Остеохондроз. 7 простых правил, которые помогут вам сохранить спину здоровой
Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.
Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.
Что приводит к остеохондрозу
Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.
В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.
Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.
Как распознать болезнь
Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.
7 способов облегчить себе жизнь
Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер
Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.
Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.
Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.
Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.
Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.
Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.
Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.
Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.
Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.
Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.
Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.
Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.
Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.
Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.
Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.
Источник
Что нужно, чтобы сохранить позвоночник здоровым
Я – позвоночник!
Я имею вполне конкретные претензии к своей хозяйке. Когда она работала и больше половины дня проводила за компьютером, я пытался донести до нее, что так делать нельзя. Мне нужен отдых, намекал я! Я хочу вытянуться и получить побольше питательного! Бесполезного. Я ведь тоже не железный. Шею держать сил нет. В грудном мышцы, как струна, в сторону тянут. В поясничном, как моя схватит чего-нить тяжелого, аж сжимается все. Ужас! А она потом:
– Ой, голова тяжелая, ой, вот здесь колет, а вот тут отдает.
– Конечно! А я что говорил!
Ну, вы поняли, я – позвоночник этой несчастной. Или несчастный я позвоночник! Наверное, так правильнее. Хозяйка моя с детства любит посидеть. В школе за уроками да перед телевизором, а сейчас вот выросла, работу завела сидячую. Да ладно бы только работу. Вечером встанет со стула на высоченные каблуки, будь они не ладны, доковыляет до дома и снова за компьютер в соцсети сидеть. Я уж скриплю как могу.
Хорошо было, когда она беременная была. На йогу меня водила. От это жизнь была! Меня и так и сяк растягивала. Гуляла, сама кислородом дышала, и мне перепадало больше обычного. Ну и я к ней по-человечески. Только в самом конце не сдюжил, прижал ей нерв седалищный. Но это я не со зла. Пузо держал, сколько мог. Но кто ж виноват, что она мышцу не накачала за всю жизнь, чтоб мне помогать. Спортом-то она не очень баловалась. Не уважала, так сказать, зарядку, плавала раз от разу, на танцы ни на какие не ходила. Вот и получилось, что получилось. Вся спина на мне. А я вон весь волнистый: тут влево, тут вправо, тут вообще почти диски стерлись. Так мы с ней до грыжи докатимся. Ох, не хотелось бы мне. Я слышал, что в нас пластины да штыри вставляют. Бррр! Страх-то какой!
И чего я не у артистки какой или балерины позвоночник. Эх. Или вон дружок у нее был – качок. Нет, мозга у него совсем не было. Ха-ха! Даже спинного. Но спина! Осанка что надо, мышцы спины крепкие. Правда от штанг да других тяжестей его позвоночнику тоже достается, но все-таки его позвоночник, словно в корсете, а я голяк голяком с этими дохляками вокруг себя.
А теперь мне вообще несладко приходится. Она малявку родила, а малявка сама-то еще не ходит, вот я теперь двоих и таскаю, на горбу своем. И так у меня в нижнегрудном нехорошо. Моя ссутулилась, а мне хоть стой хоть караул кричи. И никакой йоги, просто бы вытянуться.
Простые правила для здоровья позвоночника
А я вот о какой жизни мечтаю. Чтоб ко мне относились как к несущей стене дома. Не то чтоб не трогали, а чтоб уважали. Чтобы поняли, наконец, что я в этом доме-организме надежда и опора. А опора я в буквальном смысле. Я защищаю спинной мозг. От меня отходят нервы. Это на мне крепятся все мускулы и связки, чтобы держать тело в вертикальном положении и фиксировать многие органы на своих местах.
Если я страдаю, перегружаюсь, искривляюсь, внутренние органы смещаются. А если еще и нерв какой задет, то орган, который этим нервом управляется, тоже страдает и заболевает. Если в каком-то отсеке у меня неладно, страдают и суставы нижних конечностей. Так вот, хочется мне, чтобы меня берегли. Если выбирать, стоять или сидеть, – чтобы сидели. Если появилась возможность прилечь, чтоб прилегли. За короткий перекур я смогу восстановить кровообращение и снова буду в порядке.
Когда меня еще и кормить будут правильно, ох я тогда заживу. Мне нужны: кальций, фосфор, магний и марганец. Кто бы рассказал моей хозяйке, что налегать нужно на печень и яйца; молочные продукты, орехи и семечки; капусту, огурцы и морковь; на рыбку да пожирнее и хлеб грубого помола.
