220 рецептов для здоровья женщины

220 рецептов для здоровья женщины
А. А. Синельникова, 2013

В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни. Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете. И что самое важное: 220 рецептов блюд, исключительно полезных для женского здоровья и потрясающе вкусных! Адресована широкому кругу читателей.

Питаться правильно — значит вести здоровый образ жизни, придерживаться определенной системы. Здоровое питание предусматривает прием пищи не менее четырех — пяти раз в день небольшими порциями. Основной объем должен приходиться на первую половину дня, а ужин должен быть легким. Промежуток между вечерним и утренним приемом пищи должен составить не менее 12 часов. Количество калорий, которые может употреблять среднестатическая работающая и ведущая активный образ жизни женщина, может составлять 1800–2000 единиц. Для тех, чья деятельность связана с сидячей работой, нужно употреблять менее калорийную пищу. Чтобы выдержать энергетическую дневную норму, важно позаботиться не только об основных приемах пищи, но и о перекусах и заменить тяжелую пищу, выпечку и сладости на овощи и фрукты. Придерживаться определенных правил питания поможет заранее составленное недельное меню и закупленные под него продукты.

В ежедневный рацион здорового питания для женщин должны входить: овощи и фрукты (около 40 % рациона); отруби, крупы; кисломолочные нежирные продукты; нежирные сорта мяса, рыба (не более 100 г в день); бобовые; орехи, семечки; около 2 л жидкости (этот объем включает минеральную и обычную воду, супы, соки, чаи, отвары). Нужно ограничить потребление соли, особенно в дни перед менструацией, поскольку некоторые гормоны ведут к задержке вывода ее из организма. Вместо насыщенных жиров, которые приводят к различным заболеваниям, рекомендуется использовать в пищу моно — и полиненасыщенные жиры, способствующие поддержанию здоровья. Количество алкоголя должно быть умеренным, особенно это касается пива и напитков с высоким процентом спиртовой составляющей.

Что поддержит гормональный баланс у женщин

Женское здоровье во многом зависит от баланса гормонов в организме. Употребляя продукты, необходимые для нормального функционирования половой системы, можно улучшить общее самочувствие, провести профилактику многих заболеваний.

Гормональный баланс в свою очередь находится в зависимости от количественного соотношения разных половых гормонов, производимых организмом. От количества этих гормонов зависит репродуктивная функция женщины, то есть возможность иметь здоровых детей, состояние сосудов, кожи, костной системы, наличие болевых синдромов при ПМС, формы фигуры и т. д.

Половые гормоны и их влияние на состояние организма

За состояние женской половой системы в первую очередь отвечают гормоны, производимые яичниками.

Эстроген. Эстроген вырабатывается в клетках тканей, окружающих яйцеклетку. Этот гормон регулирует менструальный цикл и создает условия для наступления беременности, отвечает за состояние ногтей, костей, кожи.

Избыток эстрогена вызывает отложение жира на талии и бедрах, а также способствует развитию гормонозависимых заболеваний: фибромиом матки, мастопатии.

При высоком содержании эстрогенов нужно исключить из рациона все продукты, которые способствуют его поддержанию, и включить в меню те, которые будут способствовать выводу этих гормонов из организма или блокаде их производства. К примеру, выводу эстрогенов способствуют большое количество клетчатки. Это вещество содержится в кашах (их варят без масла и молока), хлебе грубого помола, отрубях, проросшем зерне, свежих овощах и фруктах, морской капусте, водорослях, свекле, моркови, помидорах, яблоках, белокочанной капусте, редиске, кабачках. Очень полезно при высоком содержании эстрогена пить зеленый чай, он является источником полезных для организма биологически активных веществ: флавоноидов, флавонов — об этих веществах мы расскажем ниже.

Важно из рациона исключить продукты, вызывающие выделение желчи, так как из желчи кишечные бактерии выделяют дополнительные гормоны эстрогена. Если кишечные бактерии не могут переработать все компоненты желчи, то часть желчи остается в кишечнике, разъедая его слизистую, всасывается в кровь, воздействуя на печень и почки. Перегруженная печень, одной из функций которой является утилизация лишнего эстрогена, не может выполнять свою работу в полном объеме, что вызовет повышение уровня гормона. Выработке желчи способствует жирная пища, кофе. При повышенном эстрогене исключаются бобовые.

