Аминокислоты: вся правда и мифы о них
В спортивном питании есть отдельный вид добавок под названием аминокислоты. Это вещества, которые синтезируются во время распада белка в организме и содержатся в мышцах человека. Существуют аминокислоты незаменимые и заменимые.
Незаменимые — это те, которые не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать с пищей.
Заменимые — те, которые вырабатываются организмом в той или иной степени.
Некоторые заменимые аминокислоты вырабатываются в таких малых количествах, что дополнительно их нужно принимать с пищей или спортивными добавками для лучшего восстановления организма, особенно спортсменам. Достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот содержится в сывороточном протеине, в отличие от соевого, в котором незаменимых намного меньше. Поэтому перекус в виде коктейля из сывороточного протеина снабдит организм всеми полезными веществами и избавит заталкивать в себя очередную порцию еды.
Для чего же нужны аминокислоты?
В первую очередь аминокислоты помогают организму восстанавливаться после тяжёлой нагрузки и строить новые мышцы. Но это не волшебная пилюля, которая сама все сделает, нужно чтобы в рационе было сбалансированное количество БЖУ.
Какие аминокислоты бывают?
Самые распространенные виды спортивных добавок на основе аминокислот: BCAA, L-карнитин, аргинин и глютамин. Они бывают в виде порошка, таблеток или в жидком виде. Дороже всего таблетки из-за удобности транспортировки и приема. Порошок и жидкие аминокислоты более удобно разводить с водой и пить прямо на тренировке.
BCAA Optimum Nutritional — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлой тренировки, добавляют энергии на тренинге. Но в первую очередь нужно помнить о сбалансированном питании. Без него и учёта БЖУ в рационе мышцы не вырастут.
Принимать BCAA стоит утром, до или во время тренировки для лучшей эффективности по 15 г за раз. После приема BCAA стоит подождать 15 минут, прежде чем пить протеиновый коктейль.
L-Карнитин Optimum Nutrition. Очень много мифов крутится вокруг этой добавки. Многие ошибочно думают, что она сжигает жир. Но это не совсем так. L-карнитин, как и другие аминокислоты, обладает жиросжигающими свойствами. Но это только в сочетании с интенсивными кардионагрузками и силовым тренингом.
Эта добавка транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в свою очередь будут использованы для образования энергии. Из-за этого и происходит жиросжигающий эффект. Но не стоит думать, что L-карнитин сожжёт весь жир. Его полезность и видимый эффект будет только у людей с нормальным количеством жира в организме. Принимать его стоит утром и за 30 минут до тренировки.
Глютамин Optimum Nutritional содержится в своем большинстве в мышцах. Синтезируется организмом и является заменимой аминокислотой. Но при тяжелых физических нагрузках его не достаточно и спортсменам приходится добирать его с добавок.
Способствует синтезу белка и нормальной работе иммунной системы. Так как во время тренировки лучше всего пить BCAA, а до и после — гейнер или протеин, то глютамин для большего эффекта стоит принимать непосредственно утром после пробуждения и перед сном.
L-Аргинин — заменимая аминокислота. Она вырабатывается организмом человека, но не бывает лишней при дополнении к рациону. Аргинин усиливает работу гормона роста. А из-за того, что гормон роста вырабатывается в ночное время, то аргинин более рационально принимать на ночь. Так же он отвечает за хорошее состояние сосудов и кровяное давление.
Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что аминокислоты обладают жиросжигающим и восстановительным эффектом. Самые популярные и обладающие более широким спектром действия являются BCAA. Но без правильного рациона питания они не дадут никакого результата. Поэтому только совместно тренировки, здоровое питание и спортивные добавки могут быть полезны для спортсмена и его достижений.
Источник
Зачем нужны монодобавки с аминокислотами?
9 Минут на чтение
Содержание
Большинство из нас привыкли ассоциировать слово “аминокислоты” с комплексом или с BCAA, которые принимают спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни. Но существует целый ряд аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), которые можно принимать даже, если ваш организм не подвергается частым физическим нагрузкам.
Многие думают, что монодобавки подходят больше для продвинутых атлетов, но на самом деле знания о том, как работают разные аминокислоты помогут каждому правильно скорректировать свой рацион с учетом индивидуальных потребностей организма и конкретных оздоровительных целей.
Лизин — не только против герпеса
Лизин приобрел свою популярность благодаря свойству облегчать проявления вируса герпеса (как первого, так и второго типа), в некоторых случаях регулярный прием лизина может увеличить безрецидивный период инфекции.
Но помимо этого лизин принимает участие в других важных процессах, например:
- улучшает усвоения кальция, цинка и железа;
- стимулирует выработку коллагена;
- поддерживает здоровье кишечника.
Усредненная суточная норма лизина составляет 1-3 грамма. В качестве добавки аминокислоту лучше принимать на голодный желудок по 500 мг, запивая большим количеством воды.
