Архив вестник зож йога для всех

Шаг к познанию себя

Три года назад в газете «Советский спорт», в выпусках ЗОЖ мы начали публиковать курс йоги под руководством директора Парижского института йоги Фаека Бириа. Учитывая большой интерес к йоге поклонников здорового образа жизни, мы решили полностью повторить его и для читателей вестника ЗОЖ. Итак, сегодня первые пять упражнений, которые входят в программу первой недели занятий. Вместе с Фаеком Бириа занятия проводит директор Московского центра йоги Айенгара Елена Федотова.
Лучшее время для занятий йогой – это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
Между обильным приемом пищи и началом занятий должно пройти, по крайней мере, 4 часа; 2 часа следует подождать после легкой еды и 30 минут – после питья. После окончания занятий необходимо подождать, по крайней мере, полчаса до приема пищи.
После выполнения упражнений рекомендуем принять душ, чтобы смыть пот с тела. Однако его следует принимать не сразу после окончания занятий, а с интервалом в 15 минут.
Всегда выполняйте упражнения с открытыми глазами. Это поможет вам избежать ошибок.
Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
В конце каждого занятия необходимо выполнять в течение 5-10 минут упражнения на расслабление. Дыхание при этом должно быть медленным и спокойным, а глаза – закрыты.
Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем, как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
При нормальном течении беременности первые 3 месяца можно выполнять все упражнения. Однако даже в первые месяцы беременности лучше заниматься под руководством опытного учителя.
Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.
Упражнение 1 – Тадасана (фото 1).
Эта поза – основа для выполнения всех стоячих асан. Тада на санскрите означает гора, а асана – поза.
Техника выполнения позы.

1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
2. Напрягите колени и подтяните коленные чашечки вверх.
3. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, откройте грудь.
4. Держите голову и шею прямо. Расслабьте глаза и смотрите вперед.
5. Хорошо вытяните руки, поверните ладони к бедрам и держите их на одной линии с ними.
6. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, не забывая о нормальном дыхании.

Эффект.
Как правило, мы не утруждаем себя тем, чтобы правильно стоять. Кто-то переносит весь вес тела на одну ногу, другой подворачивает ногу под себя. У некоторых весь вес приходится на пятки, у других на внешние или внутренние края стоп. Все это приводит к утрате позвоночником его эластичности. Даже когда мы стоим раздвинув ноги, необходимо держать стопы параллельно друг другу. Тогда бедра напрягутся, живот втянется, а грудь откроется. Тело станет легким, а дух – бодрым. Вот почему так важно учиться правильно стоять.
Упражнение 2 – Врикшасана (фото 2).
Врикша означает дерево. В этой позе все тело тянется вверх подобно дереву, отсюда название.
Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и поместите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра около паха.
3. Сложите ладони перед грудью, а затем вытяните руки над головой. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.
4. Подайте задние ребра вперед. Откройте и поднимите грудь, втяните в себя лопатки.
5. Держите голову прямо, расслабьте глаза и смотрите прямо перед собой.
6. Затем опустите руки, поместите правую стопу на пол и повторите еще раз, подняв левую ногу к паху. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Эффект.
Эта асана тонизирует мышцы плеч и ног, развивает подвижность запястий, а также воспитывает в нас уравновешенность и спокойствие.
Упражнение 3 – Уттхита Триконасана (фото 3-5).
Уттхита означает вытянутый, растянутый. Трикона – это треугольник.
Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги примерно на 1 метр. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони обращены к полу, стопы параллельны друг другу (фото 3).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Поверните левую стопу немного внутрь. Вытяните колени и бедра. Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На выдохе наклоните туловище вправо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, постоянно напрягая локти.
6. Поверните шею и посмотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение позы (фото 5). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20 секунд.
8. Затем на вдохе поднимите ладонь от лодыжки и вернитесь в положение, показанное на фотографии 4.
9. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
10. Затем поставьте стопы параллельно, сделайте выдох и прыжком возвратитесь в исходное положение.

Эффект.
Эта поза обладает общеукрепляющим эффектом. Она тонизирует мышцы ног, устраняет деформацию стоп, лодыжек и бедер.
Уттхита Триконасана – прекрасное лекарство от запоров, нарушений кислотности, расстройств пищеварения. Она способствует правильному функционированию печени, почек и селезенки.
Эта асана также снимает боль в области плеч, спины и поясницы.

