Адекватные уровни потребления витаминов

Витамины и минералы: рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления

Все знают: наш организм должен ежедневно получать некое минимальное количество питательных веществ и микроэлементов. Не соблюдая этой нормы, мы начнем болеть, наша работоспособность снизится, а внешний вид ухудшится. Однако переизбыток полезных веществ вредит здоровью ничуть не меньше, чем дефицит. Так, передозировка селена провоцирует повреждения нервной ткани, облысение, расстройства ЖКТ. Другой пример: если пожилые люди начнут употреблять свыше 1 000 мкг фолиевой кислоты ежесуточно, они не смогут вовремя заметить нехватку витамина В12, из-за чего их нервные волокна могут оказаться необратимо повреждены. Эта статья поможет вам грамотно планировать свой рацион, чтобы избегать крайностей и получать от пищи максимальную пользу.

Ежесуточная дозировка микроэлементов

Ежесуточную норму микроэлементов можно получать из еды, если питаться разнообразно и качественно. Но некоторые полагают, что их рацион не обеспечивает организм всеми требуемыми элементами и потому начинают принимать аптечные витамины или БАДы. Кроме того, мы часто включаем в рацион обогащенную продукцию — к примеру, завтракаем кашей с повышенным содержанием минералов или утоляем аппетит протеиновыми батончиками в середине дня. В результате мы получаем больше микроэлементов, чем нужно нашему телу.

Быть может, вы даже не задумываетесь, насколько активно производители продуктов их обогащают. Под этим термином подразумевают добавление к стандартной продукции нутриентов, которые изначально в ней не содержались. Этими нутриентами могут быть микроэлементы, витамины, пищевые волокна, фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты.

Иногда обогащение необходимо потому, что в процессе изготовления продукты утратили часть своих первоначальных свойств. Но иногда производители решаются на этот шаг просто ради того, чтобы сделать продукт более привлекательным в глазах потребителей.

Железо

• Господам — 8 мг.
• Дамам — 18 мг.
• При беременности — 27 мг.
• При лактации — 10 мг.

Благодаря железу в организме вырабатывается кровь и синтезируются ферменты. Для соблюдения нормы в меню надо включать индейку, говядину, чечевицу, бобы, сою, шпинат.

• Независимо от пола — 150 мкг.
• При беременности — 209 мкг.
• При лактации — 290 мкг.

Он необходим для синтеза гормонов щитовидки. К самым очевидным источникам этого вещества относятся йодированная соль, морепродукты, океанские водоросли.

Калий

• Независимо от пола — 4 700 мг.
• При беременности — 5 100 мг.

Калий предотвращает мочекаменную болезнь, поддерживает артериальное давление в норме. Им насыщены овощи, фрукты, соевые бобы, тунец, молоко, йогурт, бананы, картофель.

Кальций

Ежесуточная норма потребления кальция составляет 1 000 мг независимо от пола. Благодаря этому веществу наши мышцы сокращаются, кровь сворачивается, кости растут и сохраняют прочность. Самыми доступными его источниками являются капуста, обогащенные злаки, твердые сыры, молочные продукты и молоко.

Магний

• Господам — 400 мг.
• Дамам (даже при лактации) — 310 мг.
• При беременности — 350 мг.

Данный компонент отвечает за прочность скелета, функционирование нервов, мышц, сердца и сосудов. Получать его удобнее всего из цельной пшеницы, картофеля, орехов, зеленых листовых овощей, сои, киноа.

Марганец

• Господам — 2,3 мг.
• Дамам — 1,8 мг.
• При беременности — 2 мг.
• При лактации — 2,6 мг.

Марганец нормализует концентрацию холестерина в кровотоке и активизирует метаболизм. Элемент можно получать из цельного зерна, чая, бобовых и орехов.

• Независимо от пола — 900 мкг.
• При беременности — 1 000 мкг.
• При лактации — 1 300 мкг.

Наш организм получает ее из цельного зерна, пшеничных отрубей, семян, орехов, круп, морепродуктов. Это вещество способствует сперматогенезу, выработке углеводов и усвоению сахара, а также нормализует артериальное давление.

Натрий

Он содержится в пище, которую в процессе приготовления солили. Взрослым людям рекомендуется потреблять по 1 500 мг в сутки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Селен

• Независимо от пола — 55 мкг.
• При беременности — 60 мкг.
• При лактации — 70 мкг.