Недостаток эстрогена выражается в быстром старении женщины, формировании фигуры по мужскому типу, уменьшение мышечной массы и замену ее жиром. Количество гормонов снижается в момент наступления менопаузы, но нередко его снижение происходит и за десять лет до наступления этого периода. При низком содержании эстрогенов из рациона исключают хлеб и мучные изделия из цельной муки, так как клетчатка забирает и выводит из организма эстрогены, отказываются от курения. Избегают также противозачаточных таблеток с низким содержанием эстрогенов.

Для повышения уровня гормона в организме необходимо поступление с продуктами питания бора. Устранение дефицита этого вещества у женщин повышает эстроген. Бор поступает в организм с пищей, усвоение составляет около 90 %, остальные 10 % выводятся с мочой. Среднесуточная норма человека в боре составляет 1700 мкг. Токсическая доза для человека: 4 г.

Таблицу содержания бора в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Прогестерон. Это гормон, который вырабатывается в яичниках и способствует вынашиваемости плода при беременности. Прогестерон, так же как и эстроген, влияет на формирование женского телосложения, состояние волос, кожи. Гормон отвечает за психологическое состояние женщины, успокаивает и улучшает сон, способствует крепости костей. При низком прогестероне увеличивают употребление белков животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яйца, продукты, содержащие витамины P и С.

Таблицу содержания витаминов С и Р в продуктах вы найдете в Приложении.

Тестотерон. Тестостерон — гормон мужской, но вырабатывается и яичниками, а также надпочечниками у женщин. Тестостерон у женщин в крови составляет 0,45–3,75 нмоль/л. Он отвечает за либидо — половую активность женщины, при созревании яйцеклетки мужской половой гормон стимулирует половое влечение у женщин. Тестостерон также выполняет следующие функции: влияет на развитие фолликула в яичниках; нормализует работоспособность костного мозга и сальных желез; оказывает влияние на настроение; воздействует на развитие скелета и др. В подростковом возрасте у девочек в клетках фолликула тестостерон превращается в эстроген, влияющий на развитие молочных желез. Уровни тестостерона значительно повышаются в период беременности и овуляции. Во время беременности у женщин отмечается повышение уровня гормона, так как плацента продуцирует дополнительную порцию мужского гормона (повышенный уровень гормона при беременности характерен на 4–8-й и 13–20-й неделях: известно, что в этот период высок риск выкидышей).

Малое количество тестостерона приводит к снижению либидо, отсутствию оргазма, общей слабости, сокращению физической силы и мышечной массы, ощущению хронической усталости, низкой сопротивляемости стрессу. Количество тестостерона снижается у женщин в возрасте от 40–50 лет. Снижение гормона также наблюдается у тех женщин, которые придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, увлекаются вегетарианством. Чтобы повысить уровень гормона, нужно изменить рацион: исключить кофе и алкогольные напитки, увеличить количество мяса, птицы, рыбы, а также овощей и фруктов.

Избыточное количество тестостерона у женщин называется гиперандрогенией. Американские ученые выяснили, что женщины с повышенным уровнем мужского полового гормона тестостерона более склонны к финансовому и карьерному риску, соперничеству и доминированию, способностью преодолевать страх, азартным играм и злоупотреблению алкоголем. Причины повышенного уровня гормона у женщин: неправильное питание; усиленная работа надпочечников; генетическая предрасположенность. В результате повышенного уровня гормона могут возникнуть: подавление функции яичников; нарушение ритма менструаций или полное их прекращение; отсутствие овуляции (ановуляция); риск возникновения сахарного диабета; проблемы с вынашиванием ребенка; повышенный риск осложнений родов; бесплодие, дисфункциональные маточные кровотечения, эндометриоз и миомы матки, поликистоз яичников и нарушение овуляции.

Продукты питания, влияющие на снижение уровня гормона: сахар, натуральный сок, мед, растительное масло, жареные овощи, картофель, мясо, соль (норма — 3 г в сутки), белый дрожжевой хлеб, жирное молоко и сливки, кофеин (норма — 1 стакан кофе в день), соя.

