Комплексы упражнений для коррекции правильной осанки по Адаптивной физической культуре (АФК).
специалист в области арт-терапии
Комплексы упражнений для коррекции правильной осанки по Адаптивной физической культуре (АФК).
Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза.
Причины нарушения осанки
Основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:
-перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
-заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
-снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
-неправильная рабочая поза;
-слабый мышечный каркас;
Комплексы упражнений для коррекции
Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.
1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.
2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.
3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.
4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.
6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.
7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.
8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.
9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.
10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.
11. И.П. стоя прямо.
Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.
Повторить 8-10 р.
12. И. П. на коленях.
Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами — одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после — смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
13. И.П. лёжа на спине.
Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.
Далее оттолкнитесь, резким движением — сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим — 5 р.
14. И.П. лёжа на спине.
Примите И.П. 3-его упражнения.
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
15. И.П. сидя.
Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
16. И.П. лёжа на животе.
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
17. И.П. стоя у стены.
Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
18. И.П. стоя у стены.
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
19. И.П. стоя прямо.
Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;
Затем делайте наклоны поочерёдно — вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
20. И.П. стоя.
Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
21. И.П стоя.
Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.
22. И.П. стоя.
Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.
23. И.П. стоя у стены.
Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р.
24. И.П. висячее.
Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).
25. И.П. висячее.
Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.
26. И. П. на коленях.
Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон — выдохните, подъём — вдохните. Повторяйте 5-8 р.
1. Ходьба. Методист следит за осанкой ребенка и за тем, как он переносит массу тела с одной ноги на другую.
2. И. п. — основная или узкая стойка. Встать на пятки затем на носки (перекат).
3. И. п. — стоя, гимнастическая палка в руках. Поднять палку вверх — вдох, опустить ее за спину — выдох, вверх — вдох и т.д.
4. И. п.- стоя, руки на пояс. Следить, чтобы плечи были отведены назад. Руки поднять вверх — вдох, опустить — выдох, развести руки в стороны — вдох, вернуться в и.п. — выдох.
5. И. п. — то же. Руки поднять вверх — вдох, наклонить туловище вперед, отводя локти назад, — выдох, выпрямиться, руки поднять вверх — вдох, возвратиться в и.п. — выдох.
6. И. п. — о. с. Руки поднять в стороны, запрокинуть голову назад и отвести одну ногу назад — вдох, возврат в и. п. , то же другой ногой
7. И. п. — о.с., руки скрестить перед грудью. Руки развести в стороны, прогнуться, наклонить туловище вперед, голову поднять вверх, возврат в и. п.
мешочек с песком. Поднять обе руки вверх, возврат в и. п.
9. И. п. — то же, под животом мешочек с песком. Поднять обе руки и обе ноги верх, возврат в и. п..
10. И. п. — лежа на спине. Подтянуть ноги к животу, затем выпрямить их вверх, возврат в и. п.. Вначале выполнять одной ногой, потом другой и обеими ногами сразу.
11. И. п. — то же. Сесть с махом рук, вернуться в и.п.
12. И. п. — упор на коленях. «Кошка лезет под забором» — прогнуть позвоночный столб вниз затем вверх, имитировать движения кошки.
13. И. п. — то же. Сесть на пятки и руки на пояс, прогнуться, соединив лопатки, голову наклонить назад, возврат в и. п..
14. И. п. — то же. Ползанье на четвереньках.
Коррекция вогнутой спины (лордоза) (по Штеренгерцу)
1. И. п. — узкая стойка. Ходьба на носках.
2. И. п. — то же. Ходьба на наружных краях стопы.
3. И. п. — то же. Поднять руки вверх и стать на носки — вдох. И. п. — стоя спиной к стене. Присаживаться, скользя спиной вдоль стены.
4. И. п. — стоя. Маховые движения руками. Гимнастическая палка на полу рядом с носками. Нагнуться — выдох, взять палку руками, выпрямиться, поднять палку над головой — вдох, опустить палку за лопатки — выдох, поднять палку над головой — вдох, опустить палку — выдох, выпрямиться, руки поднять вверх без палки — вдох и снова повторить.
5. И. п. — стоя. Сделать выпад одной ногой вперед, наклонить вперед туловище — вдох, вытянуть в стороны руки. Сохранить равновесие. Возврат в и. п , то же другой ногой.
6. И. п. — стоя на левом колене, правую ногу вытянуть вперед, руки вверх. Наклониться вперед и отпустить руки — выдох.
7. И. п. — то же, но стоять на правом колене и левую ногу вытянуть вперед. Согнуть руки и поставить локти на пол — выдох.
8. И. п.- стоя на коленях, руки вниз. Поднять руки вверх, прогнуться- вдох возврат в исходное положение- выдох.
9. И. п. — на четвереньках. Выгибание позвоночного столба «Кошечка».
10. И. п. — то же. Поднимание левой руки и правой ноги, и наоборот.
11. И. п. — лежа на животе, руки вперед. Приподнять руки и ноги, «лодочка», возврат в и. п..
12. И. п. — то же. Поочередное или одновременное поднимание рук и ног, т. е. поднять левую руку- правую ногу, возврат в и. п., поднять правую руку — левую ногу, возврат в и. п..
13. И. п. — лежа на спине. Сесть (сначала с махом рук) — выдох, возврат в и. п. вдох.
14. И. п. — лежа на спине. Постараться прижать поясничный лордоз к полу, напрягать и расслаблять ягодичные мышцы и мышцы живота.
15. И. п. — лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах и выпрямить их. Возврат в и. п..
16. И. п. — то же. Медленное поочередное поднятие ног.