Благодаря этому веществу оптимизируется работа щитовидки. Селеном богаты молочные продукты, морепродукты, субпродукты.

Фолиевая кислота

• Независимо от пола — 400 мкг.
• При беременности — 600 мкг.
• При лактации — 500 мкг.

Будущим мамам нужна для предотвращения проблем с развитием малыша. У всех людей она участвует в образовании эритроцитов и лейкоцитов костного мозга, а также трансформировании углеводов в энергию. Для соблюдения ежесуточной нормы следует питаться цельнозерновым хлебом, темными листовыми овощами, обогащенными злаками.

Фосфор

Рекомендуется ежесуточно потреблять по 700 мг данного элемента. Он активизирует энергетический обмен и метаболизм, способствует формированию здорового скелета. Это вещество поступает в организм из хлеба, мяса, яиц, гороха, молока и молочных продуктов.

• Господам до 50 лет — 4 мг.
• Дамам до 50 лет — 3 мг.
• Господам старше 50 лет — 30 мкг.
• Дамам старше 50 лет — 20 мкг.

Фтора много в рыбе, птице, морепродуктах. Он помогает костям расти, бережет зубы от кариеса, нормализует концентрацию сахара в кровотоке.

Холин

• Господам — 550 мг.
• Дамам — 425 мг.
• При беременности — 450 мг.
• При лактации — 550 мг.

Холин нормализует углеводный обмен, поддерживает нормальное функционирование репродуктивных органов, сохраняет миелиновый слой нервных волокон. Для соблюдения указанной нормы следует питаться арахисом, яйцами, печенью, молоком.

• Господам — 35 мкг.
• Дамам — 25 мкг.
• При беременности — 30 мкг.
• При лактации — 45 мкг.

Он поддерживает баланс глюкозы в кровотоке и регулирует углеводный обмен. Его можно получать из рыбы, птицы, мяса, картофеля, брокколи.

• Господам — 11 мг.
• Дамам — 8 мг.
• При беременности — 11 мг.
• При лактации — 12 мг.

Он поступает в организм из морепродуктов и красного мяса. Этот минерал поддерживает нервную систему и иммунитет, также он важен для размножения.

Ежесуточные нормы потребления витаминов

Производители аптечных витаминов не случайно сопровождают свою продукцию инструкциями по применению — ведь передозировка чревата побочными эффектами. Так, переизбыток витамина С приводит к тому, что человека начинает тошнить, у него болит желудок. Неконтролируемое потребление витамина D повышает риск проблем с сердцем и сосудами. Чтобы получать от витаминов исключительно пользу и свести к нулю вероятность малоприятных последствий, придерживайтесь приведенных ниже дозировок.

• Господам — 900 мкг.
• Дамам — 700 мкг.
• При беременности — 770 мкг.
• При лактации — 1300 мкг.

Это вещество требуется нашим репродуктивным органам, органам зрения и иммунитету. Им насыщены сладкий картофель, морковь, шпинат.

• Господам — 1,2 мг.
• Дамам — 1,1 мг.
• При беременности и лактации — 1,4 мг.

Он также известен под названием тиамина. Им особенно насыщены злаки и хлеб. В1 поддерживает работу желудка и сердца, улучшает память и внимание.

• Господам — 1,3 мг.
• Дамам — 1,1 мг.
• При беременности — 1,4 мг.
• При лактации — 1,6 мг.

Другое его название — рибофлавин. Он способствует обмену энергии и формированию новых клеток крови. Им богато молоко и хлебобулочные изделия.

• Господам — 16 мг.
• Дамам — 14 мг.
• При беременности и лактации — 18 мг.

Альтернативный термин — ниацин. Чтобы соблюдать указанную дозировку, нужно потреблять злаки, цельнозерновой хлеб, мясо, птицу и рыбу.

• Независимо от пола — 5 мг.
• При беременности и лактации — 6 мг.

Это вещество также называют пантотеновой кислотой. Она трансформирует жиры, белки и углеводы в энергию. Ее источниками являются томаты, картофель, крупы, овес, говядина и курица.

Он содержится в субпродуктах, нуте, картофеле, злаках, сое. В6 стабилизирует метаболизм, поддерживает иммунитет и нервную систему.

• Господам — 30 мкг.
• Дамам — 35 мкг.

Его еще называют биотином. Он поступает в организм из мяса, фруктов, печени и участвует в обмене жиров и белков, а также способствует синтезу полезных веществ.