При первых признаках проявления герпеса дозировку можно увеличить до 1000 мг.
Фенилаланин — снижает боль, улучшает настроение
Фенилаланин — незаменимая аминокислота, которая участвует в синтезе целого ряда веществ, среди них: дофамин, тирозин, эпинефрин и норэпинефрин. Все они важны, так как помогают лучше и быстрее адаптироваться к стрессовым ситуациям, поддерживать стабильное настроение и повышать наши когнитивные способности.
Среди других важных свойств фенилаланина можно отметить:
- снижение болевого синдрома при заболеваниях, сопровождающихся воспалительным процессом (например, при хроническом артрите);
- помощь в борьбе с алкогольной и наркотической зависимостью;
- аминокислоту используют при терапии СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности).
Усредненная суточная норма аминокислоты: 2-4 грамма, которая корректируется в зависимости от возраста и общего состояния здоровья.
Теанин — расслабление и улучшение внимания
Теанин — аминокислота, которая встречается в самом популярном во всем мире напитке — чае. Это вещество имеет легкий стимулирующий эффект, но в отличие от кофеина, теанин не вымывает калий и не обезвоживает организм.
Полезные свойства теанина распространяются на ментальное здоровье, нормальную работу сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Для чего нужен теанин:
- регулирует артериального давления;
- усиливает выработку оксида азота, необходимого для улучшения кровотока;
- улучшает когнитивные способности и помогает при неврологических проблемах;
- влияет на качество сна;
- за счёт выработки оксида азота повышается физическая и умственная работоспособность.
Суточная норма теанина — 100-200 мг в день, считается, чем выше дозировка этой аминокислоты, тем ощутимее эффект. К тому же, высокие дозы теанина не вызывают токсического воздействия на организм, поэтому его приём можно назвать условно безопасным.
Тирозин — вестник “гормона счастья”
Тирозин — незаменимая аминокислота, которая является предшественником дофамина — гормона, отвечающего за хорошее настроение и умственную работоспособность. Помимо этого тирозин участвует в синтезе адреналина, норадреналина, а также нужен для выработки пигмента меланина.
Добавки с тирозином повышают мотивацию, улучшают способность переключаться между задачами, а также помогают лучше справляться со стрессом.
Другим свойством тирозина, из-за которого он стал популярным среди спортсменов — влияние на энергетический обмен, а также на метаболизм жиров, белков и углеводов, благодаря чему достигается «жиросжигающий» эффект.
Дозировку тирозина рассчитывают по принципу: 12 мг на 1 кг веса.
Диметилглицин — несуществующий витамин
Диметилглицин (DMG или B16) — аминокислота, которая по своей структуре напоминает водорастворимые витамины, но таковой не является.
Главная причина использования DMG связана с его способностью увеличивать работоспособность и выносливость.
Среди основных полезных свойств диметилглицина можно выделить:
- поддержание защитных функций иммунитета;
- повышает работоспособность и концентрацию внимания;
- снимает чувство усталости;
- регулирует работу центральной нервной системы.
Рекомендуемая дозировка DMG — 5 мг в сутки.
Метионин — для здоровой печени и красивых волос
Метионин — незаменимая аминокислота, которая принимает участие в производстве креатина, а также ряда аминокислот и S-Аденозилметионин (SAMe) — вещества, способного улучшить ментальное здоровье и предупредить развитие остеопороза.
Для печени метионин играет важную роль, так как помогает ей быстрее восстановиться и снизить последствия токсического воздействия алкоголя.
Аминокислота является источником серы, что важно для здоровья костей и суставов, а также для производства другой аминокислоты — цистеина. Тандем метионина и цистеина может приглянуться тем, кто мечтает о красивой шевелюре, так как эти аминокислоты являются компонентами кератина — структурного белка волос.
Дозировка метионина для взрослого человека равна 13 мг на 1 кг веса.
Триптофан — поддерживает нормальный уровень серотонина
Триптофан стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает снизить тревожность, регулирует сон и аппетит.
Часто вместо триптофана используют 5-htp — побочный продукт, который образуется в процессе синтеза серотонина. Другими словами, 5-htp является обработанной формой триптофана.
Триптофан помогает снизить тягу к сладкому и простым углеводам, улучшает качество сна за счет стимуляции выработки мелатонина, повышает настроение и работоспособность.
Максимальная дозировка — до 2 грамм в сутки.
Глицин — для здорового сна
Глицин известен многим благодаря его “противотревожным” свойствам, частично в этом есть доля истины. Глицин принимает участие в выработке ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является тормозным нейромедиатором. Благодаря этому достигается эффект расслабления и снижения уровня тревоги.
Глицин помогает наладить сон, борется с окислительным стрессом и является важным компонентом в вопросах ментального здоровья и работы нашего мозга.
Дозировка глицина для взрослого — 100-150 мг.