17. И. п. — лежа на спине у гимнастической стенки, руки вверх, шире плеч. Захватить руками первую рейку. Вдох- поднять обе ноги, выдох- опустить.
18. И. п. — то же. Подтянуть колени к животу и опустить их налево, затем направо, и возвратиться в и.п.
19. И. п. — лежа на спине. «Езда на велосипеде».
20. И. п. — лежа на спине. «Ножницы».
21. И. п. — сидя спиной к гимнастической стенке, руки подняты вверх, захватывают рейку. Поочередное поднимание прямой ноги — выдох.
22. И. п. — стоя на коленях. Сесть слева от голеней, затем справа.
Коррекция кругло-вогнутой спины (по Штеренгерцу )
1. И. п. — стоя, ходьба на пятках.
2. И. п. — то же. Ходьба на носках.
3. И. п. — стоя спиной к стене. Руки вверх. Вытяжение, подтягивание.
4. И. п. — стоя спиной к стене, соприкасаясь с ней. Приседание — выдох, возврат в и. п..
5. И. п. -стоя, руки на поясе. Наклон, вперед прогнувшись- выдох, возврат в и.п. — вдох.
6. И. п. — стоя, руки за спиной, пальцы переплетены. Подтянуть левое коленок подбородку, затем правое.
7. И. п. — лежа на спине. Под лопатками мешочек с песком. Поясничный лордоз прижать к полу. Лежать 15-20 с.
8. И. п. — лежа на спине. Сесть с махом рук, потянуться к пальцам ног- выдох, возврат в и.п.- вдох.
9. И. п. — то же. Попеременно поднимать прямые ноги.
10. И. п. — то же. Поднять обе ноги и выполнять перекрестные движения (ножницы).
11. И. п. — лежа на животе, медленно поднять голову и обе руки.
12. И. п. — то же. Имитация руками плавательных движений.
13. И. п. — на четвереньках. Ползание.
14. И. п.-о.с. с согнутыми в локтях руками , локти прижаты к телу. Соединить лопатки- вдох, возврат в и.п. — вдох.
15. И. п.-о.с. Поднять обе руки вверх, отвести одну ногу вперед по возможности выше.
16. И. п. — лежа на спине. поднять прямые ноги, возврат в и.п., дыхание не задерживать.
17. И. п.- стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести руки в стороны, повороты туловища вправо, влево.
18. И. п.-стойка ноги врозь, руки вытянуты вперед, в руках гимнастическая палка. Поочередные повороты туловища в стороны — выдох, и.п. — вдох.
19. И. п.- стойка ноги врозь. Поднять руки вверх, наклониться вперед, правой рукой коснуться левого носка — выдох. То же повторить левой рукой, коснувшись правого носка.
20. И. п. — о.с. Выпад одной ногой вперед, отвести руки в стороны, сделать несколько пружинистых движений вверх вниз.
21. И. п. — то же. Поднять руки вверх, согнуть одну ногу в коленом суставе и руками взять стопу этой ноги. То же повторить левой ногой, следить за осанкой.
22. И. п.- стоя со сцепленными пальцами рук. Поднять руки вверх, несколько запрокидывая назад голову- вдох, энергично наклонить туловище вперед, опуская руки между ногами — выдох «Дровосек».
23. И.п.- стойка ноги врозь. Поднять руки вверх и сделать глубокое приседание, коснуться руками пола — выдох.
Гимнастические упражнения формирующую правильную осанку.
1. Стоя у стены, и. п. — основная стойка. Принять правильную осанку, касаясь лопатками, ягодицами, икрами ног и пятками, голова приподнята. Инструктор ЛФК контролирует.
2. Стоя у стены, принять правильную осанку, закрыть глаза, сделать шаг вперед, держать осанку.
3. И. п. — то же, сделать 2 — 3 шага вперед, присесть, встать, проверить правильность осанки. То же с закрытыми глазами.
4. И. п. — то же. Сделать 1 — 2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловище. Вновь принять плавильную осанку. Проверить осанку, исправить дефекты.
5. И. п. — то же. Приподняться на носочки, удерживаясь 3 — 5 секунд, и. п.
6. То же, но без стенки.
7. То же и.п. — принять, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать, принять правильную осанку.
8. Стоя в правильной осанке, положить на голову мешочек с песком. Присесть, стараясь не уронить мешочек, возвратиться в и.п.
9. Ходьба с мешочком на голове и контроль правильной осанки.
10. Ходьба с мешочком на голове, направить с перешагиванием через препятствия — веревочку, гимнастическую скамейку и т. д.
11. Стоя в правильной осанке с мешочком на голове напротив партнера. Перебрасывание и ловля мяча с сохранением правильной осанки.
12. Ходьба с мешочком на голове с выполнением задания: в полу приседе, с высоким подниманием коленей, с крестным шагом, боком, приставным шагом и т.д.
13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи — проверить симметричность расположения тела относительно позвоночника.
14. Лежа на спине, переход в положение, сидя с сохранением прямой спины. Встать, сохраняя правильную осанку.
15. И. п. — лежа на спине, согнуть левую ногу в колене и тазобедренных суставах, обхватить колено руками, прижать к животу, одновременно прижать к полу поясничную область. Вернуться в и.п. То же с правой ногой.
16. Лежа на спине, принять правильное положение. Проверить его, приподнимая голову и плечи. Лечь на живот, повернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.
17. Стоя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
18. То же упражнение. После принятия правил осанки расслабить последовательно мышцы шеи, плечи, пояса и т.д. закрыть глаза и по команде принять правильную осанку. Открыть глаза и проверить осанку.
Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном их выполнении.
Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.
Источник