Еда для хорошего настроения

Рассмотрим гормон, который не является половым, однако оказывает сильное воздействие на женское здоровье. Гормон кортизол вырабатывает кора надпочечников. Его также называют «гормоном стресса», так как он вырабатывается под влиянием длительных неблагоприятных обстоятельств. Избыток вызывает наращивание жировых отложений в области талии, груди, верхней части спины и рук, превращение мышечной массы в жир, возникновение отеков, так как вода задерживается в организме. Большое количество кортизола вызывает нарушение у женщин менструального цикла и состояние депрессии, поддерживает постоянное ощущение тоски, тревоги, страха. Кортизол блокирует выработку гормона радости — серотонина, отвечающего за хорошее настроение; подавляет функцию щитовидной железы и вызывает дефицит тиреоидных гормонов, которые обеспечивают свежий, отдохнувший и бодрый вид.

Во время длительного нервного истощения, которое может спровоцировать избыток кортизола, организму требуются белки: в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты с бифидо — и лактобактериями низкой жирности, постное мясо, рыба, морепродукты. Для борьбы с депрессией подходят растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, сырые овощи и фрукты. Необходимо получать витамин С вместе с продуктами питания: овощами и фруктами, зеленью; отказаться от консервантов, искусственных добавок и красителей. От стресса рекомендуют пить зеленый чай, чай с имбирем, матэ, мятой, ромашкой, лимоном. Поможет чашка какао или горячего шоколада. В стрессовых ситуациях нужно пить больше воды обычной и минеральной, температура которой не ниже 15 °C.

♦ Фруктовый рецепт против депрессии: 1 банан, 1/3 лимона, 80 г йогурта или нежирной сметаны.

Банан измельчают миксером, затем смешивают с соком лимона и йогуртом или сметаной.

При повышенном уровне кортизола возрастает потребность в витаминах группы В.

Витамин В₁ — тиамин. Оказывает положительное воздействие на нервную систему. Этот витамин плохо всасывается вместе с кофеином и алкоголем, уничтожается при тепловой обработке. Норма витамина В₁ для женщин — 1,1 мг, кормящих женщин — 1,5 мг в день. При стрессовых состояниях рекомендуют В₁ 2–6 мг в стуки.\ Таблицу содержания витамина B₁

Источник

А. Синельникова — 220 рецептов для здоровья женщины

Описание книги «220 рецептов для здоровья женщины»

Описание и краткое содержание «220 рецептов для здоровья женщины» читать бесплатно онлайн.

Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете. И что самое важное: 220 рецептов блюд, исключительно полезных для женского здоровья и потрясающе вкусных!

Адресована широкому кругу читателей.

А. А. Синельникова

220 рецептов для здоровья женщины

Данная книга не является учебником по медицине.

Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Лучше быть молодой и здоровой

Какие могут быть сомнения: лучше быть молодой и здоровой, чем старой и больной – это подтвердит любая женщина. Но как оставаться в добром здравии, быть бодрой и красивой, когда возраст уже давно перевалил за 30, 40, 50 и т. д.? Как сохранить уверенность в себе и в своей привлекательности?

Главная составляющая красоты – это хорошее самочувствие, без которого нет радости жизни, нет блеска в глазах, нет активности. Как бы тщательно женщина за собой ни ухаживала, но если есть проблемы со здоровьем, то это обязательно скажется на ее облике. Нередко дамы ищут избавления от внешних проявлений болезней, обращаясь к «волшебным» пилюлям, изнурительным диетам, услугам салонов красоты и пластическим хирургам, при этом нередко забывая о правильном питании – источнике необходимых для здоровья полезных веществ.

Занятые женщины частенько злоупотребляют фаст-фудом, полуфабрикатами, консервами и готовыми изделиями, и в результате в их меню много жиров и сахара, что способствует набору веса, возникновению проблем с печенью, что приводит к цепной реакции и ведет в дальнейшем к ряду других заболеваний. Консерванты, красители, ароматизаторы, транс-жиры и другие добавки и составляющие готовых продуктов приводят к повышенной утомляемости, болезням желудочно-кишечного тракта, нарушениям в половой сфере. Газированные напитки, нектары (вместо натуральных соков), алкоголь, тоники – они только ускорят разрушение различных органов. Именно поэтому так важно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с пищей: много ли в блюдах жиров, сахара, консервантов и прочих нежелательных элементов.