Кто бы напугал ее как следует, если она так и не начнет мною заниматься, то скоро станет на 5-10 сантиметров ниже и никакие каблуки ей, коротышке, не помогут. Если меня не «полюбить», я стану жестким и деформируюсь. Хрящики и диски между позвонками разрушатся. И все, пиши пропало.
А начать-то можно с малого. Следи, что называется, за собой, контролируй походку, держи спину и плечи прямыми. Результат будет быстрее, чем ждешь, я ж отплачу добром за добро. Вечером уложи меня отдыхать правильно, и благодарности моей не будет предела. Я не неженка какая, мне ведь мягких перин не надо, а наоборот, твердую ровную постель. На такой постели вес всего тела распределится ровно, мускулы расслабятся, я распрямлюсь и вздохну спокойно.
Ну и совсем уж идеально – массаж и спорт. Ох, если бы раз в год ей отдаться в руки опытного массажиста. Чтоб он со всех мышц снял зажимы, чтоб расслабил их все. Тогда мне не страшны ни остеохондроз, ни радикулит, ни другие напасти. Мне ведь так хочется тянуться к солнцу. Может, и сделался человек прямоходящим из-за того, что я солнце люблю. Вот и следуй моей мечте, растяни меня хоть раз в день вверх, да мышцы вокруг укрепляй – и я сразу повеселею. Когда мы с моей на йогу ходили, я несколько упражнений особенно запомнил. Ох! Как же они мне понравились. Сейчас расскажу:
10 упражнений для здоровья позвоночника
Тело и ноги выпрямить, лежа на спине. Носки потянуть на себя, а подбородок тянуть к груди.
Встать на четвереньки, на вдохе прогнуться спиной вниз, на выдохе округлить спину (упражнение известное многим как «кошка»). Важно! Работает только грудной отдел, поясницу не задействовать!
Полезна и ходьба на четвереньках. Руки выпрямить, спину тоже, мы хоть и прямоходящие, но к истокам вернемся с удовольствием.
Сесть в позу Султана, скрестив ноги. Подбородок прижать к груди. На каждом выдохе тянуть затылок вверх, а подбородок все больше прижимать к груди.
Голову опустить вниз, прижав подбородок к груди. Руки в замке положить сзади на шею. Не давить на шею, а просто расслабить руки. Под их тяжестью позвоночник будет растягиваться, на каждом вдохе все сильнее наклоняем корпус вперед.
Встать на четвереньки. Поднять таз, выпрямить ноги, не отрывая их от пола или оставаясь на носках (в йоге упражнение называется собака мордой вниз). Прогнуться в спине, равномерно прижимая ладони к полу и направляя одновременно грудную клетку к бедрам, копчик тянуть вверх. Вернуться на четвереньки. Повторить.
Встать или сесть прямо. Надавить ладонью на лоб, на вдохе одновременно с этим движением затылок тянем вверх. Затем ладонью давить на правое плечо и на вдохе тянуть вверх затылок, менять руки. Далее ладони сложить вместе перед грудью, давить ими друг на друга, затылок на вдохе продолжать тянуть вверх. Одну ладонь завести за спину, давить в область лопаток и тянуть затылок, как описано выше. Вернуть ладони вперед, давить ими на область солнечного сплетения и тянуться. Так растягиваем грудной и шейный отделы.
Лежа на животе, согнуть руки в локтях, положив кисти на виски. Сделать вдох и развести локти в стороны и вверх, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Задержаться так на 30 секунд и на выдохе опуститься.
Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела и медленно приподнять прямые ноги на высоту спичечного коробка. Зафиксировать движение ног на 30 секунд и медленно опустить их на пол. Важно не опираться ни руки, не отрывать плечи от пола и не касаться пола коленями.
Лежа на спине, ноги согнуты, ступни около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Напрячь ягодичные мышцы. Несколько раз.
Я, конечно, понимаю, что все это лишь мечты. Мне бы хоть в бассейне раз в неделю оказаться, уж не до хорошего. Все-таки люди меня не берегут. Взять хотя бы как эти люди поднимают тяжести?! Вместо того чтоб присесть, согнуть ноги, гнут спину, вместо того чтобы прижать к себе груз, тащат его на вытянутых руках. Ей богу, что артистки или балерины, чего я не позвоночник у грациозного гепарда или хотя бы у домашнего вон Васьки?!
Источник