Спортивное питание для силы
Содержание
Спортивное питание для увеличения силы [ править | править код ]
Когда речь заходит о мышечной силе, на помощь приходят спортивное питание. Любая попытка срезать угол здесь приветствуется, если конечно не вредит здоровью. Вообще, полезным будет прием всех добавок из признанного арсенала спортивного питания, поскольку все они ведут к росту мышечной массы. А большая мышца, как известно, всегда сильнее той, что меньше. Однако есть в приведенном списке и такое спортивное питание (добавки), которые напрямую увеличиваю силу мышц. О них и пойдет речь.
Кофеин [ править | править код ]
ОПИСАНИЕ Психоактивное вещество, самое популярное в мире.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Кофеин испокон века применяется в циклических видах спорта с целью повышения выносливости и борьбы с усталостью. В начале прошлого века кофе перед поединками в обязательном порядке принимали борцы и боксеры. С рождением бодибилдинга кофеин перекочевал в новый спорт. Долгое время считалось, что прием кофеина перед силовой тренировкой рождает лишь поверхностный эффект возбуждения психики. Однако научные исследования показали, что кофеин реально повышает физическую силу. В одном из экспериментов культуристы после приема кофеина сумели увеличить рабочий вес в жиме лежа и жиме ногами на 11 и 12 процентов соответственно. Хотя «силовой» эффект кофеина нарастает по мере увеличения дозировки, ученые не рекомендуют экспериментировать с большими дозами. Побочное действие кофеина изучено слабо.
ДОЗИРОВКА Большинство спортивных экспертов сходятся в том, что оптимальным является прием 4-5 мг кофеина на килограмм веса атлета. Кофеин принимают за полчаса до тренировки.
Бета-аланин [ править | править код ]
ОПИСАНИЕ Заменимая аминокислота, важный источник энергии для мышц, головного мозга и нервной системы. Является одним из исходных компонентов для синтеза глюкозы в организме.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Сравнительные эксперименты с применением групп плацебо убедительно доказали, что добавки на основе бета-аланина отодвигают мышечную усталость и повышают работоспособность спортсменов. Что же касается бодибилдинга, где выше всего ценятся препараты, ускоряющие белковый синтез, то здесь бета-аланин не применялся, поскольку эта аминокислота в росте мышц не участвует. Однако несколько лет тому назад внимание науки привлекла аминокислота карнозин, которая зачем-то содержится в мышечной ткани всех позвоночных, включая человека. Биологическую роль карнозина установить так и не удалось, однако включение его в рацион силовых атлетов привело к неожиданному эффекту резкого повышения физической силы. Поскольку карнозин синтезируется внутри организма из бета-аланина и гистидина, у исследователей родилась мысль повысить его продукцию за счет обогащения меню спортсменов дополнительным бета-аланином. Оказалось, что такой прием способен повысить мощность мышечного сокращения на 10-12%.
ДОЗИРОВКА Принимайте 3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем до и после тренировки. Через 3-4 недели сократите прием до 1-2 г.
Креатин [ править | править код ]
ОПИСАНИЕ Азотсодержащая кислота. Является участником энергетического обмена в мышцах.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В организме человека креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Далее он накапливается в мышечных клетках. Там он служит источником АТФ и в процессе преобразований распадается на воду и креатинин. Последний является бесполезным шлаком и выводится с мочой почками. Вода накапливается в мышечных клетках и, по мнению ученых, повышает их сократительную способность. Активная физическая нагрузка, которая сопровождается усиленным распадом креатина, приводит к «накачке» воды в мышцы и увеличению их поперечника. Прием креатина в качестве пищевой добавки в период тяжелого силового тренинга порой приводит к увеличению веса тела на 3-4 кг всего за месяц-полтора. Креатин очень часто включается в спортивное питание для увеличения силы.
ДОЗИРОВКА Принимайте 3-5 г креатина вместе с белком после тренировки.
Глиатилин (альфа-глицерилфосфорилхолин) [ править | править код ]
ОПИСАНИЕ Донатор фосфорилхолина.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Глиатилин способен активировать синтез ацетилхолина нейронами, таким образом улучшается нервно-мышечной сопряжение. Может использоваться в бодибилдинге и других силовых вида спорта для развития силы мышц и скорости. Эффект доказан в нескольких независимых исследованиях.
ДОЗИРОВКА 600 мг в сутки.
Магний [ править | править код ]
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Принимает участие во многих биохимических процессах, участвует в синтезе тестостерона.