• Независимо от пола — 2,4 мкг.
• При беременности — 2,6 мкг.
• При лактации — 2,8 мкг.

Это вещество нужно для выработки эритроцитов в крови. Меню должно включать в себя злаки, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты.

• Господам — 90 мг.
• Дамам — 75 мг.
• При беременности — 85 мг.
• При лактации — 120 мг.
• Курящим — плюс 35 мг к указанным значениям.

Для выполнения нормы в рацион следует включить побольше томатов, брокколи, клубники, цитрусовых, киви, зеленого и красного перца. Витамин С активизирует синтез коллагена, укрепляет иммунитет и защищает клетки от повреждений.

• Независимо от пола — 600 МЕ.
• Людям старше 70 лет — 800 МЕ.

Он содержится в жирной рыбе и рыбьем жире. Он нужен нашим нервным клеткам и иммунитету, мышечной ткани и скелету.

• Независимо от пола — 15 мг.
• При лактации — 19 мг.

Лучшими источниками этого вещества являются растительные масла, миндаль, семена подсолнуха, злаки. Его первостепенная функция — защищать клетки от повреждений.

• Господам — 120 мкг.
• Дамам — 90 мкг.

Он отвечает за прочность скелета и свертываемость крови. Получать его можно из обычной либо брюссельской капусты, брокколи, шпината.

Планируйте свой рацион ответственно, не допуская ни дефицита, ни передозировки полезных веществ. Не увлекайтесь БАДами — ведь в обычных натуральных продуктах есть почти все, что нам надо.

Источник

Блог Марины Шаховой

Обзоры продукции с iherb.com

Витамины и минералы: рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления

Какое количество витаминов и минералов необходимо потреблять ежедневно? Чтобы помочь Вам разобраться, ниже предоставлены рекомендуемые уровни потребления основных микронутриентов, основанные на данных о RDA (Рекомендуемая Норма Потребления), предоставленных Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. В случае, когда рекомендуемая величина потребления пищевых и биологически активных веществ не может быть определена, используется AI (Адекватный уровень потребления).

Возможно ли получить переизбыток витаминов и/или минералов? Да. И по этой причине были установлены значения UL (Верхний Предел Потребления). Существует повышенный риск возникновения неблагоприятных событий при превышении UL — хотя иногда эти риски являются оправданными, когда питательное вещество используется в медицинских целях.

Почему значение DV (Daily Value), которое указывается на этикетках БАДов, может не соответствовать уровням RDA и AI? Значения DV устанавливаются агентством FDA (Food and Drug Administration, Управление США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а значения RDA устанавливаются упомянутым выше Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. С 1968 года до июля 2015 года значения DV часто не отражали последних рекомендаций Института Медицины, как не и не различали возрастные и гендерные потребности. С июля 2016 года FDA обновило многие из значений DV, приблизив их к RDA и добавив значения DV специально для младенцев, детей от 1 до 3 лет, а также беременных и кормящих женщин. Значения DV выделены зеленым цветом в конце каждой таблицы.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для основных микронутриентов

Источники: Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, November 30 2010 (Figures for infants also available.); Daily Values from FDA Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels 2016.

Сокращения: ж — женщины, м — мужчины, берем — беременные, корм — кормящие грудью, мг — милиграмм (1000 милиграмм = 1 грамм), мкг — микрограмм (1000 микрограмм = 1 милиграмм)

Примечания:

1. Нормы для витамина А могут быть выражены как в мкг (микрограммах), так и в IU (международных единицах). Эквивалент 1 IU в мкг зависит от форм витамина Е, таких как ретинол, ретинил ацетат или ретинил пальмитат.
2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина А применим к формам ретинола, но не к бета-каротину.
3. Фолат из БАДов усваивается вдвое лучше фолата из пищи. Поэтому если в качестве источника фолата Вы используете добавки, достаточно будет принимать половину от указанного количества. (примечание Марины: здесь, скорее всего, имеется в виду синтетическая фолиевая кислота. Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут содержать другие формы витамина B9 и уровни усваиваемости могут быть другими)
4. Верхний допустимый уровень потребления для фолата применим только к добавкам, но не к обычной еде.
5. Цифры также могут быть выражены в IU (международных единицах) (1 мкг =40 IU), но теперь на этикетках требуется указывать значение в мкг.
6. RAE = эквивалент активности ретинола; 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола, 2 мкг очищенного бета-каротина в составе добавок, 12 мкг бета-каротина из пищи, или 24 мкг альфа-каротина, или 24 мкг бета-криптоксантина (FDA 2016)
7. DFE = пищевой эквивалент фолата; 1 DFE = 1 мкг природного фолата = 0.6 мкг фолиевой кислоты.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (начало)

Сокращения: NE — не определено.