Упражнение 4 – Вирабадрасана II (Фото 6-9).
Вирабадра – имя могучего мифологического героя, сотворенного богом Шивой из собственного волоса. Существуют 3 позы Вирабадры. Вирабадрасана II наиболее подходяща для освоения на первых этапах занятий.
Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Прыжком расставьте ноги примерно на 110-120 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните к полу (фото 6).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу — немного внутрь. Хорошо вытяните ноги и подтяните коленные чашечки вверх (фото 7).
4. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Вся нога при этом формирует прямой угол. Не позволяйте правому колену отклоняться в сторону, держите его на одном уровне с пяткой. (Фото 8).
5. Хорошо вытяните обе руки, поверните голову и смотрите на правую ладонь. Хорошо вытяните заднюю поверхность левой ноги.
6. Оставайтесь в этом конечном положении (фото 9) 20 секунд, не забывая о нормальном дыхании. Затем сделайте вдох и вернитесь в положение, изображенное на фотографии 7.
7. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-6 и заменяя «правый» на «левый» и наоборот.
8. Затем поставьте стопы параллельно друг другу. Выдохните и прыжком соедините стопы в Тадасане (фото 1).

Эффект.
В результате выполнения этой позы мышцы ног становятся сильнее, а ноги приобретают красивую форму. Она развивает подвижность ног и эластичность мышц спины, а также тонизирует органы брюшной полости.

Упражнение 5 – Паршвоттанасана. (Фото 10-15).
Паршва означает сторона или бок. Уттана – это интенсивное вытяжение. В этой позе обе стороны груди интенсивно вытянуты, отсюда ее название.
Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте нога примерно на 80 см. Поднимите руки над головой и хорошо вытяните их (фото 11-12).
3. Теперь поверните левую стопу внутрь, а правую стопу наружу. Одновременно разверните все тело вправо (фото 13).
4. Сделайте вдох и хорошо вытяните тело и руки (фото 14).
5. На выдохе опуститесь к правой ноге и поставьте руки по обе стороны от ног. Полностью расслабьте живот, поместите подбородок на ногу.
6. Подтяните коленные чашечки вверх и хорошо раскройте заднюю поверхность левой ноги.
7. Находитесь в этом конечном положении 20 сек. (фото 15), затем на выдохе поднимитесь в положение изображенное на фотографии 13.
8. Теперь выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-7, заменяя «правый» на «левый» и наоборот.
9. Затем повернитесь в положение, как на фотографии 12. Прыжком соедините стопы, опустите руки. Выполните Тадасану.

Эффект.
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и бедер и увеличивает гибкость тазобедренных сочленений и позвоночника. Она особенно полезна для тех, кто страдает артритом или испытывает болезненные ощущения при движениях шеей, плечами, локтями или запястьями. Паршвоттанасана с успехом устраняет сутулость. Она тонизирует органы брюшной полости, способствует правильному и более глубокому дыханию, а также успокаивает ум.

Источник

Йога для всех

Продолжаем занятия йогой по программе «Йога для всех» (ЗОЖ №10, №11, №10 (262-264) за 2004 год). После того, как мы уже освоили важные позы и разминочные движения, разучим простой йоговский комплекс, который полезно делать каждый день. Это древняя индийская гимнастика «Приветствие Солнцу» (сурья-намаскар). Несмотря на простоту, она очень эффективна: издревле считалось, что, выполняя ее, человек подзаряжается энергией Солнца, обретает здоровье и внутреннее равновесие.
В начале занятия хорошо сделать небольшую разминку. Для этого можно повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Кстати, некоторые из них входят в сегодняшний комплекс (см. рис). Разучивайте последовательность постепенно, добавляя по одной позе: сначала 1, потом 1-2, потом 1-2-3 и так далее.

