Красивые плечи
IX комплекс
В. ШУБОВ, руководитель атлетического клуба «Москвич»
Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Яркий пример тому — накладные плечи. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма.
Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки.
Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.
1. Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.
2. Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.
3. Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.
4. Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.
5. Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.
6. Разведение гантелей в стороны в поклоне.
Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.
7. Тяга гантелей или штанги узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.
Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырех.
По материалам журнала «Здоровье» 12.1989 г.
Источник
Сила, ловкость, красота
V комплекс
Если вы занимались регулярно, то наверняка уже ощутили благотворное влияние упражнений с отягощением: мышцы стали крепче, фигура подтянутой, самочувствие жизнерадостным.
А тем, кто только собирается приступить к атлетическим тренировкам, напоминаем: начинайте с I комплекса (см. «Здоровье» № 9 за 1988 год). На освоение первого и последующих комплексов обычно уходит в зависимости от физической подготовки 1-2 месяца. Тренируйтесь до тех пор, пока указанное число повторений будет даваться легко.
А теперь V комплекс. Сначала разминка (см. «Здоровье» № 9 за 1988 год). Тренируйтесь не более 60 минут по-прежнему 3 раза в неделю.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского
атлетического клуба «Спартак»
1. И. п. — стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. З x 10-16.
2. И. п. — лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5 x 8.
3. И. п.— сидя, жим штанги перед собой. 5 x 8.
4. И. п. — сидя, жим штанги из-за головы. 5 x 8.
5. Подтягивание широким хватом. 5 x 8—5.
6. И. п. — стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5 x 8—16.
7. И. п. — сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5 х 10—10.
8. И. п. — сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5 x 8—16.
9. Приседание со штангой на плечах 5 x 6.
10. И. п. — стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3 x 20—16.
11. И. п. — сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3 x 20—5.
Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом.
Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных — средний.
По материалам журнала «Здоровье» 01.1989 г.
Источник
Сила, ловкость, красота
I комплекс
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского
атлетического клуба «Спартак».
Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
— стоя, руки в стороны, повороты туловища;
— сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;
— махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте.
Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1:3 х 10-3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс, — 2-2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.
1. И. п. — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10-3.
2. И. п. — лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 3 x 8-15.
3. И. п. — лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 х 10-3.
4. И. п. — лежа на скамейке, жим гантелей от груди. 3 х 10-3.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3×8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3×8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 х 10-3.
8. Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более, чем на 45°. 3×10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
По материалам журнала «Здоровье» 09.1988 г.
Источник
Атлетическая гимнастика — базовый комплекс
В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.
Комплекс упражнений
Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.
5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.
Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
7. Развитие мускулатуры плеча.
Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.
8. Упражнения на развитие мышц ног.
1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.
3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
Небольшое видео отработки силовых трюков
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Источник
Атлетическая гимнастика журнал здоровье
ЖЕЛЕЗНАЯ РОССИЯ запись закреплена
10 лучших книг по атлетической гимнастике СССР
1) Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов
Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.
2) Остапенко Л.А. — Атлетическая гимнастика
Занятия атлетической гимнастикой вырабатывают силу, выносливость, ловкость, формируют гармоничное телосложение. Силовые упражнения стимулируют обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В книжке описаны правила самостоятельных тренировок с отягощением (гантели, штанга, собственный вес и др.), принципы составления индивидуальных комплексов, даны советы по правилам самоконтроля, режиму дня, рациональному питанию. Рассчитана на широкий круг читателей.
3) Лавров В. Русская сила
Герои и персонажи наших рассказов — подлинные исторические лица, которым сохранены их настоящие имена. И в силу того, что наши рассказы документальные — мы ограничили диапазон повествования периодом конца восемнадцатого столетия — двадцатые годы нынешнего века.
4) Шапошников Ю. Секреты атлетизма
Главная цель настоящей книги — увлечь молодого читателя в мир здоровых интересов и сильных людей, приобщить его к регулярным занятиям атлетическими упражнениями. В книге вы найдёте и те упражнения, которые применяли богатыри прошлого века, и практические рекомендации к занятиям, основывающиеся на современных методических разработках.
5) Татасик Д. Атлетизм, культуризм, бодибилдинг
Небольшая брошюра, где приводятся комплексы упражнений для основных мышечных групп тела: плеч, рук, груди, пресса, спины, ног. Немного справочной информации по питанию и режиму дня атлета, о культуризме в целом и о принципах атлетической тренировки.
6) Пустовойт Б.Г. — Гантельная гимнастика
Среди многочисленных средств физической культуры,применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика. Правильно применяемые физические упражнения оказывают полезное воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность.
7) Наглядное пособие для залов атлетизма. — Составитель тренер сборной СССР по атлетизму В. Корепанов
Небольшая, но очень ёмкая по содержанию книга, несмотря на давность издания может быть полезна любителям и тренерам атлетической гимнастики, бодибилдинга и для др. силовых видов спорта. Курсы тренировок рассписаны подробно по годам, месяцам, дням, упражнения проиллюстрированы, приводится конкретная дозировка выполнения.
8) Гантельная гимнастика / авт.-сост. И. Кремнев
Пособие позволит человеку любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме, быть здоровым, сильным, выносливым и закалённым. В нём описаны комплексы упражнений с различными отягощениями для гармоничного развития всех мышц. Приведены упражнения с гантелями, гирями, амортизатором различного уровня сложности и для различного возраста. Имеются специальные упражнения с амортизатором, которые можно проделывать нет только дома или в спортзале, но и в походах, командировках.
9) Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции
Александр Иванович Засс, сценическое имя «Удивительный Самсон» или «Железный Самсон». 19-страничный буклет от Александра Засса в русском переводе, рассказывающий о разработанных и используемым им изометрических упражнениях.
10) Дмитриев А. Атлетизм без железа
Разработанная автором система упражнений, которой он делится с читателями, проверена им на собственном опыте. Выполняя регулярно простые упражнения Алексей из болезненного юноши, состоявшего на учёте у кардиолога и невропатолога, имея несовместимые с физической нагрузкой диагнозы врачей, добился улучшения здоровья, внешности и настроения. «Пролапс митрального клапана ушёл в небытиё, исчезло два из трёх нарушений ритма сердца. Да и в целом я стал крепче. Чего и вам желаю».
Источник