Примечания:

1. Количество витамина Е также может быть выражено в мг (милиграммах).
2. Верхние допустимые уровени потребления для витамина Е, ниацина и фолата применимы только к синтетическим формам в составе БАДов и обогащенных продуктов.
3. Величина RDA для витамина К не определена. Приведены значения, основанные на адекватном уровне потребления.
4. Верхний допустимый уровень потребления для витамина К не определен.
5. Верхний допустимый уровень потребления для тиамина не определен.
6. Верхний допустимый уровень потребления для рибофлавина не определен.
7. 1 мг α-токоферола (требования к этикетке) = 1 мг α-токоферола = 1 мг RRR- α-токоферола = 2 мг all rac-α-токоферола (FDA 2016)
8. (Для α-tocopherol) 1 mg α-tocopherol = 1.5 IU
9. NE = эквивалент ниацина; 1 мг NE = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана. (FDA 2016)

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. Поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут иметь нарушения усвоения витамина B12 из пищи, тем, кто старше 50, рекомендуется получать RDA главным образом из пищи, обогащенной витамином B12 или из БАДов.
2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина B12 не определен.
3. RDA для пантотеновой кислоты не определено.
4. Верхний допустимый уровень потребления для пантотеновой кислоты не определен.
5. RDA для биотина не определено.
6. Верхний допустимый уровень потребления для биотина не определен.
7. RDA для холина не определено. Формально, холин не является витамином, но часто встречается вместе с витаминами группы B.
8. RDA для хрома не определено.
9. Верхний допустимый уровень потребления для хрома не определен.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. RDA для фтора не определено.
2. Верхний допустимый уровень потребления для магния учитывает только поступление его из БАДов и не включает поступление магния из пищи и воды.
3. RDA для марганца не определено.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. RDA для калия не определено.
2. Верхний допустимый уровень потребления для калия не определен.

Марина, помогите разобраться. Выбираю витамины для женщины 40+, смотрю Garden of Life Mykind, есть 2 вида, в одном содержание выше элементов, в другом ниже. Вот открыла их на официальном сайте 1) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-organics-womens-40-multi-gummies/ 2) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-womens-multi-40/
Во вторых витаминах сожержание В12, например, 1000% от RDA, а в первых 400%.
Хочу поблагодарить за массу полезной информации, очень импонирует Ваш подход во всем разбираться досконально.
Юлия

Здравствуйте! Спасибо за добрые слова в мой адрес, мне очень важна обратная связь от моих читателей. Да, у Garden of Life есть два таких продукта, и в них действительно разное содержание витаминов и минералов. Лично у меня сложилось впечатление, что GOL сделали альтернативный продукт с меньшими дозировками и без йода. Кроме того, туда включили black cohosh. Не всем нужен йод в мультивитаминах, но и не у всех наступает менопауза в 40 лет. И не у всех женщин в период менопаузы есть потребность в black cohosh. Продукт неоднозначный, как по мне. К выбору витаминно-минерального комплекса нужно подходить с учетом потребностей организма. Женщины 40+ с регулярными месячными вряд ли получат пользу от Gummies — я бы не рекомендовала, скорее как продукт для более старших женщин в период менопаузы. Но, все очень индивидуально, конечно.

Здравствуйте,помогите выбрать цинк,на что обратить внимание?очень помогла статья про магний,спасибо!

Здравствуйте, Сергей! Ответила вам в группе.

Здравствуйте, Марина! Подскажите, пож-та, какие лучше мультивитамины для женщины 78 лет с удаленным желчным, хроническим панкреатитом, язвенной б. 12-перстной, почки, печень и т.д. а также гипертония, бронхи… Чтобы поддержать силы и иммунитет?

Ирина, здравствуйте! Вот список рекомендованных мной комплексов для женщин старше 50 лет: http://naturalhealthblog.ru/multivitamins/#_40_50

Здравствуйте! Подскажите, что лучше использовать!? У ребенка 10 месяцев железо очень низкое(5) и гемоглобин 110.. как справится с железодефицитной анемией?

Источник