Итак, начинаем. Встаньте прямо, лицом к Солнцу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
1. Поза сосредоточения (пранамасана). Соедините ладони перед грудью пальцами вверх в жесте приветствия (намаскара-мудра), плечи опущены. Закройте глаза и расслабьтесь. Некоторое время понаблюдайте дыхание и ощущения в ладонях и центре грудной клетки. Откройте глаза. Сделайте энергичный выдох. (О том, как нужно дышать, см. текст под рисунками).
2. Прогиб с вытянутыми руками (хаста-уттанасана). Поднимите обе руки над головой вперед-вверх, руки прямые на ширине плеч, ладони обращены вперед. В конце движения слегка прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
3. Наклон вперед с касанием пола (падахастасана). Плавно наклонитесь вперед и с прямыми ногами потянитесь к полу. Если вы пока не дотягиваетесь до пола, плавно потянитесь в наклоне, опираясь руками в лодыжки. Затем согните ноги в коленях и поставьте ладони на пол, а вес перенесите на руки. (Внимание! При гипертонии, глаукоме или склонности к головокружению глубокий наклон вниз выполнять не следует. Просто согните колени и слегка наклонитесь вперед).
4. «Поза наездника» (ашва-санчаланасана). Шагните назад правой ногой, выпрямляя ее и перенося вес на левую ногу, согнутую в колене. Опирайтесь на руки, слегка прогнитесь, поднимая голову. Руки прямые, ладони на полу. Если это пока трудно, касайтесь пола только кончиками пальцев, а правое колено опустите на пол.
5. «Горка» (парватасана). Оттолкнитесь руками назад, сгибаясь в пояснице. Таз движется вверх, спина прямая. Устойчиво опирайтесь на прямые руки и ноги.
6. «Поза восьми точек» (аштанга-намаскара). Продолжая выдох, согните ноги, опуская колени на пол. Согните руки, ладони у подмышек, а подбородок касается пола. Прогибаясь в спине, опустите на пол центр грудной клетки. Дыхание: продолжение выдоха.
7. «Поза кобры» (бхуджангасана). Опираясь на руки, плавно поднимите вверх голову, затем слегка прогнитесь вверх (кисти и стопы на месте). Постепенно выпрямляя руки, прогнитесь чуть больше вверх (можно держать руки слегка согнутыми).
8-12. Теперь повторите уже известные позы в обратном порядке (от 5-й к 1-й). Обратите внимание, что переходя в позицию 9, мы шагаем вперед правой ногой (см. рис).

Приятно делать все позы плавно и слитно, как одно непрерывное круговое движение («круг Солнца») или грациозный танец. Особое внимание обратите на точное построение каждой из 12 поз, на осознавание ощущений в нагруженных частях тела.
Подождите, пока дыхание успокоится. Затем повторите весь круг еще 1-2 раза. (Обычно в ежедневной практике эту последовательность выполняют от 3 до 9 раз). В конце не забудьте о расслаблении — лягте на спину и с удовольствием отдохните 5-10 мин.
Полезное действие.
Древняя гимнастика сурья-намаскар полезна всем — пожилым и молодым, худым и полным, мужчинам и женщинам. Она оказывает гармонизирующее воздействие на все основные системы нашего организма: дыхательную, пищеварительную, эндокринную и нервную, сохраняя и поддерживая здоровье. Хорошо массируются мышцы и органы брюшной полости. Поэтому ежедневное выполнение этой гимнастики помогает сбросить лишний вес, избавиться от жировых отложений. Благодаря глубокому и ритмичному дыханию улучшается кровоснабжение мозга, растет ясность и острота мышления. Проходят застойные явления — организм активно очищается от шлаков, улучшается кожа и цвет лица. Регулярное выполнение этой гимнастики — отличное средство избавиться от нервного напряжения, всевозможных стрессов и тревог.

Владимир Карпинский, инструктор йоги.

Источник

Йога для всех

Продолжаем заниматься йогой по программе «Йога для всех» (см. ЗОЖ № 10-11 за 2004 год). Мы уже попробовали некоторые разминочные упражнения, а также позы: «стойка на голове», «березка», «кошка» и «собака», «заяц» и «кобра». Сегодня еще несколько новых упражнений, которые помогут развить гибкость спины и поясницы, увеличить свободу движений и укрепить здоровье.
Начиная занятие, в качестве разминки хорошо повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Это поможет побыстрее разогреться и почувствовать тепло и энергию во всем теле. Следующие позы хорошо выполнять вместе, как бы перетекая из одной в другую и покачиваясь на руках вперед-назад.