ДОЗИРОВКА 300 мг в сутки.
Бетаин [ править | править код ]
ОПИСАНИЕ Это органическое вещество было впервые выделено из свеклы.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В бодибилдинге бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием стероидов. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором метионина, одного из его компонентов. Сравнительные эксперименты с участием групп плацебо показали, что прием бетаина в период тяжелого базового тренинга незначительно повышает взрывную силу и мышечную выносливость.
ДОЗИРОВКА Принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки.
Сила в минус [ править | править код ]
Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе бега. Он полезен только на первом этапе тренинга, если прежде вы вели сидячий образ жизни, и обмен веществ у вас замедлился. Однако дальнейшее наращивание интенсивности бега в бесплодной попытке превратить себя в универсального атлета, приведет к эффекту снижения мышечной силы и блокирует рост мускулатуры. Многочисленные сравнительные исследования доказывают, что силовым атлетам полезен интервальный бег, а не изматывающие беговые нагрузки. Вопреки обывательской мифологии длительный бег сжигает меньше жира, чем спринтерские выбегания той же продолжительности.
Источник
Спортпит для развития силы и выносливости
Содержание статьи:
- Лучшее
- Креатин
- Кофеин
- Бета-аланин
- Фосфат натрия
- ВСАА
- Протеин
- Глютамин
- Глиатилин
- Бетаин
- Магний
Не имеет принципиального значения, каким видом спорта вы занимаетесь, и при правильном подборе спортпита у вас появится отличная возможность улучшить свои результаты. Сегодня мы поговорим о том, какое спортивное питание для силы и выносливости следует употреблять в первую очередь. Статья окажется весьма полезной для начинающих атлетов, но также может помочь и опытным спортсменам.
Вы наверняка хотя бы один раз читали спортивный журнал и видели, как много рекламы там присутствует. В то же время фотографии атлетов могут легко ввести в заблуждение начинающих спортсменов, которые могут подумать, что все виды спортпита предназначены для набора массы. Это не так и существует спортивное питание для силы, которое является весьма эффективным.
Лучшее спортивное питание для силы
Креатин
Креатин является наиболее эффективной добавкой, способной увеличить ваши физические показатели. Этот факт подтверждают многочисленные исследования и сегодня в культуризме это основной вид спортпита, с которым по популярности могут сравниться только ВСАА и протеиновые смеси.
Креатин способствует повышению запаса креатинфосфата, что в свою очередь повышает скорость производства АТФ и увеличивает силу, а также выносливость. Креатин активно используется не только атлетами-силовиками, но и в циклических видах спорте. Интервальный тренинг является одним из лучших способов развития выносливости и в достижении поставленной цели вам поможет креатин.
Добавка способна снизить время, необходимое для восстановления между сетами или интервалами нагрузки. Также с помощью этого вещества можно снизить степень закисления мускулов, что положительно влияет на общую эффективность тренинга. Существует достаточно много форм креатина, но среди спортсменов продолжает пользоваться огромной популярностью моногидрат. Это недорогая и весьма эффективная добавка. Если вы ищите спортивное питание для силы, то в первую очередь обратите внимание на креатин. Суточная дозировка креатина составляет от 3 до 5 грамм.
Кофеин
Многие знают, что кофеин является хорошим жиросжигателем. Это действительно так, но эта добавка также позволяет увеличивать физические показатели. Выпивая утром чашечку кофе, вы можеет хорошо взбодриться. Если же принимать кофеин до начала тренинга, то повышается порог усталости и ваша тренировка станет более эффективной.
Ученые проводили множество исследований этого вещества и совершенно уверены, то это отличный вид спортивного питания для силы. Также вы получите хороший бонус, о котором мы уже говорили — ускорение процессов липолиза. Принимайте кофеин примерно за час до старта занятия, и вы увидите, сколь эффективна эта добавка. На каждый кило веса тела вам следует принимать от 3 до 6 грамм кофеина.
Бета-аланин
Аланин является отличным средством для увеличения работоспособности и повышения порога усталости. Над чем бы вы ни работали во время тренинга — сила, набор массы или выносливость, аланин позволяет сделать ваши занятия более интенсивными, а, следовательно, и результативными. Этот факт также был доказан в ходе многочисленных исследований. При высокоинтенсивном тренинге в мускулах накапливается большое количество ионов водорода. Они негативно воздействуют на уровень рН, что является одной из причин появления усталости.