Если постепенно отказываться от столь любимых и привычных, но вредных и небезопасных продуктов, переход к здоровому питанию не окажется болезненным, и правильная пища станет нормой. Важно не только исключить ряд продуктов из своего ежедневного рациона, но и включить в него те элементы, которые поддержат здоровье женщины, станут профилактикой различных заболеваний, окажут лечебный эффект и помогут бороться с уже приобретенными болезнями.

В нашей книге мы рассмотрим влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Надеемся, что книга поможет сориентироваться в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню.

Что означает «правильное питание» для женщин

Питаться правильно – значит вести здоровый образ жизни, придерживаться определенной системы. Здоровое питание предусматривает прием пищи не менее четырех – пяти раз в день небольшими порциями. Основной объем должен приходиться на первую половину дня, а ужин должен быть легким. Промежуток между вечерним и утренним приемом пищи должен составить не менее 12 часов. Количество калорий, которые может употреблять среднестатическая работающая и ведущая активный образ жизни женщина, может составлять 1800–2000 единиц. Для тех, чья деятельность связана с сидячей работой, нужно употреблять менее калорийную пищу. Чтобы выдержать энергетическую дневную норму, важно позаботиться не только об основных приемах пищи, но и о перекусах и заменить тяжелую пищу, выпечку и сладости на овощи и фрукты. Придерживаться определенных правил питания поможет заранее составленное недельное меню и закупленные под него продукты.

В ежедневный рацион здорового питания для женщин должны входить: овощи и фрукты (около 40 % рациона); отруби, крупы; кисломолочные нежирные продукты; нежирные сорта мяса, рыба (не более 100 г в день); бобовые; орехи, семечки; около 2 л жидкости (этот объем включает минеральную и обычную воду, супы, соки, чаи, отвары). Нужно ограничить потребление соли, особенно в дни перед менструацией, поскольку некоторые гормоны ведут к задержке вывода ее из организма. Вместо насыщенных жиров, которые приводят к различным заболеваниям, рекомендуется использовать в пищу моно– и полиненасыщенные жиры, способствующие поддержанию здоровья. Количество алкоголя должно быть умеренным, особенно это касается пива и напитков с высоким процентом спиртовой составляющей.

Что поддержит гормональный баланс у женщин

Половые гормоны и их влияние на состояние организма

За состояние женской половой системы в первую очередь отвечают гормоны, производимые яичниками.

При высоком содержании эстрогенов нужно исключить из рациона все продукты, которые способствуют его поддержанию, и включить в меню те, которые будут способствовать выводу этих гормонов из организма или блокаде их производства. К примеру, выводу эстрогенов способствуют большое количество клетчатки. Это вещество содержится в кашах (их варят без масла и молока), хлебе грубого помола, отрубях, проросшем зерне, свежих овощах и фруктах, морской капусте, водорослях, свекле, моркови, помидорах, яблоках, белокочанной капусте, редиске, кабачках. Очень полезно при высоком содержании эстрогена пить зеленый чай, он является источником полезных для организма биологически активных веществ: флавоноидов, флавонов – об этих веществах мы расскажем ниже.

Таблицу содержания бора в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Таблицу содержания витаминов С и Р в продуктах вы найдете в Приложении.

Тестотерон. Тестостерон – гормон мужской, но вырабатывается и яичниками, а также надпочечниками у женщин. Тестостерон у женщин в крови составляет 0,45–3,75 нмоль/л. Он отвечает за либидо – половую активность женщины, при созревании яйцеклетки мужской половой гормон стимулирует половое влечение у женщин. Тестостерон также выполняет следующие функции: влияет на развитие фолликула в яичниках; нормализует работоспособность костного мозга и сальных желез; оказывает влияние на настроение; воздействует на развитие скелета и др. В подростковом возрасте у девочек в клетках фолликула тестостерон превращается в эстроген, влияющий на развитие молочных желез. Уровни тестостерона значительно повышаются в период беременности и овуляции. Во время беременности у женщин отмечается повышение уровня гормона, так как плацента продуцирует дополнительную порцию мужского гормона (повышенный уровень гормона при беременности характерен на 4–8-й и 13–20-й неделях: известно, что в этот период высок риск выкидышей).

Источник

220 рецептов для здоровья женщины