Из (1) в (2) и обратно. Поставьте руки, колени и стопы на ширине плеч; пальцы ног подогните вперед (1). Распрямите ноги и слегка прогнитесь в спине, принимая позу с легким прогибом — чатуранга-дан-дасана (2) — вдох, вернитесь назад — выдох. Повторите 3-5 раз. Затем постойте в прогибе некоторое время (5-8 дыханий — вдохов и выдохов) и снова вернитесь в исходную позу.
Прогибы делайте осторожно, особенно если побаливает спина или поясница.
(1)-(3)-(1). Из исходной позы (1) распрямите ноги в коленях, хорошо оттолкнитесь руками и примите позу «горка» — парватасана (3) -выдох, вернитесь назад — вдох. Повторите 3-5 раз. Постойте в «горке» некоторое время (5-8 дыханий) и вернитесь в исходную позу.
(2)-(3). Освоив эти переходы, попробуйте сделать их вместе: из «прогиба» (вдох) сразу же на прямых руках перейдите в «горку» (выдох), а потом и обратно. Повторите 3-5 раз. Поменяйте дыхание: «прогиб» — выдох, «горка» — вдох и снова повторите всё 3-5 раз. (1)-(4)-(1). Из исходной позы шагните вперед левой ногой. Прогнитесь в спине, поднимая голову вверх и раскрывая плечи — вдох (4). Это «поза наездника» — ашва-санча-ланасана. Попробуйте поднять руки через стороны вверх. Если равновесие держится хорошо, поднимите от пола правое колено. Вернитесь назад — выдох. Поменяйте ногу: переходя в «позу наездника», шагните вперед правой ногой. Повторите 3-5 раз с каждой ноги.
(1)-(2)-(3)-(4). А теперь всё вместе, начиная с выдоха в (1) и в каждой позе чередуя выдох со вдохом. Повторите 3-5 раз. Переходя в позу (4), каждый раз меняйте ногу — развивайте координацию движений.
Полезное действие. Эти позы и движения хорошо массируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы ног и спины, а также всю опорно-двигательную систему, создают «мышечный корсет» вдоль позвоночника, улучшают настроение и хорошо успокаивают нервную систему. На освоение всей последовательности обычно требуется около 2 недель или чуть больше.
«Поза льва». В йоге мы развиваем все органы нашего тела, не забывая даже о языке и горле, правильная тренировка которых может избавить нас от многих болезней. Поэтому после того, как мы уже хорошо разогрелись, сделаем «позу льва» — симхасана.
Сядьте на пятки, колени слегка в стороны. (По возможности повернитесь лицом к Солнцу). Упритесь ладонями в пол, пальцы рук разверните на себя, сильно растягивая запястья. Если это трудно, сожмите руки в кулаки. Поднимите голову, запрокидывая ее назад, и высуньте язык, стараясь достать подбородок (см. рис). Сохраняя эту позу, энергично дышите через нос (5-8 дыханий). Затем, все еще с высунутым языком, опустите голову вниз, сильно напрягая шею (5-8 дыханий). В конце расслабьтесь, с удовольствием ощутите приятное тепло и разогрев в горле и шее, наслаждаясь ощущением расслабления и разрядки. (Если по каким-то причинам вы не можете высовывать язык, просто прижмите его к основанию нижних зубов или к своду верхнего нёба). Повторите 5-10 раз.
Полезное действие. О чудесах «позы льва» уже давно ходят легенды — и не зря. Дело в том, что она помогает избавиться от многих болезней и функциональных нарушений. Горло получает чудесный внутренний массаж. Очищаются миндалины, проходят ангина и бронхит (иногда даже в хронической форме). Оздоравливается и укрепляется щитовидная железа. Симхасана хорошо помогает при некоторых болезнях ротовой полости и даже глаз. Очень полезна она и для заикающихся людей. Эта поза развивает мощный, красивый голос, улучшая также и слух. Симхасана разглаживает морщины на лице и шее, устраняет двойной подбородок, улучшает кровообращение. А на лице появляется красивый здоровый румянец!

Владимир Карпинский, инструктор йоги.

Источник