Как принимать аминокислоты
Аминокислоты лучше всего усваиваются натощак, минимум за 20-30 минут до еды. Исключение составляют аргинин и глютамин, их можно принимать после еды.
Если вы принимаете минералы в комплексе или монодобавках, то можно их пить вместе с аминокислотами, тем самым повысив их биодоступность.
Источник
Аминокислоты: свойства, польза и вред
Больше половины необходимых человеческому организму аминокислот синтезируются в печени, но их может не хватать организму наравне с теми аминокислотами, которые достаются из пищи. Стрессы, инфекции и процессы старения могут нарушить синтез необходимых веществ, что приведет к истощению, нарушению зрения, снижению умственной и физической активности. Как же защитить себя от дефицита аминокислот?
Что это такое и с чем это едят?
Аминокислоты – «первоисточники жизни», из которых образуются белки. Сегодня часть нашего питания составляет фаст-фуд, в котором высок уровень простых углеводов и жиров, а вот белка в таких продуктах часто недостает. Помимо фаст-фуда в рационе современного человека очень много сахара, всевозможных кондитерских изделий, что также может привести к дефициту белка. Первыми симптомами недостатка аминокислот могут быть снижение аппетита, утомляемость, апатия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи. Даже незначительный недостаток может спровоцировать потребление аминокислот из мышечной ткани, ведь необходимо поддерживать работу мозга и сердца, отсюда и симптомы в виде истощения и апатии.
Некоторые аминокислоты замедляют процесс старения, поэтому людям после 40 следует уделить особое внимание продуктам, содержащим белки, которые помогут им поддерживать себя в лучше форме долгие годы.
К примеру, пролин , который организм использует для выработки коллагена, строительного материала для кожи, костей, сухожилий и связок. Пролин содержится в яйцах и молочных продуктах.
Тирозин – аминокислота, от которой зависит хорошее настроение и работа мозга. Это вещество заставляет гипофиз вырабатывать гормон роста, который за свои качества заслужил название «гормон молодости». Снижает тревожность и повышает либидо. Естественные источники тирозина– молоко, миндаль, авокадо, бананы, яйца, арахис, семечки тыквы и кунжута.
Незаменимая для детей аминокислота аргинин с возрастом вырабатывается в незначительном количестве, а ведь нам не помешали бы ее свойства и в зрелости! Одна из главных функций аргинина – поддержание детородной функции мужчин, но это вещество необходимо не только сильной половине человечества. У детей и ослабленных после болезни людей очень высока потребность в аргинине, ведь он заживляет раны, образует коллаген, стимулирует иммунную систему организма, нормализует вес, а также участвует в выработке гормонов роста.
Способностью снижать уровень холестерина обладает незаменимая аминокислота метионин , обладающая мощным антиоксидантным свойством. Исследования показали, что метионин оказывает благоприятное воздействие при лечении болезни Паркинсона, восстанавливает ткани печени и почек. Это наименее распространенная аминокислота, и получить ее можно из продуктов, богатых протеинами. Лучший источник метионина – мясо нежирных сортов, а вот в растительных продуктах (арахис, бобовые) этого вещества в 5-10 раз меньше, чем в продуктах животного происхождения. Необходимо знать, что метионин в избытке превращается в гомоцистин, который ухудшает состояние людей, страдающих заболеваниями сердца.
Еще одна аминокислота, обладающая выраженным антиэйдж эффектом – таурин . Основные свойства, присущие этой аминокислоте, очень разнообразны: таурин не только защищает головной мозг от повреждающих факторов, замедляя его старение, но и предотвращает развитие аритмии, способствует снижению массы тела, помогает работе иммунитета и участвует в синтезе других аминокислот. Лучший источник таурина – рыба, но и в молочных продуктах таурин есть. Считается, что веганы, полностью отказавшиеся от животных продуктов, попадают в группу риска дефицита этой важной для организма аминокислоты.
Не хлебом единым.
Содержатся многие аминокислоты в продуктах, но не всегда возможно получить необходимую дозировку из пищи, поэтому спортсмены и люди, восстанавливающиеся после тяжелых болезней, принимают так называемые спортивные аминокислоты (аминокислоты для мышц, аминокислоты для роста) – эти препараты продаются в аптеках. Хотя аминокислоты в аптеке продающиеся и не являются лекарствами, у них есть противопоказания. Так, если есть нарушения в обмене веществ, лучше максимально сбалансировать свое питание, чем принимать аминокислотный комплекс. При беременности эти БАДы принимать крайне нежелательно, потому что масштабных исследований этих добавок не проводилось и предсказать их воздействие на развивающегося в утробе ребенка не возьмется никто. А вот людям зрелого образа, продолжающим вести здоровый образ жизни и не имеющим серьезных проблем со здоровьем, препараты с аминокислотами помогут продлить молодость.
Источник