чиа и льна – насколько они полезны?
Киноа — это не что иное, как лебеда. Звучит уже не очень экзотично. Сама по себе лебеда — горькая и невкусная, но для употребления в пищу вывели специальный сорт. Что касается семян чиа — это хороший продукт, на русском языке называется амарант. Его всегда использовали для корма птиц. Любые семена и орехи — это регенеративные органы растений. Всё самое лучшее растение отдает семенам, чтобы они могли прорасти и вырасти в любой почве.
Как узнать, что есть непереносимость глютена?
На самом деле эта непереносимость не так сильно распространена, как люди думают. Можно сдать анализы, если есть такое подозрение. Например, человек любит хлеб, отказывается от него и чувствует, что «улучшился». Парадокс заключается в том, что если вы будете соблюдать ограничительную диету, то вы в любом случае улучшитесь, потому что пищевая рестрикция приводит к снижению воспалений и улучшению состояния. И что именно вы исключили, по сути все равно.
Правда ли, что аптечные поливитамины пить бесполезно?
Любой приверженец ЗОЖ понимает, что когда семь витаминов смешивают в одну маленькую таблетку, то часть из этих витаминов жирорастворимые, часть водорастворимые, одни повышают проницаемость кишечного барьера, другие снижают его – в этой куче все витамины друг другу мешают. В результате, мы не знаем точно, сколько витаминов из таблетки усвоилось.
Хорошим решением будет пить витамины по отдельности, да еще растянуть их приём в течение дня. А самый правильный вариант — сдать кровь на содержание витаминов, а потом сосредоточиться на тех, что ниже нормы. Потому что нужды по потреблению витаминов у всех разные. Например, у некоторых витамин В12 выше нормы — им дополнительные витамины будут во вред. А еще лучше — есть качественную пищу, богатую витаминами.
А что вы скажете о биодобавках?
Есть целая вселенная биодобавок. Часть из них хороши для одного конкретного человека и плохие для другого. Чтобы подобрать нужные, с человеком должен поработать врач персонализированной интегративной медицины: он оценит организм пациента, его жалобы и привычки, назначит много анализов, проведет гентипирующий тест. И большинство вложений человека в свое здоровье будет сделано именно на этом этапе. Такие врачи существуют, но их крайне мало. Можно найти клинику, в которой разные специалисты работают сообща и обмениваются информацией по каждому пациенту. Тогда и назначения их будут касаться всего организма человека в целом, а не отдельной системы.
Сегодня люди часто покупают баночки, но не знают, что там содержится. Выделить нужное вещество из растения можно несколькими способами: паром или химическим растворителем, например, ацетоном – так дешевле. Вы купили отличную биодобавку, но вместе с ней к вам поступает ещё ацетон. Вы об этом не узнаете, поэтому есть некий риск.
Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты – это хорошо, а омега-6 – плохо. Как их уравновесить?
Очень просто: ешьте больше рыбы и морепродуктов – и у вас в организме будет больше омега-3, ешьте поменьше продуктов с омега-6, а именно продукты из разряда фастфуд. Но опять же не стоит стараться полностью исключить омега-6 из рациона: если доходить до фанатизма в любой области, то получишь больше минусов, чем плюсов. Весь вред омега-6 в том, что они провоцируют воспалительные процессы в организме, поэтому желательно сбалансировать их с помощью омега-3, которые воспаление подавляют.
Но есть примерно 30% людей, которым омега-3 не особо помогает, как бы они не старались его употреблять. Потому что у них проблема в другой области. Я люблю приводить аналогию с машиной: если любая из систем в автомобиле не работает, то машина не едет. Так и у многих людей: проблема у них, грубо говоря, с тормозами, а они лечат мотор. Они не знают, в чем проблема, а пытаются немножко себя починить там и сям. Покупают наугад витамины и добавки, потому что подруга посоветовала. Правильнее было бы вложиться в медосмотр, чтобы найти проблемы, а потом воздействовать на них.
Стоит ли дополнительно употреблять рыбий жир или добавки с омега-3?
Да, жителям мегаполиса, живущим далеко от морей и океанов, необходимо принимать. Но рыбий жир делают из рыбы, которая плавает в океане, а там очень много ртути, которая не выводится из организма и накапливается. Самая большая концентрация ртути в хищной рыбе, в том же тунце. Обязательно нужно смотреть на качество биодобавки, смотреть ее сертификат, где должно быть указано содержание ртути. (КАКОЕ СОДЕРЖАНИЕ РТУТИ СЧИТАТЬ БЕЗОПАСНЫМ?). Поэтому разумнее употреблять уже очищенную биодобавку омега-3.
Что может сказать человеку о его питании генетический тест?
Он определяет наличие каких-то вариантов генома, которые ассоциированы с теми или иными пищевыми предпочтениями или непереносимостями. Например, тест может сказать относитесь ли вы к группе людей, которым действительно необходимо повысить омега-3. Либо ваш организм к этому дисбалансу не сильно чувствителен.
Непереносимости отдельных продуктов могут быть 100% обусловлены генетически. И выраженность тех или иных заболеваний может быть снижена путём соблюдения диеты. Например, мы можем сказать о непереносимости лактозы, фруктозы или определённых бобовых. Можем определить общую предрасположенность человека к мигрени. Но что именно провоцирует мигрень (продукты, стресс, гормоны), мы не скажем. Тем не менее, человек попробует исключить продукты, которые чаще всего провоцируют головную боль – шоколад, красное вино, сыр.
Какие ошибки мы чаще всего совершаем?
Мы экономим время на приготовлении еды, а чаще используем микроволновый полуфабрикат — проще согреть и съесть. У меня тоже нет времени, я покупаю еду, которая не требует долгой готовки, что-то очень простое.
Также мы экономим на продуктах, например, купим дешевый тепличный томат, а не более дорогой помидор, выращенный в условиях открытого солнца. Я люблю курицу, но всегда предпочту ей говяжий стейк. Потому что курица более всего подвержена насильственному росту. Цикл развития бройлера от вылупления из яйца до товарного вида составляет 36-38 дней, то есть естественным образом животное не может так вырасти. А поскольку мы — это то что мы едим, то этот бройлер — это то, что он съел. Из него можно получить максимальное количество всякой гадости. В этом смысле корова, баранина, кролик и даже утка — менее индустриализованные животные.
Нутригеномика – это наука о здоровой и нездоровой пище, нутригенетика – наука о том, какая пища подходит конкретному человеку.
Источник