Аланин является амином, ускоряющим синтез карнозина в тканях мышц. Это вещество выступает в качестве буфера между тканями и ионами водорода. В результате скорость накопления ионов водорода резко снижается и вы можете тренироваться с большей интенсивностью. На протяжении дня рекомендуем принимать от трех до шести грамм добавки, разделив это количество на несколько приемов. Единовременная дозировка аланина составляет 0.8 грамма.
Фосфат натрия
Это вещество длительное время активно используется для консервации различных продуктов питания. Согласно результатам последних научных экспериментов, фосфат натрия является одним из видов спортивного питания для силы. Ученые обнаружили способность вещества положительно воздействовать на процесс дыхания и замедлять процесс истощения сил. Кроме этого при использовании добавки организм получает больше кислорода. Принимайте от 3 до 5 грамм фосфата натрия перед началом занятия.
Об этом виде спортпита в последнее время было написано множество статей. Сейчас ВСАА активно используются в различных спортивных дисциплинах. Известно, что одной из причин наступления усталости во время тренинга, является пересечение аминокислотным соединением триптофан границы кровоток-мозг.
Это вещество в организме используется при производстве серотонина, принадлежащего к группе нейротрансмиттеров. Серотонин способствует появлению усталости и сонливости, что приводит к снижению эффективности занятия. Ученые обнаружили, что для транспортировки ВСАА и триптофана используются одни и те же средства. Таким образом, употребляя дополнительно амины с разветвленными боковыми цепями, вы замедляете доставку триптофана в мозг.
Кроме этого ВСАА обладают большим списком положительных свойств. Амины этой группы замедляют процессы распада мускульных белковых соединений, ускоряют регенеративные процессы во всех тканях организма и повышают иммунный отклик при выполнении упражнения. Принимайте от трех до шести грамм ВСАА до старта либо во время тренинга. Также следует помнить, что соотношение лейцина к другим аминам этой группы (валину и изолейцину), должно составлять 2 к 1.
Протеин
Сейчас, пожалуй, нет спортсменов, которые не принимали бы это спортивное питание для силы. Протеиновые смеси будут вам полезны при любых программах питания. Белковые соединения используются организмом для создания новых мускульных тканей, а также их восстановления после занятия.
Также следует помнить, что чем больше времени вы занимаетесь, тем выше катаболический фон. Это приводит к разрушению тканей мышц, а протеиновые смеси способны замедлить эти реакции. Если принимать протеиновые добавки совместно с углеводами, то эффективность их использования заметно возрастет. Суточная потребность организма в белковых соединениях составляет порядка двух грамм на каждый кило массы вашего тела.
Глютамин
Этот амин является самым распространенным в человеческом теле. Как известно, под воздействием физических нагрузок запасы питательных элементов быстро исчерпываются. Это вынуждает организм искать способы восстановления их резервов. Применительно к аминам, наиболее простым решением является разрушение тканей мускулов.
Вполне понятно, что ни один спортсмен не желает этого допустить. При этом следует помнить, что глутамин способствует повышению эффективности работы иммунитета. Если в организме обнаружится дефицит этого амина, то могут возникнуть проблемы с простудными и инфекционными заболеваниями. Это наиболее актуально в зимний период. Суточная дозировка глутамина составляет 20 грамм.
Глиатилин
Это вещество способствует производству ацетилхолина благодаря увеличению количества нейронов, участвующих в процессе. В результате повышается качество нейро-мускульных связей, которые имеют принципиальное значение для повышения физических параметров. Наиболее активно этот вид спортивного питания для силы используется атлетами-силовиками. Суточная дозировка составляет 0.6 грамма.
Бетаин
Ранее эта добавка использовалась спортсменами для предотвращения ожирения печени. Заметим, что это вещество является натуральным и производится из свеклы. В ходе недавно проведенных экспериментов, ученые заметили, что бетаин способен повысить скорость производства креатина клетками печени. Это связано с тем, что бетаин является мощным донатором метионина, вещества, используемого в процессе синтеза креатина. Суточная дозировка добавки равна 0.6 граммам.
Магний
Это один из важнейших для атлетов микронутриентов, который обладает широким списком положительных свойств. Применительно к увеличению силовых параметров, магний может быть полезен по той причине, что он ускоряет синтез мужского гормона. На протяжении суток необходимо принимать 0.3 грамма магния.
Какое спортивное питание является наиболее эффективным для развития силы, смотрите здесь:
Источник